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本帖最后由 ella2004 于 2009-7-10 23:01 编辑 5 Q1 }# K d2 J! f/ d7 V
; c/ b$ e, y3 C% y6 A7 ?30分钟胸部训练计划（吴钩） + p0 O1 z8 H& g, N, y
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此文由精彩健身网教练吴钩翻译
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9 t d1 t- L! v- H: v( a很多人都喜欢训练胸部, 事实上他们会花1个小时或者更的时间来进行胸部训练。他们会用很多的组数来轰炸胸部到很强的汞血感和紧绷感，并使胸肌看起来非常巨大时才愿意停下来，然而每次离开健身房后胸肌恢复到原来的状态时又让他们感到很郁闷。我们的胸部训练计划可以让你事半功倍地保持你所获得的训练成果。; B! l& m/ A# K: F
, s5 B4 B" z; z! O% R( S事实上，每一次胸部训练只需要10分钟就可以完成。你可以用短组间间歇的超级组和疲劳组来训练胸部，然后可以用剩下的时间来训练其他部位。这样可以保持胸部肌肉纬度和力量，又能够激发肌肉生长荷尔蒙的分泌，最大限度提高训练成果。+ X3 Q' H! A) g; o- Z8 k0 v
6 U" X; `" Y1 K \; Z9 G* p第一天的训练是从三个改良胸部训练动作开始，这样的设计是要让你的胸部达到汞血和拉伸胸部周围结缔组织效果，让肌肉有更多生长的机会。
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第二天的胸部轰炸由俯卧撑和哑铃卧推两个动作组成，虽然你的肌肉会在训练过后产生剧烈的疼痛感，但是高低次数的训练会让大量血液充满整个胸部并让肌肉纤维获得最大的补充，为肌肉围度的增长创造有利条件。" c+ {; ~/ _. o2 z
/ y, W& d4 B$ v$ N第三天你可以更改下以往的训练方法，我们把它称之为“快速冲刺”。你将完成几个无组间间歇的上斜哑铃卧推，哑铃平板卧推和下斜哑铃卧推。这期间可以根据肌肉的适应程度相应减轻每组负重的重量（这是一种正常的训练技术）。（精彩健身网）你可以很方便地调整器械从上斜板到平板到下斜的角度来训练不同的部位，所以你只要使用哑铃就可以完成这次超级组训练。
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1 C: r+ T# o/ W3 L方法：
" C% D# F. e6 [' x- ~5 ~: T- D0 k训练频率：一星期内把计划1 计划2计划3分三次做完，每次间隔时间最少1天。
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怎么做：根据超级组训练计划完成标有a 和b 或者c的动作（请看附图），也就是说你必须按训练计划来确定组间要不要休息。比如你要先做完a 动作然后做b动作接着再做a 动作然后再b动作或者先a 然后b接着马上做c 然后再重复刚才的abc，直到最后全部做完才可以休息。 G6 f" J b( A- u3 ^/ B
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重量： 除非有特别需要注意的地方否则就用你可以完成训练计划中预定的组数和次数的重量。4 {* K$ S# ]. Z) n+ P
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第一天
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+ O* l: t* G( H# _: M7 X# l训练 1a 平板卧推
. s4 H$ l2 `9 \6 n: O, w- T# `* y组数： 3 次数：8 休息时间：20秒
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在卧推板上平躺下来，握住杠铃，眼睛刚才处在杠铃的正下方，放松头部和身体其他部位。膝盖刚好弯曲成45度（然后如果你的身高不够的话那就是90度了）前脚掌着地，脚后跟垫起来。正手握杠铃略宽与肩举起杠铃，上背部微微拱起，（图1）用力挤压胸部。然后把杠铃慢慢下到刚好碰到乳头的上方，一旦杠铃碰到胸部，脚马上用力蹬地快速地把杠铃推回到初始位置，这时肘部不能完全伸直。这样算是一次。
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0 J' T8 a- x6 ^( e$ F训练1b 哑铃飞鸟
% ]& j5 A/ S3 o" N B" |组数：3 次数：8-10 休息时间： 20秒- h: F# b J. ]6 }
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) v) ~& C& |( z/ j4 g* O+ v/ N
& R0 C( x; a+ B, R双手各握一个哑铃平躺在平板上，举起哑铃手心相对（图1），慢慢打开双臂直到大臂略微低于肩膀（图2），在这个伸展的位置停顿5秒，然后用力收缩胸部使哑铃回到开始的位置。这样算1次。! D7 s, u1 |, X; f( G9 }9 D1 f
8 D% q8 M9 ` G9 `9 z5 n+ h训练1c 杠铃半程推举
' b$ S& v* X. E; N+ i/ y f组数：3 次数：做到做不动为止：休息时间90秒) _6 H. k& S# k* O8 |3 o6 W p, n, R
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0 T5 V8 m0 \& f. Y* C$ j. X2 m# a
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跟与全程杠铃推举一样的重量调整好位置（图1），然后把杠铃微微放低大约30cm到肘部微弯并使肱三头肌肉刚好绷紧的地方，接着快速推回去（图2）。这样算1次。
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- r1 f5 C' ?8 w第二天
