根据你的类型正确锻炼

根据你的类型正确锻炼

　　一、内含型：

- A3 C6 C# w8 ~8 v( O0 f7 Z　　体形瘦削，含脂和肌肉少，新陈代谢快，要增长体重和肌肉较难。
　　定期训练：
　　采用分化训练，每次训练1-2个主要部位；每周每个部位练二次；组与组之间有足够的休息，在训练前局部位不感到酸痛；每个月更换训练课程；每次训练要增加训练强度，包括训练重量，组数和次数；训练要认真，但还不要过量。
; P0 u3 g# M  h' w& e- S　　组数和次数：
) D1 s4 D3 N2 s3 _, s　　在基本的力量动作中，采用较重的重量，以刺激肌肉纤维；每组采用8-12次；每个部位练3-5组；注意不要引起训练过度，这样会影响增长。如果感到肌肉和体力增长慢，可以采用冲击训练技术，每个部位采用一个动作练10组，每组10次，但这种冲击技术，只能每隔八周练一次。
2 N3 e" u7 J! {( R7 W　　恢复和休息:
: E* U/ T2 c& N　　两次训练课间有足够的恢复时间，因为新陈代谢较快，每天至少保证睡眠八小时的充足休息，如果有可能，可以增加任何时候的小憩，不要在感到疲劳或没有完全恢复前进行训练。
　　有氧训练:
　　有氧训练少一些，每周不超过三次，否则会影响进步。有氧训练控制最低的心率范围，每次训练15-20分钟，不超过20分钟。有氧训练安排在训练课前，作为暖身活动增强心肺功能。有氧训练可选择跑步，登楼梯或健身车等。
　　营养指导:
　　安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔2.5-3小时一次。按体重每天每公斤摄入2-3克蛋白质，每天摄入热量蛋白质占25-30%碳水化合物50%脂肪20-25%， 临睡前一小时喝蛋白粉饮料，增加纤维碳水化合物，限制摄入单糖类，补充维生素和矿物质.
% q4 L) P) g: a. J　　生活方式:
　　生活要有规律，不要有压力，采用一些想象技术，以提高体内肾上腺水平，减少户外活动，每天至少喝80盎司的纯水。

　　二、中含型：

6 @- D9 X/ _4 ^. g3 `' u8 h　　遗传基因较好，健美体格理想的身材；肌肉自然、结实、强壮；身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。
$ D; U% U* ]0 U8 Q8 ]4 L定期训练：
3 u4 a4 k- Q: R1 i* Y. L, H; I- _　　训练中重量要逐增，包括双关节和单关节；训练时要采用各种训练动作，以获得较好的训练效果；每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练，这样可以促进力量的增长和防止训练过度。
8 I: I+ X4 l& d4 L1 @- W数和次数：
9 s$ [. E# C. S9 k/ z) r　　双关节动作采用大重量，单关节采用中等重量；每个部位大肌肉群总组数为12-14组，每个动作4-5组，每组6-8次，不少于4次，小肌肉群总组数为10-12组，每组8-10 次，不少于6次，采用锥形加重法；定期采用重量日和轻量日，以及重量和轻量交替，不要使局部位引起训练过度。
. Q8 x0 ]% w+ X  J9 g训练强度：
2 ?/ ~! T' c  s1 U" e  A　　对各种训练动作的强度，包括组数、次数，重量和休息要注意调整；把轻量、中量和大重量训练合理安排；在动作全过程中，把慢速、中速和快速次数结合起来；把强度训练原则运用在日常训练中，例如：局部次数、强迫次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等。
8 a7 \% D& `9 b2 [7 P0 C1 [恢复和休息:
5 k2 g& ~# D4 ?8 f; `; ?! v　　没有很好恢复和休息，你不可能获得最佳的训练效果 每天保证有7.5-9小时的睡眠 在某局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。
( N3 ]" [6 P/ }* O2 F  U, h: ?有氧训练:
　　为了增长肌肉块，每周不超过三次，每次20-30分钟（包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟） 有氧训练的心率控制在“中等”， 跑步每周三次，每次不超过两英里，不要进行其它有氧训练活动,有氧器械训练活动包括登山机，踏步机，跑步机或健身车等。
6 ^# @( }! c9 M* Z7 ]1 l' S营养指导:
　　每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质 碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15% 吃各种“瘦”的蛋白质，例如：去皮的鸡，火鸡，蛋白，瘦的牛肉 适量的补充蛋白粉饮料和氨基酸，安排在小食中 生活方式 不要动作太快，太多它会引起受伤，训练过度 不要急于求成，要根据身体的反 应，肌肉的增长日积月累 要有耐心和持久力 每天至少和80盎司的纯水 安排好训练，营养和恢复的关系，养成良好的生活 方式。

