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锻炼身体要避开20个误区
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# w. Y' @( s5 @ 有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解,或对运动存在错误的认识,长期坚持错误的运动习惯和动作,很难达到预期效果,即使有些良性改变,却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识,对照检查一下,自己是不是也有呢?
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误区一:初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。
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突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程,这个过程也叫疲劳期,大约半个月,然后逐渐增加运动量,加大幅度,动作也要慢慢地由易到难。 4 V1 M+ t( A9 Q) J: P, o* o
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误区二:初次进行器械锻炼,认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。 3 P% Q9 r! ~! D0 d6 \
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其实,完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间,又由于突然运动量过大、过强,会出现全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
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% s' ?# G. K. l- ~( x l 误区三:只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的。 * }2 U9 S. F4 A1 m3 G
. j7 S* U4 X ?. g( o- A 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其是能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。
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# \$ z' _/ }( }; i: T9 N' l2 U 误区四:空腹运动,有损健康。 , t0 }1 G N* Y8 R7 s1 Q4 k
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研究证明,饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内,较易消耗多余的脂肪,特别是产后的脂肪,减肥效果优于饭后1~2小时的运动。
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. ?& \6 `7 A3 m2 B: o9 c( B 误区五:只有出汗,才算运动有效。
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; n+ }9 C# V! u 出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定要出汗。
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误区六:运动强度越大,减肥效果越好。
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" _. Z) m, Y: p 事实并非如此,研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后,才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭,难以再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动,才能消耗更多的热量,以达到减肥的目的。
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& [9 Z! o+ ^% D* m; p4 R; X6 c! s 误区七:晨练比暮练好。) O' R4 |. R, \8 P9 S
" e) p3 t- k3 x" v8 {) k/ j( u 其实早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏是体育锻炼的理想时间,因黄昏时的心跳、血压最平衡,最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感,人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以,应该是暮练比晨练好。
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误区八:经过一段时间运动肌肉就不会萎缩。
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+ l" Z& }/ i% D4 X$ v( u7 l 运动停止后几周,体内组织开始变化,肌肉逐渐萎缩,由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以,运动不是一劳永逸的事情,被迫停止运动,间隔时间也不宜过长。
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; r3 u# y5 v, b' p 误区九:不管!择什么运动项目,都习惯穿一种鞋。 ; s2 t* V2 o: N2 l8 ]8 ^5 h& B1 P
6 j; y# h- |3 `4 ?. T. z9 ? j 应根据不同标准挑!运动鞋。要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适,运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。 % U; M, m/ e- x. q+ O9 w/ F
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误区十:带病坚持锻炼。
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这是一种最危险的错误概念。身体近日不适,就应暂停运动或减少运动量,否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时呼叫急救车,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发猝死。 - B: U9 ?$ {3 ` z+ `# W" Z- L# I; {
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误区十一:停止锻炼会使人发胖。 & l5 i* K. w% [% d
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在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不是停止运动,而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物,使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量,于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少,相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。 " b! t) Z' ?4 w$ j1 z/ @2 z
6 Q9 y, M5 z( q- ? 误区十二:只要是锻炼,什么形式都行。 5 e: A& i0 D* e. ~: \% z/ v6 p
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!择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行,尤其慢性病患者最好咨询一下医生。
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误区十三:只要运动,就可能加速膝关节退化。
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随着年龄增长,膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立,不要练习跑跳、深蹲等。最好!择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。 8 K) ?; ] [6 k: N3 J" n& L
0 G" ^0 [- k U- ?3 F 误区十四:运动疲劳期饮酒可解乏。
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, o* s J: E8 ?+ K 剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解,并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。' ]; c: }5 O7 X2 h
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误区十五:我不行、我做不到,没自信。
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, W+ j: t; Q% S5 c 有些人对自己缺乏信心,看到别人锻炼很好,认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要,对于群众性健身运动,大家的起点是不可能统一的,动作是可以随意的,重在坚持,重在锻炼效果。5 n. ^% I: o) _2 Y
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误区十六:运动功能减退是正常的。
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' B7 }1 g1 q/ {9 @0 ?/ \ 日常生活中有很多人能感觉到,自己机体活动的功能在慢慢地减退,而不去干预,这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活动较多,可针对练伸指,五指用力伸直,指尖反翘,然后放松,反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作,锻炼时采取对抗动作,热身后做些伸拉动作、静止动作很有效,以减缓退化速度。
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8 `" h/ B1 [0 b 误区十七:运动过程中,口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。
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" n* ^, ]* P, b3 C+ D 只要你运动过,就会有这样的体会,运动过程中有口渴的感觉,这时大量喝水会刺激胃。但忍着也不对,只要你感觉特别口渴时,就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。补水方法应是小口缓咽,每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了,一小时以内的运动补温开水即可。
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6 a9 J1 ]/ Z. c. f1 n- v( M 误区十八:剧烈运动中立即停下来休息。 3 S$ l; b7 D' `+ M( F/ s
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剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏。外周血液增多,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
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) b( k3 _& y8 U9 i( r 误区十九:大量运动后马上洗浴。 ( ~* E% F8 G5 x- `# p* [. S* X% @& @
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剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
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* H4 l5 u2 Y0 @" U2 ~' J) T" K 误区二十:运动后大量吃糖果。
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% k) U [+ F; Z 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响肌酸的排出,延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢,还能帮助肝脏分解肌酸,使之迅速排出体外。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。 |
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