100次重复训练

100次重复训练

“100次重复”把单调的训练变成对耐力的考验，同时也成为肌肉增长的引爆器。对最顶尖的运动选手来说，没有事物太高、太快或太危险。在海啸般凶猛的波浪上进行冲浪，在世界最坚硬陡峭的高峰进行雪板比赛，或者在加州死亡谷最热的时候进行超级马拉松长跑比赛……如此惊人的竞技表演可能会在电视上才看到。事实上，没有任何事物能和体育馆里的竞技相比。

: Q2 y+ P, s) e6 y4 t即使你给杠铃的两端都放置了三个铃片，或者用负重深蹲将能量爆发出来，也只能被看作“100次重复”训练方法的热身运动。事实上，这种技能的高超就表现在它超越了体育界的各个领域。
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( g; N! K. I0 h/ E9 E/ S这种技能首先是有一些人为了磨练对痛苦折磨的忍耐而发起的，数百次训练潜藏在钢铁世界的边缘，如同雪山远离人类聚居区域。首先，只有选择长时间的进行这种训练方法，才能随后进行相对安全舒适的训练计划：每次训练3～5组，重复8～12次。其次，由于选择投入该种漫长训练生涯的人为数不多，它的价值还没有被证明或遭到反驳。
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少数专家的理论对此肯定，很多健美比赛者进行这种训练已经很多年并获得成功，包括1980年的加利福尼亚先生得主罗里·莱德梅尔、1986年美国轻量级亚军汤姆·塔其斯度恩以及1989年世界健美冠军戴安纳·丹尼斯。这种疯狂的训练方法超越常规，并使你从一个稳定状态向另一个高度发起进攻。这确实是增加体重的最佳方法的一种，对最顽固不化的身体也有相同的效果。

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7 q* l! w& }. b现在一些顶级健美专家对超级重复的训练进行过改良，2004NPC（国家超重级）和全能冠军克里斯·库克说：“每当我感到身体的某个部位疲乏的时候，我将做100次重复训练，这就是我对身体部位一天的全盘测验。刚开始我的身体只能承受25～30次重复训练，然后随着训练组的进展我的体重也不断增加。它将使你累的上气不接下气，太痛苦了！”

健美行业的传言：当一个人恢复标准体重和低重复训练计划时，多次重复正规动作对肌肉发展有利，而且分开训练使身体获得意想不到的效果。

佛罗里达州大西洋大学训练生理学专家大卫·桑得勒同意100次重复训练计划将引发肌肉过度增长。“进行伸缩性大的训练动作都是为了尽最大可能刺激肌肉纤维，使肌肉进行快慢伸缩抽动，”他解释到：“如果把肌肉比作发动机，那么它的好多零件需要更新，但除非你能给它深层次的刺激。”
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疯狂方案
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- |. z1 `" P. c8 k3 f% R8 v1 e+ c如果你已决定开始这种困难但有益的旅程（超越了体重训练的典型约束），下面给你一些建议。首先，决定你对待这种训练的态度，是仅一次当作冲击程序或者打算对此进行为期两周的深刻研究。前者请看“第一次接触100”；后者，健美科学的编辑吉姆·斯图帕尼博士已经创作了“世纪计划”。

他的译文以早期1990标注的初始草案如“好战的100”为基础，每组动作重复100次，但是在达到目标之前你肯定会感到肌肉过度疲劳。“目标就是在停下来做深呼吸之前做至少70次的重复，”斯图帕尼解释到。“如果你能在特定负重下不停的做100次重复，负重太轻的话，你就需要在下一个计划里增加。”
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感到困难时，剩下的次数第二次做。举个例子，如果你完成了65次重复，剩下的35次第二次完成；如果你仍然不能完成，那就休息一下继续下一次，直到最终完成训练计划。
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做100次重复时，当你在特定的负重成功的完成了所有重复，所做的重复超过70次，下一次增加负重。微量增加是最佳的方法：对二头肌和三头肌之类的较小肌肉增加2.5磅；胸肌、肩部和背部增加5磅；腿部训练增加10磅。
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出击100
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4 M& r! A3 \; _: Q- d  q, w; L( H以下是关于100次重复训练的问题和解答：
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（1）为什么健美人士在训练时应该选择重复100次？
, \* E6 D1 |. D6 d& |重复100次是一种与传统训练模式相反的方法，你会给身体一种从未有过的刺激，使得肌肉开始适应这种方法并猛增。很多意义重大的事件已足以说明这种训练模式的有效性。
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+ ^/ ~3 S- s7 p9 E: X5 R( N6 ^（2）有没有更好的方法进行100次重复训练，器 械或自由负重？
答案取决于你的训练水准。对于新手训练而言，器械是最佳辅助设施。一旦你感觉有了充足的准备，自由负重将给你带来一种可怕的挑战。你不但需要集中精力，还要保持姿势不变，这样可以让更多的肌肉一起运动。

（3）怎样为每个动作选择并确定恰当的负重？

  S4 P: n0 q1 n+ |3 z; L将一些有用的数学方法应用到100次重复训练的装置里，使用一个你的10RM（能够作10次标准到位的重复训练的重量）的20%～30%当作负重。举个例子吧，比如说你腿举时能负重400磅重复10次，那就减少到80～120磅。训练一段时期后，一旦感觉轻松就增加负重。对腿部训练来说，每次增加量为10磅。
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1 R% z- M$ H/ k（4）是否需要监督指导者？
7 a+ X. d8 n' _3 O$ a这个问题取决于你使用的训练计划和动作。使用器械的话，这点是没有必要的，但是自由负重训练时，有监督指导者是一个明智之举。一个伙伴就足够监督你的动作是否标准到位了，这样你就可以全神贯注的做动作和有节奏的重复了，你可以通过计数来防止分心。
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（5)什么样的速度下进行重复？
* y) A9 u. h3 p% u保持一个相对快、有节奏的速度，大概1秒起1秒落，但是不能利用惯性反弹，这点在使用相对轻的负重时是很有诱惑力的。在此速度下，一套动作平均需要4分钟。保持集中精神是成功的关键所在。
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（6)进行100次重复训练的频率是多少？
持续训练不要超过两周，再次训练之间停训六周。偶尔使用这种训练模式可以给整个训练带来冲击。

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