第一次上健身房，要怎样健身

第一次上健身房，要怎样健身

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Q:小弟最近开始去健身房，可是不知道要怎样健身才容易有效果
像是一次要做多久？
A:基本上来说，一个人的喜好不一定。刚开始可以练个半小时，然后，熟悉了以后可以增加到一小时。
而一般的健美先生每天花在健身房的时间大概是二到三小时，集训的时候会花更多时间可能是搬天可能三到四小时不一定。

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* c; o; S. n' S9 ^! p8 BQ:饮食要怎么控制才比较容易让健身有效果？
! a7 \" T+ e" q' t0 m; `( RA：饮食可以决定你的重量，健身可以决定肌肉的松紧程度。
( G* d) A" w2 k) `建议多补充鸡胸肉等白色肉类，然后水果也要适量补充！
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Q:一个礼拜健身几次？
* U; ?0 i) G1 _' r( MA：运动应该是要每天进行的喔！可以每天花个十分钟，如果没时间的话！倒是不建议一个礼拜只健身一次而花一小时！

# H7 q7 {( f6 u8 ^$ t; R最好可以每天健身一小时为准。

( Y0 i+ d+ }; s$ @! XQ：如果刚开始健身，建议做很大量吗？
& ]: A9 N1 o9 {; i" A2 oA：应该调配自己可以的体力，刚开始从少然后到中度，大倒是不建议，因为运动过量会造成身体上的负荷增加，也可能受伤而导致以后不能运动。然后那些重量训练的东西。

! N: v) O+ g0 ^5 Q+ x: Y/ G& e% pQ:刚开始做大概做几下才OK？

A:先从慢跑开始吧，大概跑个半小时，应该可以跑2500公尺，然后做胸部肌肉的训练大概十分钟，在做腹部肌肉的训练十分钟！
! Z, v9 f' \' T2 m/ o/ t8 H剩下十分钟再选择其他活动来做！
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) j0 O5 V" ^" c" @* V" Q; I3 Z1 u& CQ:我是比较想要练手臂(因为手臂很细，我想练粗一点)和腹肌，不知道有没有什么诀窍之类的，能让手臂很快变粗
是不是想特别练手臂和腹部，就一直狂做手臂和腹部的重量训练？这样有用吗
3 d) j8 a5 {/ U2 {4 ]3 nA:是有用的，但是并不建议如此，因为过度会造成伤害，不过可以适量控制，让肌肉保持最佳状态，如此才是长久之道。

让肌肉保持最佳状态，如此才是长久之道。

健身房最佳健身程序

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在家准备
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　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
& F* I, }, \+ t- X/ @2 N! q/ P　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
* N# L3 k& m- v8 L9 I　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
　　准备好运动服装和鞋子。
　　郑重提示：驱车要点
　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

5 r9 s- C( u" o7 {热身
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  W$ b* B: ?$ r! {/ v4 N4 f　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
+ {: E7 N- b" M* v$ {- \/ M　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　伸展
" a% v7 c, d+ P, \2 [$ ~+ g6 O4 `+ w: E　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
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  A+ b1 u9 O& O7 @( p# b  `主体训练

( x$ t2 D8 V, R$ P. S　　基本构成：力量练习+有氧运动。
7 `' I& n. C. F' F) A　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
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关于力量练习
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　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
) k$ u' U: H5 ~: `+ N; r% S3 K6 r　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
7 _6 E  t3 T# m2 n, A3 ?　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
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关于有氧运动

# m" f9 [6 H* E( e9 A　　一般应该安排在力量训练之后。
& K/ l6 e# s, t　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
& @& Y! \- O6 Z8 H+ E. w$ h6 ~　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
- k, a% [2 _4 l; ?4 ]　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
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) ?  W9 }; H. Z$ @6 ]不同人群的训练安排

　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
2 j; i' y" k! Q. ^  R　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
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# N; Q" s# X0 J( X7 Z1 ~& N# F# @" [放松运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
6 a+ X- ]6 z7 v0 t& }! a- M　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

洗浴更衣

9 q; h8 B8 A" k( E1 H# t3 z) }　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
, ^  V  @1 R/ m7 m$ v) {　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
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营养餐

　　一般在运动完之后应补充一小餐。
1 u- f$ T  [1 N　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
; |& I% P  ~1 n6 V　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

看了此贴不再迷惑