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训练1a 俯卧撑
3 g9 E) g6 d0 o& m+ Q6 K- D组数：3 次数：做到完全做不动为止 休息时间：30秒
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双掌与肩同宽俯身撑地，双腿伸直，从头到脚成一条直线（图1），下放身体到距地面大约25厘米的地方（图2）然后用力推回到初始位置。这样是1次。在1组或者2组过后，可能你的动作和次数已经无法做得跟第1组一样。但这没关系，只要尽可能做直到做不起来。
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" m+ z0 s; R. z3 @, C& k' E训练1b哑铃平板卧推
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# I. ]+ z3 S- w1 l! N组数：3 次数：1-3* 休息时间：30秒; g' I! }! _0 w+ H& X& w
*选择一个你只能做6-8次的重量然后每组只做1-3次0 Z. y4 L" {! H% X
: e: H" ~7 d+ n1 ~* f
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0 ~& v: M' Z' J2 h L" n% l- g双手在身体两侧分别握一个哑铃躺在平板上（图1），接着把哑铃用力推起（图2）然后下放到起始位置。这样是1次。
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第三天 # ?7 T2 d8 A9 q( e" K" {8 d
训练1a 上斜哑铃卧推 8 q2 Q( U, r, D3 }) k
组数：3 次数：尽可能多做 休息时间： 无 （译注：可快速更换预先准备好的哑铃但不可多做停留）
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4 S6 k- q, i6 k P8 p6 z4 }
调整上斜板30度-45度角位置，双手在身体两侧各握一个哑铃坐在斜板上（图1），直推哑铃过头顶（图2），接着把哑铃下放到初始位置。这样算1次。. ~( i& K5 U7 b. Z& ?* q0 p
7 l2 O7 c3 a. Z1 f9 E; b, H训练1b 哑铃平板卧推（精彩健身网）' p# o) `4 {% h4 m
组数：3 次数：6-8 休息时间：无 （译注：可快速更换预先准备好的哑铃但不可多做停留）
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, s0 D$ F7 ]" F3 q& G
7 S8 e- E& s4 v7 ]% z" S双手在身体两侧各握一个哑铃躺在平板上（图1），直推哑铃过头顶（图2），接着把哑铃下放到初始位置。这样算1次。
3 R, i* x( _! b. J* H) Q% {
2 o( ?- o/ \+ e' h9 U4 K训练1c 下斜哑铃卧推
0 X: a# H5 U) V, `* V; O组数：3 次数：4-8 休息时间90秒
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% @3 ?! u' f/ V$ g
! ~! j/ J9 `9 _9 \8 C7 ?/ U调整下斜板30度-45度角位置，双脚勾住斜板的支撑柄，双手在身体两侧各握一个哑铃坐在斜板上（图1），直推哑铃过头顶（图2）。接着把哑铃下放到初始位置。这样算1次。
' m8 ~: w. P K1 j/ S*注第三天下斜哑铃飞鸟是原图贴出，我看他动作跟平板卧推一样而且这个平板好像没可以勾的地方显然老外偷懒。所以我也偷懒了下没有自己去拍个，看的朋友记得自己改成30-45度的下斜哑铃卧推就好。
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PS ：有翻得不对的地方请读者多多指正。
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训练动作总览 . o0 v1 _- V- [8 z; {
第一天
+ n- L5 g" U. l; N- j6 Q训练 1a 平板卧推, O8 [; V) y, Y( x& U
组数： 3 次数：8 休息时间：20秒8 h" S3 j( ^: W
训练1b 哑铃飞鸟
: r4 P9 N* m! V: q% \9 \, }组数：3 次数：8-10 休息时间： 20秒
" s0 Q& R7 Z) ^, t+ h9 [, @训练1c 杠铃半程推举
$ q8 _8 H3 p+ _' ~组数：3 次数：做到做不动为止：休息时间90秒1 c) j7 a4 z/ V" ?8 x
第二天 ( X' y( h6 \0 ]( [4 F- T
训练1a 俯卧撑7 }' G( m8 [1 I: I/ j5 F2 `- [, K3 u
组数：3 次数：做到完全做不动为止 休息时间：30秒
/ }2 Z1 r$ `2 D4 x" b u U# G训练1b哑铃平板卧推
" Y3 x) D% u. ^% T- o( M组数：3 次数：1-3* 休息时间：30秒
1 L1 d' l0 ?! Y/ U! _( q*选择一个你只能做6-8次的重量然后每组只做1-3次 （精彩健身网） 7 z3 |3 w6 T* }. I
第三天
5 B5 ?5 n. X$ ]2 B训练1a 上斜哑铃卧推1 A$ m) v- }( _- ?' K* N
组数：3 次数：尽可能多做 休息时间： 无 （译注：可快速更换预先准备好的哑铃但不可多做停留） $ n) \& B0 i& k' _0 S2 H3 F
训练1b 哑铃平板卧推2 q" U5 ?: H# A7 A& p, ^4 G. N/ u' }
组数：3 次数：6-8 休息时间：无（译注：可快速更换预先准备好的哑铃但不可多做停留） 3 n9 ^* |+ r/ f/ e) l1 J
训练1c 下斜哑铃卧推
5 l) E) k; {) [1 P, \/ ]2 q/ B7 |1 h组数：3 次数：4-8 休息时间90秒 |
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