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12周腹肌强健 1 ~* j6 F/ G4 D$ m( L6 [* n) ?
有人问：我练了多年健美，但腹肌仍不理想，现在想在短时间内练出清晰的腹肌，有什么办法吗？埃力·泰勒回答说：只要你有一定的基础，你就能成功。办法是用十二周的时间练6个专门动作。
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% K) x5 P8 K. Y3 e 练习1：悬垂直腿上举, Q( y8 Q- d/ M/ `
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这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。# T+ V6 g0 z* }7 }
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练习2：悬垂屈膝转体上举
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, e0 u. S5 Q$ O$ i' n 这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。
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练习3：斜板仰卧起坐
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2 c9 N! t0 V8 J/ L7 v& Y2 @ 这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。7 |+ c4 w7 _3 F& M) d3 _
% {% _$ a# C$ k4 W. h! s9 { 练习4：悬垂屈膝收腹
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* V C6 y z5 X( ? 手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。# M% z. M1 U- L0 b! G; W
5 N* Z- y+ @* q" {3 L( |) Q1 ? 练习5：坐姿屈膝收腹) M, c# d4 t2 H- Y* s- Y8 R
- i" H1 ~3 s) n/ b0 @; E. S; S 坐在长凳上，两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原。重复3组，每组做10做。( x4 d, ~; X# e3 t8 G( v: S) X
9 M n8 O: k* E) d( H. W 练习6：斜板仰卧转体起坐
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做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2－3组，每组做15－20次。( V. t5 ?2 O" U) _" S6 s
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此训练计划用时12周，每周练3次，每次选3个练习。前3个练习为A组，后3个练习为B组，A、B组交替练。 |
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