训练理论及原则

训练理论及原则

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　　训练计划的制定　
　　训练计划的制定有助于运动员达到更高的训练指针和运动水平。在制定练计划的时候，长期计划必须与短期计划相结合。常用的训练计划包括以下的类型：课计划，小周期计划，大周期计划，阶段计划，全年计划，及四年计划。当中，以全年计划最为常用。
　　大多数的运动项目，一般把全年训练周期划分为三个主要阶段：(1)准备阶段；(2)比赛阶段；及(3)休整阶段。各训练阶段的长短主要取决于提高训练程度以及训练状态所需要的时间，而计算各个训练阶段时间安排的主要依据是比赛计划。
　　在准备阶段及比赛阶段的初期，应当强调训练量，强度则可稍低一些。在比赛阶段的后期，应强调训练强度或质量。在休整阶段，运动员只适宜作少量的训练，好让机体在生理、心理以及中枢神经系统等方面得到恢复，为来年的训练做好准备。

训练的成分　
　　运动训练主要包括以下的成分：
　　训练量
& q! @, b2 j2 a/ `) P5 k$ L　　训练量指训练过程中身体的总做功量，可以由身体活动的持续时间、距离和重复次数来评定。运动员必须循序渐进地完成足够的训练量，而且这方面是没有快捷方式可走的。不断增加训练量对于任何有气代谢的运动项目都非常关键，随着机体对于不断提高的负荷量进行的调节，恢复速度也会更快。如果每次训练课的训练量已经达到合适的程度，那么，最好是增加每个小周期中训练课的次数，而不要再增加一次训练课上的训练量。
　　训练强度
& r7 k5 E0 {" [4 ?1 G" I( H; `. k　　训练强度指训练时的负荷和速度，亦即是一定时间内的负荷量；单位时间内的负荷量越大，强度就越大。对于克服阻力的运动或发展速度的运动，训练强度可以用计算强度百分比的方法来评定。

: E# A/ V- s+ `/ I4 e' S9 d2 a/ X/ `占运动员最好成绩的百分比(%) 强度
' D0 ~  Z' g2 A) U( W! X& S2 q　　30-50 低强度
　　50-70 较低强度
　　70-80 中等强度
& w$ K4 _8 g5 D+ Y　　80-90 次最大强度
　　90-100 最大强度
: T9 s" ~" A# u. }  h* M8 ~　　100-105 超最大强度
　　除此之外，训练强度亦可根据运动时的供能情况来评定。一般来说，以有氧做功为主的训练项目，强度较少；反过来说，以无氧做功为主的训练项目，强度则较大。
' {8 R8 t# J$ ]. [6 y4 z- x- V
3 W3 F* @" M0 Y: B* \9 ^: x9 Y1 Y& ]　　运动持续时间 强度水平 供能系统 无氧做功(%) 有氧做功(%)
　　 1-15秒 达到运动极限ATP-PC 95-100 0-5
　　 15-60秒 最大强度 ATP-PC 80-90 10-20
4 v( H  V; Y& Y2 [' m6 \　　 1-6分钟 次最大强度Lactic Acid 30-70 30-70
　　 6-30分钟 中等强度 Oxygen System 10-40 60-90
- S3 ~& U1 p6 ], S6 o　　 30分钟以上 低强度 Oxygen System 5 95
* W" [) @, ?+ [8 m) h, b
　　另外，训练强度还可以根据活动时的心率来评定。训练时的心率越高，强度越大，心率越低，则强度越少。研究指出，在力量训练中，低于运动员最大力量30%的强度是没有训练效果的。对耐力为主的运动项目来说，能够使心肺系统的训练产生效果的最低心率阈值应达到每分钟130次。
　　 强度等级 心率（次／分）
　　 低强度 120-150
　　 中等强度 150-170
　　 大强度 170-185
　　 最大强度 高于185
0 @1 h; p2 c& s( U* i7 Z8 n　　 因为不同运动员的能力有所差异，所以亦可根据以下公式来计算心率阈值：
, N7 e$ S# q" t1 c　　 心率值＝安静时心率＋（最大心率－安静时心率）×60%
　　 而最大心率＝220－运动员的年龄
( ~8 w: F5 T6 E0 t
/ J. t, A& F& ~2 l4 U# U　　值得留意的是训练中采用较低强度的刺激会导致相对低的提高速度，但却可以保证机体的充分适应及运动成绩的稳步提高。大强度刺激的结果是成绩的迅速提高，但机体的适应不够稳定，因而成绩的提高不够扎实。因此，采用大强度刺激并不一定是最有效的训练方法，而必须采用训练量与训练强度交替增加的方法。
　　准备期采用大运动量而较低强度的训练会为大强度的训练打下基础，同时也会提高成绩的稳定性。强度大的刺激（>85%）在一次训练课中最好不要重复很多次，这样的训练课占每个小周期中训练课总数的百分比也不应超过40%。
- C5 X* A% ^- m训练密度
　　训练密度指单位时间内运动员承受刺激的频率。大强度的刺激要求相对较长的休息时间，低强度的刺激要求较短的恢复时间。一般来说，在进行新的刺激前，心率应当先回降到每分钟120-140次。进行力量训练时，休息期间应根据负荷的百分比及完成动作的节奏安排在2-5分钟之间。
　　总括来说，以速度和力量为主的项目，应当强调训练强度；以耐力为主的项目，则应当强调训练量。

学而时习之温故而知新

学而时习之好贴不过时