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如何锻炼坚实的臀肌 9 Q( E- d' M4 ^% E+ ^
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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
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! I2 M7 p6 i% B9 T+ P. G% o f 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。' M3 ?: ~% c8 f6 C6 C+ ]
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1．仰卧单腿抬臀$ b* E& Q6 V/ `0 t1 W y. E5 u
2 k, I1 a9 ~9 `& \$ e1 w. g 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
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. T6 ?; o' X2 K& f 2．俯身屈膝举腿 % y0 z& u' W f4 C3 q9 ]
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双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
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3．俯身负重屈小腿
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2 E( ]3 f/ P a3 S% V9 O. e 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。8 P" M' A% v: M9 v+ S( G0 l9 I
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4．下蹲跳起
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; L Z/ @$ B9 P) X, ?8 R! i 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
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5．窄站距负重下蹲 ! J& u0 x. b0 Y5 S2 g: m0 M/ p
8 c0 I- j' P, G" \ 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
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6. 站立负重后举腿 5 @. H$ e3 z0 G: P' G! c
$ e* v9 c$ p0 f2 H: J- v) B( T 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
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这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行 |
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