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科学制订运动处方
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9 Q8 d0 n7 J( V4 H# ~运动处方的内容包括运动项目、运动强度、运动时间和运动频率等，在确定运动处方内容的时候，这些要素是互相影响，同时制订出来的。在制订中我们有一定的顺序，前一个决定或是影响下一个，每一个要素不是独立的，是互相联系的。如运动目的的确定多多少少都会影响运动项目的选择。（精彩健身网 www.yingk.com）
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* b) Q$ d+ _1 ^( m3 j(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
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(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
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$ G4 _1 \) p3 x- v* D7 i(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是1分钟的运动强度。8 E7 B2 o& [( w# z
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
) ^! |- `/ B5 W! O 靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。5 b& x6 T: ^! M
②最适宜运动心率，计算公式：
; n0 _% |- i! x g6 a 最大心率＝220—年龄
9 L _4 z$ x" A$ q0 M 心率储备＝最大心率—安静心率 |- u/ X# l, Z0 D$ a
最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率
: i+ V* h* z- U0 W' E如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70＝167．5(次／min)。8 w7 \' R! t7 F7 V7 C3 x7 `
: U4 n) ^) m l2 W1 K7 \(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
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0 I- W* U4 u" S8 S) H6 R(5)运动频度：指每周的锻炼次数。3 i* Y, ]5 o5 v2 t
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。（精彩健身网 www.yingk.com）, ~% Q, H+ z5 Z% K: ^; ?6 T
+ @( ~" r& r/ x提到确定运动处方的内容，比如运动目的为减肥，那我们在选择运动项目的时候就要考虑到这一点，尽量选择有氧性、周期性的运动项目。运动时间比较长的时候，我们就不能选择运动强度比较大的项目，应该选择强度适中、容易坚持运动的项目。又如每次运动时间较长的话可以适当减少运动频率，同样可以达到相同的效果。 |
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