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以前说打就打就练就练想变胖都难 Z: o+ p0 z) h/ c: |5 V
现在风花雪月大吃大喝先丢这习惯
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咬定健身不放松 减肥消脂很轻松
精彩健身每一天 又健康来又性感
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快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，持续20分钟以上（为什么呢？因为动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。），保持心律在一定水平（最高心律的55%以上-最高心律为220减去年龄)的运动。这些运动都属于有氧运动。
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有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这也是有氧运动也叫做心血管运动的原因，有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。$ a. ~ k+ I4 r. |) ~2 E/ F
, Y5 Z5 Q- ^/ c' f' b9 V 当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。9 D9 p I& k; S; i5 y, R/ P4 M
: U3 ` R K# o; s) j) L 当你有氧健身时，你的身体会需要更多的氧气，你的肺部会吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。所以说经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。
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为了更健康，为了更性感，从今天开始咱就选择一项有氧运动，持之以恒、循序渐进地锻练！* ~ X: T3 k3 T+ S5 P
越练越精彩，越练越快乐，你会拥有健康的身体和健美的体魄，浑身是劲，天天快乐地渡过！
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有氧健身的理想减肥速度( {9 p+ Y4 ~1 L. l- N8 V
$ e' @$ y' R2 a- |8 y- r8 r 一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
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: {2 E7 l3 E( i/ I- b 当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。
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有氧健身的热身与放松% `2 r- K! P" k+ ?5 l- B
3 m( b# ]5 ^5 s: p 在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。0 d1 T4 G! K6 j* p2 y
* k+ m. O7 ]! Q2 L 1、热身(也就是准备活动)
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9 b0 n, N7 n- l: @ 热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
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& R8 \: h" P; C' U$ p" E; |* q 有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。9 V. w! `6 t: Q1 K
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2、放松
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放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
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/ [4 K" k7 v0 W; h6 b; K 专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑,既可减去皮下多余的脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
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减脂需有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。 t, ^0 }0 N( y6 a- |
! ?% x6 ?& X: z- P6 k 训练方法:有氧和无氧训练相结合。
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; }4 H* A3 L6 |3 J 有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。
1 r/ Y( j+ C4 q( M 有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量训练结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周也可单独进行有氧训练,每次约45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失。
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无氧理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激,防止肌肉萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少,对肌肉刺激弱,则既达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。
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4 ?. Q/ r5 y$ n Z) e 训练频度:每周保证训练4～5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体恢复,会引起过度疲劳,不利于肌肉生长。
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