基本动作和孤立动作都非常重要

基本动作和孤立动作都非常重要

　　基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。
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. `* Y8 I9 z* B2 ?  T6 A　　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。
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　　应该指出：某个动作、某个过程对你是否合适有效，必须通过亲身试验所得的效果来判定，并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。
　　　　　　基本动作　　　　　　　　　　孤立动作
, V, J, ?' B; F1 Y: }大腿(前部)　深蹲、腿举　　　　　坐式伸展小腿、身体后倾深蹲

大腿(后部) 直腿硬拉　　　　　　　　　俯卧后弯小腿
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9 E3 u# h: y& E' Y+ w( y下背部　屈腿硬拉、直腿硬拉　　　　　俯卧超度挺起上身

背阔肌　　杠铃弯身划船、　　　　　　　直臂上拉杠铃（卧式）
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　　　　　坐式滑轮拉力划船、
  B9 ]: F+ {1 ^7 ~# K
# Q3 H* {( k0 b3 ?/ ?　　　哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上
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　　　　　　　滑轮下拉　

斜方肌　　直立划船、耸肩动作　　　　　　　　哑铃耸肩
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三角肌　推举、颈后推举、联合器械推举　　　　直立侧平举
( q3 z' V3 t3 @' g
　　　　　哑铃推举、直立划船　
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: ~- i  d6 `( }" v. G胸肌(上部)　上斜卧推（杠铃或哑铃）　上斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作

胸肌(下部)　下斜卧推（杠铃或哑铃）　　下斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作

　　　　　　　　双杠双臂屈伸　　　　　　　　拉力器胸前交叉
7 K. T' g  h2 Q
2 P0 Z  |9 m1 Z+ B　　　　　　　　

+ s0 G5 ~' _4 _  D$ V胸肌(总的)　平卧推（杠铃或哑铃）　　　平卧哑铃或拉力器飞鸟动作

; `/ x# h4 C; G# E1 b9 Y9 s5 {肱二头肌　弯举（杠铃或哑铃）　　　　　坐或蹲式时靠大腿的单臂集中弯举、　上臂靠贴斜板椅上的杠铃弯举　上斜卧哑铃弯举上臂靠贴斜板椅上的单臂哑铃弯举
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  v& ]: J* ~9 I1 H　　　　　掌心向内的引体向上

% {- M# T& _5 \2 G$ }( E　　　　　　　　各式划船　　　　
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肱三头肌　双杠上撑、各式推举、　　　滑轮屈臂握杠下压伸直臂部、　　　　　　　　　　卧式杠铃屈臂直伸　　　　　　单臂屈臂直伸（哑铃或拉力器）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　握哑铃单臂手背向后转腕
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前臂　杠铃反弯举、杠铃立式或坐式转腕　　　哑铃或杠铃垂腕反弯举、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　握哑铃单臂手背向上转腕
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小腿　小腿机上立式提踵和坐式提踵　　　　骡式负人提踵、握重单腿提踵
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腹肌　仰卧起坐、仰卧举腿　　　　　　　　下背部各式卷缩腹部动作

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支持下，咱还在减脂途中

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8 z8 n# h8 A0 w/ N9 c/ d7 A好好，这个好