经经典回顾！跟着阿诺练手臂！

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花卉画i 光乎乎

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阿诺德.施瓦辛格 Arnold Schwarzenegger

& e: i' g7 S( |6 P( A: b0 v1970~1975年、1980年奥林匹亚先生
体重：235磅
上臂围：55.88厘米

      人们经常用阿尔卑斯山形容来自奥地利的施瓦辛格的肱二头肌。施瓦辛格的肱二头肌不仅很粗壮，而且其高峰的确很像高耸的山峰。施瓦辛格的肱三头肌，虽然不像其肱二头肌那样引人注目，其实也练得相当不错。在本文选择的6位奥林匹亚先生中，施瓦辛格手臂的训练量显然是最大的，如果你照搬他的训练计划，很可能会导致过度训练。毕竟，并不是每个人的恢复能力都能跟施瓦辛格相比。
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阿诺德.施瓦辛格的手臂肌肉训练特点
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  D" q3 \& T" q  |》在健美生涯的早期阶段，施瓦辛格喜欢采用大重量的欺骗杠铃弯举，来增大肱二头肌的体积。

" a) ~4 H3 |  t》非赛季，施瓦辛格每周训练6天，每周训练手臂两次。

9 `0 \9 s7 t* m- N3 G/ r2 ]1 @》施瓦辛格非赛季的手臂训练通常会持续2个小时左右，其中，肱三头肌训练持续45分钟；肱二头肌训练持续45分钟，前臂训练持续30分钟。

9 D  C  P1 E, n% @$ m8 W2 b》备赛期间，施瓦辛格每周训练手臂3次。

- @: c7 ^+ B: d+ s4 U( J》备赛期间，施瓦辛格喜欢在训练手臂肌肉的时候，采用超级组训练法则。
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6 [. }8 |0 v% ]" x7 [' E! ~; U“10岁的时候，我就开始每天锻炼手臂肌肉。当我在15岁那年正式开始练健美的时候，肱二头肌已经成为我身上最大的亮点了。”                    —阿诺德.施瓦辛格
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' o) v7 \8 Z0 p2 E* T) \  q阿诺德.施瓦辛格非赛季的肱二头肌训练计划

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训练动作	组数	次数	图片
欺骗式杠铃弯举	5~8	8~12
上斜哑铃弯举	5~8	8~12
哑铃集中弯举	5	10
站姿哑铃交替弯举	5	10

阿诺德.施瓦辛格备赛期间的手臂训练计划
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训练动作	组数	次数	图片
上斜哑铃弯举	4	8~10
肱三头肌下压	4	8~10
站姿哑铃交替弯举	4	8~10
下两个动作一起做超级组
单臂哑铃臂屈伸	4	8~10
斜托弯举	4	8~10
下两个动作一起做超级组
单臂哑铃臂屈伸	4	8~10
斜托弯举	4	8~10
下两个动作一起做超级组
仰卧肱三头肌屈伸	4	8~10
哑铃集中弯举	4	8~10
下两个动作一起做超级组

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反握肱三头肌下压	4	8~10
反握斜托弯举	5	10~12
杠铃腕弯举	5	10~12

感谢楼主,下来看看.

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施瓦辛格手臂的训练量显然是最大的，如果你照搬他的训练计划，很可能会导致过度训练。毕竟，并不是每个人的恢复能力都能跟施瓦辛格相比

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