11招升级锻炼效率

11招升级锻炼效率

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+ k: d: O% ?3 H9 X! [      你不想在健身房花费很长时间，又想使自己的身体变得更强壮或更苗条，总之看起来更好，这并非不可能。如果能够更合理安排健身活动，在30分钟内进行一次非常有效的锻炼，那么即使一周只练几次，也能获得理想怕效果。
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1、将锻炼时间控制在30~40分钟之内

      不少人愿意在健身房停留更长时间，但事实上，在30~40以后，锻炼效果就没有这么好了。如果锻炼时间过长，你就不得不降低运动强度，而这就意味着你的效率变低了。更好的健身方式是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。
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2、循序渐进
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      如果你刚刚开始锻炼，那么最好从较小的强度开始。例如，如果你选择了跑步或者骑自行车，那么至少需要用一个月来打基础，然后再进行更高强度的锻炼。也就是说，初始阶段，你个合适的频率，让自己能够在运动时轻松地讲话，而不是练得气喘吁吁。然后，一旦有了耐力的基础，就应该逐渐加大锻炼的强度，以提高健身效果。

3、补充蛋白质

      许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。有氧和力量训练都会不同程度地破坏肌肉组织，需要蛋白质来修复，如果你希望让训练变得更高效，就需要重视营养补充，尤其是蛋白质，建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

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如何设计理想的锻炼计划

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6 k8 l/ @# S, O( ]7 g/ N( c9 d      理想的锻炼计划是2~3天的高强度力量训练加上2~3天的高强度有氧训练。如果能够保证训练强度，那么4天时间就足够了。

      高强度的力量锻炼首选循环训练，采用复合动作，按照一定顺序，一个部位接一个部位地训练，中间不要休息。建议8~12种动作，在30~40的时间里，完成2~4个大的循环。注意，在锻炼时，应保证动作的准确性。
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夏练三伏 冬练三九

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10、变换锻炼方式
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& Y. G" ]' L* X' D" V2 ]! v* J0 z      不应该长时间使用一种锻炼计划，否则，你的身体会得不到有效的锻炼。对于力量训练，每隔几个星期就应该变化一下训练的动作、顺序、负重、组数、次数等；对于有氧训练，更好的锻炼是交叉练习，即选择两三种不同的有氧运动交叉进行。

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