肌肉训练四类基本方法

肌肉训练四类基本方法

肌肉训练四类基本方法 同类动作组合法
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这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

8 K$ T2 H" e8 u; Z) s% m例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。

减低重量续作法
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一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

3 Q9 B1 C) P% f/ P8 }" M这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。

减低难度续作法

3 ]8 S5 k  |9 ]- h1 n) }  ~不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即降到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。

例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
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3 A4 Z0 @' o) E, ?# I* X. c$ H循环训练法
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6 D$ h# b9 t& S/ n8 E8 i. K" N' |把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。

1 H0 x/ |0 J7 v+ `/ H这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。

使用健身器械锻炼的窍门

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1) 热身：每次操作前需5-10分钟的热身运动，内容包括暖身，伸展，以防止操作时候运动伤害。
2 )呼吸：操作时不可摒住呼吸，通常准备或还原动作时以鼻吸气，用力时以口将气用力吐出，呼吸和动作应协调，如呼吸过于急促，即应停止运动。
* y: _4 Q$ A$ z) `4 G9 ~  ]6 u3 )频率：同一部位肌肉的锻炼最好能有48小时的休息，也就是说必须隔一天才能再训练相同的部位。
2 B( R/ M& }1 P/ O; V) D+ N9 q" F4 )负荷：照个人体能状况决定训练的分量，然后依渐渐进复合原则练习。初练习时肌肉酸痛是正常现象，只要按上述的频率继续练习，酸痛即可消除。
5) 松弛：每次操作后亦做5分钟的还原运动，尤其是训练部位肌肉的伸展松弛，以免肌肉长期凝结，保持肌肉弹性。
6 )饮食：为保持消化系统，饭后1小时放可开始训练，训练后至少应隔半小时方可进食。训练后至少应隔半小时方可进食，训练中尽量少喝水，尤其大量喝水，以免增加心脏，肾脏的负担。

··学习学习。嘎嘎

学而时习之温故而知新

以前在论坛做游客时很多贴子都看过，这些天打算以看到贴子就回复来弥补一下以前的损失，学到了一些窍门