本帖最后由 梁祝 于 2010-12-21 08:54 编辑
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腿部无锁定训练技术 , r& ?% c6 @2 m8 w; h
) x5 B g+ ?- I1 Z 在训练和饮食方面，人们常醉心于寻找一些诀窍。其实如果增大肌肉块有困难，最好的方法是返回最基本的方法。过于注重诀窍只会带来麻烦。拿腿部训练来说，常有人告诉我，他们如何改变脚的位置、如何握杠、手如何放等等，据说这些变化是为了刺激肌肉的不同部分。其实，健美训练并不是想象中得那么复杂。腿部训练的目标很简单，就是发达股四头肌和股二头肌。动作路线也很简单，就是上上下下、下下上上。8 c% n8 R: p' M2 `' K
0 Y I" ^' ~( H$ Q0 Q. ]0 Z9 M) v: r 当在健美训练中碰到“平台期”，肌肉不再增长时，人们通常的反映是加大负重量，但这并不总能解决问题。获得最佳肌肉生长的关键，是提高施加在肌肉上的压力。这样肌肉就不得不储存额外的力量和体积来对付不断加大的压力。4 J, p$ H5 z. N! \' P& X" S4 R
) @( E' J% o7 K 为达此目的，我建议你试一下无锁定训练技术，它是两个优秀的韦德训练技术：顶峰收缩技术和持续张力技术的结合体。
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* N. h$ _- J7 z- n- l8 {" U 顶峰收缩技术是指工作肌收缩到最紧张的阶段时，保持紧张状态数秒钟，然后慢慢还原到动作开始时的位置。持续张力技术是指训练缓慢而从容不迫，不使用冲力起动，在动作过程中使肌肉保持持续的张力。* `* q x. A# z& n5 e8 E H
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为了比较，我们先看看传统的腿举练法。在动作的开始，大腿伸直，膝盖是锁的——膝关节承受了大多数负荷，而肌肉却被闲置着。做动作了，膝盖下降到接近胸部，在这个位置股四头肌开始受到来自股二头肌、臀部和下背部肌肉的协助。然后，推回到开始的位置，在重复动作之前暂停1-2秒钟。" U4 M. J2 g$ [! [% Q0 k
1 h8 K! g5 s! S. @1 e. Z2 L0 {3 W 用这种方式训练，每组只有4-5秒的收缩压力施加到股四头肌上。相反使用无锁定技术时，不要求膝盖下降很低，所以不会借助其他肌肉的力量。在顶点位置，膝盖没有锁定。这样，在一组练习中肌肉完全没有休息时间，效果是使大约60秒的持续压力直接和全部是加在股四头肌上。$ y2 O( M& O7 y
, U/ s7 ]0 Y/ g, l( x) { 本文列举的四个练习全是在训练器械上做的，机器能帮助你集中精力于所练的肌肉，因为你不必象使用杠铃和哑铃那样维持身体稳定。$ o/ c2 M* j- z3 Z4 I
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深蹲虽是发达肌肉的最佳动作，但不要把它也带进无锁定训练技术，因为这个练习更适合于在安全的训练器械上练，无锁定训练技术对高次数训练效果更好，因为做的动作次数越多，加在肌肉上的张力时间就越长。这种刺激特别有利于又厚又大的腿部肌肉的生长。你可能也想对其他身体部位使用这个技术，的确，对任何生长缓慢的部位它都值得一试。; P2 A ]$ M, V& x
8 R$ Z' y( S8 B. f% ~+ O腿屈伸：9 t) W! W% _! {% B+ g" |- C
. f1 N- l+ G' t( ^2 y! |7 K; C8 `主练肌肉：股四头肌3 z: ~7 q9 m0 T1 R# \" z2 p6 \
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0 F- n6 M7 s7 q8 K. }) n( [3 M 具体做法：无锁定训练技术的特点是保持压力持续作用在主练肌肉上，所以需要很好的热身，而这是一个为随之而来的复合动作预热股四头肌的极好练习。开始几组我使用较轻的重量以预热膝盖，然后使用大重量。正式组我以从容不迫的速度做动作，上推时用2秒，下降使用2秒。动作过程中保持股四头肌的张力，在顶部收紧肌肉，随后用股四头肌控制重量慢慢下降，到底部通过保持小腿与股二头肌处于超过90度的角度，以保持股四头肌的张力。每一次动作都应十分流畅、平稳，以保持股四头肌的持续张力。一次动作做完后流畅地进入下一次，直到一组动作的完成。
