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在家里锻炼也能练出肌肉
6 e2 d& j: y) n7 C/ o. |4 c. n8 _ 没有理由说你只能在营业性的健身房中才能刻苦地训练。事实上，如果你拥有自己的健身器械，那么你所需要的就是在你的训练中加入高密度和高强度，那么健美高手可以在家里诞生！5 r/ x4 Q; z( }1 v" V& y
, K& e* y4 _' ~7 C6 @ 这里，我们向你提供一种被事实所证明成功有效的高密度训练计划。在室内(家里)练健美的人都知道，一个训练计划能否成功前提是，它必须能快速地完成。而我们的训练计划恰好做到了这一点。你只需拥有一条可调节的长凳，一个杠铃和若干盘片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花上45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健美高手了！ ; H0 q# c# }- C$ h+ p
2 ]9 b+ F4 E5 t$ A9 z+ D
当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。在进行各项复合运动训练中，我们采用了很高的强度，可以大幅度地促进肌肉的增长，重塑你的体形。为了让你在最短的时间内获得最佳的锻炼效果，我们通运用了韦德原则中的组合训练原则，将两个作用相反的肌群的训练组合在一起进行。例如在做完一组锻炼肱三头肌的俯立臂屈伸之后，马上接着做锻炼肱二头肌的哑铃弯举。当一个肌群的肌肉在收缩时，另一个肌群的肌肉正好得到充分地伸展。这样你可以减少恢复的时间，加大训练的密度。9 o4 w7 O% ~' V# q% ]
9 r: ~1 P) r3 L 在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。关键是你必须保证一直活动。组合训练的益处不仅在于节省时间，加大训练强度，它还可以帮助你提高参加训练的热情，使你在整个训练过程中都能全神贯注。几个星期之后，你一定会对自己身体发生的变化感到十分吃惊，你准备好接受挑战了吗？ M u& Q( A5 l
1 J! j; Y) d9 k7 ^- v: L7 ]; x6 N7 t
第一天组合训练0 R" |% l& M# m
- w; n$ k r+ f* F运动项目 组数 次数
% t# Q* \: Q$ T" z: j3 n6 J6 G* w B肩部与斜方肌 % c4 f+ k D, r! r! ]
组合训练1
: @! D2 K( o& T, g! g1 }哑铃肩上推举 3 8-12
$ q/ L& q/ }: b' e2 O杠铃耸肩 3 8-12
) @. U6 H: R9 c" d. |
2 r3 z8 D6 ]6 k: e组合训练2
; l% @8 x$ w j+ [! _7 ~9 J4 e- F) g俯立侧平举 2 8-12 % m+ m& _9 n+ u, g" ~
躬身划船 2 8-12 7 r9 L3 _. R- H5 { }* h" I* L' f2 S
& b9 I. b: W; V" z) f; ?, b
胸部与背部 8 k- u( k: p. w0 l) L
组合训练3
: I0 M9 K3 X" S; d. i- Z! B1 Q杠铃划船 3 8-12
2 `) r& m3 S- H+ { M上斜哑铃卧推 3 8-12
3 J9 ] ?" K" r/ x! V) d" @
% G4 M1 A. E+ K. W6 S组合训练4 ; G6 J T+ x' t: L6 v
仰卧哑铃推举 2 8-12
7 p M+ i- g$ D, j8 O单臂哑铃划船 2 8-12
3 l. s& y- a3 [6 p2 I# d7 |9 y& ?: n; _; f4 z# I
上下部腹肌 5 R% r- [( _, X- z
组合训练5
! y- W# U1 q0 ]$ ?! ?1 u坐姿屈膝收腹 2 20
% J! P( o$ x: A仰卧起坐 2 20
" b6 ?6 Q" K Y5 d, _4 l! e9 L& @
/ p8 K: j0 n, [- r \ Y0 W+ F第二天组合训练
2 f( f" D( D& T( H B$ B运动项目 组数 次数 ) B) y0 w- X4 e! G X) Q
股四头肌、臀大肌和腘绳肌
. H/ x$ i8 F/ j: O4 u3 I* B. ~' E3 `) Y# h/ j
组合训练1
# \! Q5 i& [6 W0 z5 c哑铃深蹲 4 8-15
" n1 d; ?3 S: h3 \直腿硬拉 4 8-12
: y" d5 G, b2 @- z1 e6 W f4 X# j' G
# ~3 d2 B0 t8 V, r组合训练2 . G& }& ?4 m8 v
杠铃剪蹲 2 8-12
9 u1 J, w. _1 f/ q J: ~. q/ d俯卧哑铃腿弯举 2 8-12 / \! d9 ~; `2 p" q
7 b# {( F6 P8 M# N$ m9 p. w$ j8 \
肱二头肌和肱三头肌; [9 @8 j! \$ D- A) G6 Z
组合训练3
/ u- ~! y$ s' I X8 c双手哑铃颈后臂屈伸 3 8-12 4 e; M9 }; ~) {% ?2 [9 [- M7 g) ~
站立杠铃弯举 3 8-12
$ A1 _! C8 ]- ^3 U, d; _0 Q* R# v/ q% a M: i1 ]
组合训练4
8 ]2 D5 W& R. m% i$ Q0 _/ T7 Z; P0 C; i交替哑铃弯举 2 8-12
0 N4 z, k5 p! N: K俯立臂屈伸 2 8-12 6 D; u s z0 j# ?2 w9 h1 X) N9 S
4 q9 d/ `& Y( L+ r& @9 P1 r
前臂和小腿 6 i8 G) {' a3 d, m5 i; `
组合训练5 ! i4 R4 z7 N3 _- S1 i+ I. U
正握腕弯举 2 12-20 , v- ]) q4 c& {, p& r
站立举踵 2 12-20
4 Q1 H8 v3 ?# [5 ^
8 L; Q% j: _1 N0 A/ P 举例：先做8-12次哑铃推举，然后紧接着（中间不休息）做8-12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30-90秒种，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括准备活动），你可以接着进行下一项组合训练了-俯立侧平举和直立划船。时间：45分钟，每周1-2次。 |
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