简单有效的5X5训练法

简单有效的5X5训练法

大多数人认为复杂的训练计划是必要的，但有一个就是著名的5x5计划（５组每组５次）却很简单。

5x5计划是阿诺德的偶像之一“Reg Park”的最爱，只为一个简单的原因——当这个计划被正确的执行的时候，它对你的尺寸和力量的帮助都是惊人的。在无数的训练计划当中，5x5计划仍然是提高纬度和力量的最有效的计划之一。它有正确的强度，能够构建你的力量和纬度而不用担心训练过度。

; d2 J' ^* j2 J+ P1 w$ E( f这篇文章当中，我将讨论什么是5x5计划，以及怎么实施它。而后，我将讨论如何增加它的强度。

如果你厌倦的复杂的训练计划，同时花在计划上的时间比锻炼的还长，那你会喜欢5x5计划的。
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什么是5x5计划？
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5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。
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% J3 D4 F& A+ l6 i9 I- ^  ~杠铃硬拉
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4 |9 V0 i- N6 z如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。
: s" p; p8 \7 W) I- t! ~把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子：
2 L, i1 j2 F0 r1 h( L% D
" `) b2 `; n& u9 B例子1 (“精彩健身网”jingcaijs.com 全身计划)
循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。
: j- ?& a' T8 ~% v( C- a& Y周一
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃深蹲
- X. R; N# P9 L9 h6 X1 U; A& oB-2: 直腿硬拉
3 T2 |- @% K$ |土耳其起身2x5 (左右各一组)

' p' K& w, m/ {0 y/ i: F- a$ q
周三
* H4 A2 G2 D; a: oA-1: 双杠臂屈伸
A-2: 反握引体向上
杠铃硬拉
悬垂举腿2x5
( ?; h. O8 V1 }" A8 y  d! f5 F4 v
周五
A-1: 上斜杠铃卧推
5 K9 v4 D) N/ C) Y! W1 g+ IA-2: 俯撑单手提铃
) t" k- m2 @# Z2 S4 LB-1: 杠铃前深蹲
& r* h/ i8 M$ vB-2: 俯撑抬腿
$ p- x; o8 y% h  D6 w
. p6 T- Z2 |2 m0 N( k撒克逊侧弯2x5
+ O- I1 t' U0 l4 f% a/ l2 @. I俯身单手提铃

例子2：分化练习
组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。
周一和周四
  p+ G5 g0 _8 R% n. v9 ZA-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
7 A0 m3 A. D! B2 \. F/ D# fB-1: 杠铃弯举
4 ?. O' R1 ]7 u, {B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5
' Z6 l* W) {. ^( q' K- J* q周二和周五
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 俯撑抬腿
坐姿提踵 2x5
土耳其起身 2x5 (左右各一组)
; y4 x  q, P7 R* w俯身抬腿
: c+ b: c$ I$ d" F+ G3 M6 o“精彩健身网”jingcaijs.com

撒克逊侧弯  Saxon side bend

又学习了新的理论了，好

好贴永不过时，继续顶