: c4 s% |6 R# k工作负荷：正式组我一般都能把销子插在最下面的洞内做。我从未真正计算过次数，而是集中注意力于达到力竭。次数范围根据重量大小变化，从不少于12次，也不多于15次。 9 q4 D" I8 ?7 [- n7 ?5 m
1 }, o+ D8 J, y, N0 }* B9 l5 i腿举：1 ~3 R* u4 }! }1 L; ~4 F8 z
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主练肌肉：股四头肌
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具体做法：目标是在整个一组中保持股四头肌处于压力之下，不允许在两次之间有任何休息。座位与杠铃滑道之间最好处于90度夹角，保持动作流畅，以中等速度训练。先把重量笔直的推起来，到顶点不锁定，绷紧股四头肌约半秒钟，但这不是休息，绝不要把重量从股四头肌上转移开。然后，以流畅的动作把重量放回。当重量下降到股四头肌平行于蹬脚板时便不再下降，因为膝盖下降的越多，使用臀部和股二头肌的力量就越多。还有，如果下降太低，会转移更多的压力到膝关节上去，有可能伤害膝盖韧带。工作负荷：通常，算上热身我共做6组，正式组的目标次数是12次。金字塔式
( X. Z, q+ k+ a' {" ]2 [4 q地增加重量，从15次开始，直到用最大的重量做12次。 1 c: s% ?. k& w" u" V
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机器深蹲：& B. A, s" b& k1 C: @5 i% U
0 n+ M+ d9 ^0 L. \7 J$ m M主练肌肉：股四头肌。% c) K/ f, B- e3 W2 f# p a! w
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/ r7 x" u# S- J/ y 具体做法：与腿举相似—在顶部不锁定，下降时只降到大腿与地面平行。我保持腿分开约与肩同宽，一直不便。腿若分得太开，动作就会不自然，且易使用其它肌肉的力量。我强调在一组中始终保持张力在股四头肌上。把胳膊放在把手上或在胸前交叉，这样感觉似乎是在做前深蹲，主要是看哪一种方法感觉更舒适。练习时脚尖向前方，且不改变位置。有些人脚尖向内或向外，那样会把张力从主练肌上转移开。有些人下蹲的太深了，然后反弹起来，这很容易伤害膝关节的人带，因为重量没有被控制这种欺骗动作也破坏了持续保持张力在股四头肌上的规则。
8 c4 ~/ E; |' R 工作负荷：包括热身在内约做6组，目标次数12次—与腿举相同，金字塔式加到最大重量，达到最大重量后，我通常至少做两组。
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腿弯举：
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主练肌肉：股二头肌。
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O4 |2 i$ J& X6 P5 j2 g 具体做法：这个练习最好用特慢的速度来做，收缩时3秒，下降时3秒。传统的腿弯举是把腿弯举到极限，那样运动负荷已从股二头肌上转移开了。为了保持持续的张力，应在此之前即停止。这样才能保持运动负荷一直都直接加在股二头肌上。确保张力集中于股二头肌上，并在动作的顶点进行顶峰收缩，不允许休息。下放时，腿不要完全伸直，否则会在底部得到休息。膝盖稍微弯曲，以保持张力加在股二头肌上。
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3 o5 L! v' l0 |4 X Y% f; y 工作负荷：组、次和各种重量变化取决于体能水平。这是训练的最后一个练习，我通常保持用最大重量的75%做6组，包括两组热身。; l% u4 \! N+ V7 _1 F4 o) \
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