　　三、外含型：
$ \: L+ {" ]( g9 L# c1 s
　　骨架大、宽阔；新陈代谢率较慢；容易增长体重，但减体重较难；体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。
, V/ R+ c7 z: ^, _定型训练：
　　要进行经常体育活动，尤其是有氧训练活动；每个部位从3-5个有效的动作中，选择2-3个进行训练；把腹部训练放在每次
训练的开始；在第一个月每次训练包括全身各部位，以后再采用分化训练；训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪；经
" F2 Z2 ]& f" Z# Q0 k常更换些新的和不同的训练动作。
组数和次数：
　　每次训练要加大训练强度，要缩短组与组的间歇；每个部位训练不要超过八组；采用中等重量，避免训练中采用大重量和低
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/ D1 V* k7 {! v7 f5 u. J次数；上身训练，动作做9-12次，下肢动作采用12-25次（大腿和小腿）。
训练强度：
! `; C* z5 }: f5 X　　在采用高强度训练时，组与组之间的休息不超过60秒钟；采用高强度训练原则，例如；发胀训练、弧立训练、超组合、复合组、三组合和多组合训练，以帮助最大限度地增进肌肉的线条和形态；在每个动作最后一组中，采用逐降组数训练来增加训练强度（把重量逐渐减下来，一直到最后力竭为止）。
　　恢复和休息:
- H$ W* O( o0 b" U, O& C6 T$ B　　定时进行训练，但是训练同一部位，至少休息48小时，由于新陈代谢较慢，不要睡得太多，每天有7.5小时就足够了。
+ B- l, J3 C! n+ |! C3 a　　有氧训练 :
　　有氧训练是关键的组成部分。有氧训练采用轻松的快步走，健身车，登山机，或跑步机上快走步，避免膝关节受压力有氧训练每周3-5次，不少于3次，每次有氧训练的心率要求达到规定的最高的安全心跳范围在20分钟，不包括暖身和放松活动各5分钟（220-年龄，在乘以0.6和0.8来记算安全的心率）。
　　营养指导:
　　控制脂肪摄入最低水平，适度的摄入些瘦蛋白，摄入的乳制品应该是脱脂的，避免在晚间的夜宵习惯，如果确实需要，可以吃些低脂肪或有宜健康的食物，把每天分成多次小食以保持体内血糖水平和提高新陈代谢率，控制食欲，分配好每天所需摄入的热能水平，每餐吃得感倒有些饿，限制摄入饮料和酒精。
　　生活方式:
: R8 C; _& E- R) `2 ^0 n　　参加多种有氧活动，来提高体内的代谢功能，每天合理的安排有氧活动，安排些时间休息和放松，每天要和大量的水至少和80盎司。
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9 a2 d3 W) ~# J5 C& K次数；上身训练，动作做9-12次，下肢动作采用12-25次（大腿和小腿）。
. r8 I8 W% {6 x6 h, e$ }  Q) [训练强度：
　　在采用高强度训练时，组与组之间的休息不超过60秒钟；采用高强度训练原则，例如；发胀训练、弧立训练、超组合、复合组、三组合和多组合训练，以帮助最大限度地增进肌肉的线条和形态；在每个动作最后一组中，采用逐降组数训练来增加训练强度（把重量逐渐减下来，一直到最后力竭为止）。
8 v. `0 B2 A/ l* I# P9 ?, q　　恢复和休息:
　　定时进行训练，但是训练同一部位，至少休息48小时，由于新陈代谢较慢，不要睡得太多，每天有7.5小时就足够了。
　　有氧训练 :
　　有氧训练是关键的组成部分。有氧训练采用轻松的快步走，健身车，登山机，或跑步机上快走步，避免膝关节受压力有氧训练每周3-5次，不少于3次，每次有氧训练的心率要求达到规定的最高的安全心跳范围在20分钟，不包括暖身和放松活动各5分钟（220-年龄，在乘以0.6和0.8来记算安全的心率）。
6 T) b8 [5 j6 q/ j# x: W/ [　　营养指导:
. i9 ?6 |) K0 N6 H) w　　控制脂肪摄入最低水平，适度的摄入些瘦蛋白，摄入的乳制品应该是脱脂的，避免在晚间的夜宵习惯，如果确实需要，可以吃些低脂肪或有宜健康的食物，把每天分成多次小食以保持体内血糖水平和提高新陈代谢率，控制食欲，分配好每天所需摄入的热能水平，每餐吃得感倒有些饿，限制摄入饮料和酒精。
　　生活方式:
( [& T/ a) V. Q9 A. `: Z　　参加多种有氧活动，来提高体内的代谢功能，每天合理的安排有氧活动，安排些时间休息和放松，每天要和大量的水至少和80盎司。

学而时习之温故而知新

学而时习之好贴不过时

咱是新手，只能慢慢来，不能练一次歇好久。

感谢楼主了

来学习了

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