停滞期怎么锻炼

停滞期怎么锻炼

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6 k5 n# f2 [" V& R# h& |6 K7 a　　许多朋友说锻炼出现了"停滞期"，为此，健身教练提出几点克服停滞期的要诀，但愿能帮助各位健友走出困境。

　　1. 动作规范
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" @( t8 e2 X$ G6 J& A% H6 S: l　　动作准确到位是获得最佳锻炼效果的基本保证。比如，在杠铃深蹲时，不规范的动作往往是在下蹲和站立过程中杠铃重心偏前，或低头、含胸、弓腰，致使杠铃重量没有集中在受力的腿部肌肉上，练得再苦也是徒劳，还会引起伤害事故。动作不到位，对目标肌刺激不集中，就很难使其生长变化。只有动作规范，才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动，促进肌肉增长。动作不规范练出的肌肉也没有型，因为动作轨迹决定了肌肉生长的方向。
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6 {! z% \) G% N& ^; {　　2. 改变负重方式

: X* e( i/ F! Z  `& K5 r3 X1 @$ b　　长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。可根据不同训练阶段，不同训练目的等采用不同的负重方式，如渐增加重法、等重量连续加重法、锥形加重法、递减法等等，以克服肌肉的适应性。
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2 N* q' [, R5 ?" B　　3. 变换动作速度
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* q' U3 I0 L7 j# A" ?. |8 t& G  \　　长期采用固定的动作速度也会使肌体出现适应性。可在不同的训练周期或不同的训练课采用不同的动作速度。健美训练中向心收缩为"快速"，离心收缩为"慢速"。为了避免适应性，有时可采用"快速训练法"（向心收缩和离心收缩以同样的速度快速收缩），因为只有加快速度才能动员更多的肌纤维参与运动。如果加快速度有困难，可把重量减轻一些。快速训练法的最佳负荷重量是极限负荷重量的70%－80%。注意，快速训练法不宜经常采用。快速练习时必须用轻重量做1-2组的热身练习。

. j2 w2 d& Q* o# x1 Y+ P+ l* R6 \　　4. 增加试举重量，选择基本动作

　　提高肌肉力量增长肌肉体积的有效方法，是在动作规范和能控制动作的前提下增加试举重量，可采用极限负荷80%－90%的重量，每组完成4－8次，做4－5组。动作选择以基本动作为主，因为这些动作能试举较大的重量。比如，胸部练习采用杠铃推举，肱二头肌选择杠铃弯举，腿部选择杠铃深蹲等等。

　　5. 轻重量高次数与大重量低次数相结合

　　有研究表明，大重量练习可减少毛细血管的密度，而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日，安排轻重量高次数练习，有利于增加毛细血管密度，从而提高无氧耐力，对进行大重量训练有积极作用，更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合，效果更佳。例如；一周2次腿部训练，若周一采用轻重量高次数，那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用，如深蹲练习采用轻重量高次数，接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。

2 O# }. @6 m6 J9 a* Y3 G! o　　6. 采用优先训练法则

　　主要是把身体最薄弱的部位，或相对较弱需要加强的部位，以及难度大、大强度的练习，安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的训练强度，获得最好的训练效果。如果你胸部下缘沟和外侧翼相对较弱，那么胸部训练开始就先练下胸（先做下斜卧推或双杠臂屈伸）。

* ?8 P4 @) C" L, b. W　　7. 关照薄弱部位
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3 H# b, j2 T, N- q　　关照薄弱环节是使体型匀称的有效方法之一。薄弱部位每周练2次，且单独锻炼，不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时，若间隔短或与其他肌群合练，则不利局部肌肉的恢复与生长。

　　8. 合理饮食

　　运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后应摄入简单碳水化合物，因为胰岛素的分解合成是双向的，训练后血糖基本耗尽，立即补充蜂蜜、面包、葡萄干、果汁甚至糖最合适，它们容易消化吸收。训练后60－90分钟可进餐，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1－2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、香蕉、土豆等。
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0 w& Z: i2 ?2 n2 j& f6 K6 K　　9. 保证休息

　　要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息（包括睡眠）。此外，训练1－2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健美运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。
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增肌停滞期如何调整训练

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      健身爱好者在一段时间的增肌练习过程中，进步由刚开始的快速变得缓慢，最后到进步没有任何进展。这时从运动学角度说，这些朋友进入到了增肌训练的停滞期。那么再进行疯狂的训练不但不会有任何的进步，反而会对身体造成某种程度上的伤害。

! C. Z1 C4 Q5 ^9 ]      停滞期一般情况下会出现在增肌阶段的2-3个月之间。明显的感觉就是身体十分疲劳，每天的精神状态比较差，总有想睡觉的感觉。但是躺在床上又很难快速的入睡。当出现此症状的时候应该迅速停下训练计划，进行有效的调整。
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. p( s1 {/ }. S7 ~' E4 \　　如果停滞期感觉身体疲劳的程度越明显说明前一个阶段的训练效果越好。在十分疲劳的停滞期里面我们可以完全放松下来，不进行任何的训练安排。可进行郊游、跳舞、K歌等活动。一星期后疲劳症状会消失，再继续进行训练计划的时候会发现，体力更加充沛。可以进行更强的力量训练。
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* m" H3 t2 T& g! D　　如果停滞期感觉不是很疲劳，就是感觉进步不是很明显的话，我们可以采取更换训练的方式来保持训练成果。方法可以由原来的大重量少次数练习改为小重量多次数练习，也可以将自由重量练习改为固定器械练习。一周坚持2-3次训练。时间不要超过一个小时。

" Z, \$ S9 z$ X　　在停滞期的睡眠是快速恢复体能的有效手段，每天最好保证8-10小时的睡眠。如果难以入睡的话可以躺在床上，用冥想的方法，放松全身肌肉，直到入睡为止。一般停滞期为一周，调整这一周之后便可以正常恢复训练了。

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希望我的停滞期晚点来，我还要继续长肉