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让你的臀部“翘“起来 ! p/ ^5 A) p" J h
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0 S K6 D3 B4 I4 c1 G 锻炼能让你的臀部变得更紧绷，要坚实，更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处，而必须同时加强另两个肌群，它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。
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以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量，做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力，能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2—3次。 , T9 w- E0 j5 ^+ G: l- N. I. L# J
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1、史密斯器械下蹲 z' o, A7 @5 a* u; [: h
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+ o [# J. v% j$ i# q. G% G9 { 一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。
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7 u4 Q9 x+ w7 u. E+ J* [, @1 l( o 锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。 4 u. Y/ [# C O. Q8 K3 m) |1 f: m9 x
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2、立下压腿
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0 ~% P8 {) o1 z6 E& d 侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。重复后换做另一腿。
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" c% |# d1 S8 y6 {( f 锻炼肌肉:臀肌，股二头肌。
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6 P+ b4 W. k% T9 X2 w+ h 3、双腿后上举
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俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直，脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。放下后重复。 , A7 O! K& c2 v$ x6 }. Y; t
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锻炼肌肉:臀肌、腰背肌
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5 c+ z, k4 ]) r) B# x 锻炼计划 重量 次数 组数 9 F1 i" `6 r. T1 ^: M
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（组间休1分钟）
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史密斯下蹲 20公斤 12—2 2—4 . H6 Z9 O# x x& [/ ?
站立腿下压 10一40公斤 12—25 2—4 6 B) X, c+ {2 H: n! A- Z% P
双腿后上举 10公斤 15—30 3 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
