求健身计划。谢谢

看了下宝典，还是有点不明白，有点模糊，从没锻炼过。。。小弟166，53公斤，刚开始健身，但对健身一窍不通，想锻炼 胸肌和手臂，有氧方面：因为以前抽烟可能肺不好，现在戒了，想恢复以前的心肺功能，请高手给小弟制定一个详细的健身计划，比如 每组多少个，做几组，做完几组休息多长时间，还有力量训练前做什么运动热身，训练过后做什么运动结束等等，还有每周做几次什么样的运动，几点适合运动等等，我应该举多少公斤的比较合适？我昨天试了试 左右一共20公斤的没问题，15公斤的做完10次左右就不行了，做完15公斤的一种器械后根本做不了后续的几个器械。还有多长时间要增加每组的次数？
- e& W+ j9 Q9 d8 r* A; V7 w我现在去健身房 什么都不知道 去了就开始没计划的玩……

适合初学者的健身训练方案（有图和视频）

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燃爆你的肌肉，突破你的极限，精彩健身论坛从12月16日起开始在签到交流贴，连载获得超棒身材的68套完美计划，针对大家的不同水平和目标，我们制订了相应的训练计划。你可以根据自己的需要，选择相应训练计划。
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增大肌肉体积：在训练动作的选择、训练量和每组重复次数范围的安排上，都是志为增大肌肉体积设计 。

9 q+ Y2 o: I5 X& W" S5 ^0 Y( Z初学者：也就是训练时间不到两个月的人。

在家中训练：你的训练设备只有哑铃、可调式训练凳，以及一组弹力带。
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- T4 e3 @+ D1 @) {只有15分钟：这类训练计划的特点是短时间、高强度，特别适合那些缺乏时间锻炼的人。

3 I5 f8 `) q+ F% y- O8 Z+ f需要优先刺激某个部位：这类训练计划的目的是重点改善某个薄弱部位，比如肱二头肌的顶峰。

3 m( O: Z! @4 b8 A  v3 u' o+ i重点增加力量和爆发力：训练特点是大重量、低次数，组间休息时间较长。
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恢复/复原期：这类训练计划能帮助你预防受伤，或者增强曾经受过伤的部位。
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& z) ?, }* h( I- k循环训练：用多个训练动作连续刺激一个肌肉群，中间不休息，以便提高刺激强度。
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你先看动画宝典，直观形象的了解动作，用轻重量，目的是为了熟练掌握动作，注意安全，防止受伤。

0 H% P+ I2 @  J: h  z目的要明确，去健身房，今天要熟悉那几个动作，练几个部位，先热身，后拉伸。不要贪多。积跬步，致千里。健身重要的是长期坚持。

等你把宝典上的动作都熟悉了，可能需要1-2个月。到时候再发帖。

一开始就玩20公斤可能有点重了，15公斤还差不多，另外能玩多重这个问题应该是随着动作不同而不同的，比方说肩部的哑铃上举，15公斤做3组X15个应该很轻松，但是哑铃飞鸟平举就会吃力很多。

学而时习之温故而知新