我的健身计划，帮忙看看是否可行

周一：
早上
+ g  h, V$ o! y9 q- {" K腹部组合：
2 m9 K: J9 P, @. h/ \" j* ^) j上腹部：仰卧起坐：12  个
放松：扭腰：40下
3 r; i! v# n3 B/ L# {* A中腹部：仰卧举腿：12个
# ]) Z. v) Y$ h+ H0 q2 v放松：扭腰：40下
下腹部：坐姿屈膝收腿：20下
此组合重复4组

- V" H  B0 ?4 j* I( X然后动感单车：45分
9 U0 T" r- A6 h1 z; q目的是既减肚子又能练出腹肌

晚上：
热身：20分跑步机
4 W) u; m: O, L' `胸部练习：
9 _6 k2 F! L+ [+ F& y) P胸肌厚度：杠铃卧推：5组，每组10个
' i7 y2 d" f9 l胸肌中缝：蝴蝶机4组，每组8个
拉宽胸肌：卧式哑铃飞鸟，4组，每组12个
胸肌上部：杠铃上斜卧推4组，每组10个
4 O! H& G& t/ w( O* M* d/ B7 g胸肌下缘：杠铃下斜卧推4组，每组12个
6 b# P: _$ L2 W* Q
1 y4 s: N8 r* w; ?" x大腿
( I2 j4 o: r7 t$ O0 V) G股四头肌外侧：分腿机开4组，每组12个
股四头肌内侧：分腿机合4组，每组12个
4 w' X! ^8 A" [0 Q; E1 ~股四头肌前束：坐姿腿屈伸4组，每组12个
9 |/ v! c' v5 C  Q, R: ]) f- j( {股二头肌：俯卧腿弯举4组，每组12个
2 W$ ^3 M4 B, U  C股四头肌：蹬腿机4组，每组12个

% f  N' L' @( M: ]) r周二
7 y) @) B1 Y* L3 q) W! X休息
& G( G# H& C7 f5 A8 `9 M
周三

早上
9 j3 C  F$ q+ ?5 S& y) v腹部组合：
上腹部：仰卧起坐：12  个
& ?/ s0 J0 K, k6 e1 |7 @4 P放松：扭腰：40下
9 e( \; u8 Y: u, K  t# j# x( a6 `中腹部：仰卧举腿：12个
放松：扭腰：40下
下腹部：坐姿屈膝收腿：20下
此组合重复4组
% {' B# s* s' p5 [6 t- K. m
( t& `% Z# {, B3 x- N% w" l# q然后动感单车：45分

晚上
# Q; v$ @$ n! a) C- e7 I热身：20分跑步机
臂：
8 x$ f+ C: ]2 Q7 n: R肱二头肌：微屈臂上拉机4组，每组12个
肱三头肌：微屈臂下压机4组，每组12个
三角肌前束：前平举4组，每组12个
7 D" k5 \% D* j- @. p* e三角肌中束：侧平举4组，每组12个

8 i) m. R* {! w4 \& ~6 q: T腹部：
: [" P! k+ W- `& z上腹肌：倾斜仰卧起坐6组，每组12-20个
中腹肌：仰卧举腿2组，每组12个，团身腹肌练习2组，每组12个
4 [2 D1 F. q0 b下腹肌：悬垂举腿3组，每组12个，悬垂屈腿平举3组，每组12个
3 h3 R' z! p/ u2 a7 {9 I腰部：坐式扭腰机6组，每组40个

周四：
休息
+ |( x8 h8 R1 i4 T7 B
3 q: j8 U, A% o+ \2 U  _" z5 d周五：
重复周一的内容
) D' `, Q3 [) m, r9 V1 B( D3 }
周六周日：休息
# m/ f$ @) a/ J1 U( b% _" e+ ]& C
6 @+ Q- e$ [/ C1 g

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
3 f3 p& q  o: {
) X1 x7 ~" G# w4 ]# N  o

了解自己，成为自己的教练。定制计划，首先明确健身目的，最好细化量化，多少时间达到多少目标。
/ J2 u) @9 k6 ?( t# O6 x- N
# m2 u2 |1 s4 Q1 B( {你按这个计划试一试就知道是否适合你了，实践中调整。