健身爱好者求助各位大哥如何增加胸肌重量与厚度！

我是位20岁的健身爱好者.健身刚好一年.各方面练的不能算好。也不算差。至少有点轮廓嘛，但就是胸肌这个很不给力呀。我身上脂肪比较多。172的身高。150的体重。我记得至少前4个月我的卧推重量就是一边25公斤了（只能勉强推3个），但每次练胸都练得可以，就是重量这么久了一直没冲上去。还有就是厚度。除非练了后充血了看着还行。不然根本没有胸。
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3 ~. T, h( c' F$ ~# i4 S就是求助各位大哥：  怎样增加胸的厚度？是不是要冲大重量的？
3 Y5 U& i  N8 |5 U" ]; g& G1 B                    怎样练上胸啊？我每次都练上胸最多，但练了很久感觉还是平的。

                                                         我会一直健身到老......

方便的话，把你练胸的视频传上来，这样就能看出动作是否正确了。

男人如何拥有饱满有型的胸肌

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" }% V& C5 m6 G3 c; o& B9 x' [　　1、充分活动开肩关节

2 X& h+ x. A( w( p　　胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。

　　2、注重上斜推
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, x/ {5 S7 g; H! l" e( q; j5 M( p( d　　要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

　　3、卧推仍是主打练习
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　　卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
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1 `1 [2 j$ [: i. q4 t7 E* O　　4、卧推不做“桥”
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　　卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
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) X5 c/ h( h9 h' R# ]6 |% e　　5、别过多做下斜推
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　　下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。

' k4 c. J8 @: i( p, O　　6、要加大动作幅度
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　　做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。

　　7、下降时要慢而有控制

2 u; W4 Y0 J! `. L4 ~2 `  Z, [　　肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

　　8、避免握距太宽
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　　握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
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1 b. f* T: h; ~( T: B. m　　9、紧握横杠

　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
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# B9 ]/ a+ U' E  y. N. O　　10、选用自由重物
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4 T9 `( G/ r) O　　无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

如果动作正确，就大重量！

增加胸肌厚度的办法

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　　增加胸肌厚度要注意以下几点：
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      一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

' J6 {. F. r0 X  Z/ A5 y+ @      二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

) l! J7 ?. W2 t+ H' I' ^: B  y1 f      三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

我的情况和你查不多也是轮廓什么的都不明显，但自己摸的时候确实感觉有肌肉 苦恼！

学而时习之温故而知新

卧推的多种效应

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$ I3 [  ^2 B4 ]' |1 J* ]  o　　仰卧推举，是健美训练的常规动作之一，无论是初学者还是训练有素者，都要经常做这个动作。练习时间长了，有人觉得练这个动作发达肱三头肌比较理想，有人感到它发达肩三角肌效果不错，又有人认为它对练背部两侧的大、小圆肌很有用，还有人指出它对发达胸肌效果突出。众说纷纭，莫衷一是。但各人的说法都有自己的体验和事实根据。为什么会出现这种情况呢？这就要对卧推动作进行一番剖析，弄清这一动作的多种作用，从而提高我们运用这一动作的自觉性。

　　仰卧推举的主练肌是肱三头肌、胸大肌、肩三角肌、前锯肌和大圆肌等，能使肩、胸、背、臂都发达起来。因为，卧推时，张开肘角主要靠肱三头肌；上举改变肩角主要靠胸大肌和肩三角肌；使肩胛骨同胸腔固定成卧推的坚强底座，主要靠前锯肌和大圆肌。至于兼练的肌群，如喙肱肌、胸小肌、小圆肌、冈下肌、肩胛肌和菱形肌等，在卧推中起着改变肩角与肘角的协同作用，因而也相应受到不同程度的锻炼。可见，卧推动作是由肩胸背臂的一批肌群协同完成的，有着共济的训练效应。那么，为什么做这个动作的人有不同的体验和效果呢？

7 G) P" f6 }5 m- [　　这又同做卧推时的握法、握距、肩角、肘角、阻力角、负荷强度、解剖特征乃至意守等等的不同有密切关系。

! g7 g# i  R1 U, a: ]　　就握法来说，如用正握法做仰卧推举，由于肱骨内旋，肘尖朝外，引起肱三头肌的外侧头和内侧头向外旋而更受力，附在肩胛骨粗隆上的长头向内旋而受力相对减弱，从而使此法在主练肱三头肌的同时，着重锻炼了它的外缘。如用反握法做，则在发达整块肱三头肌的同时，则得锻炼了它的内缘。同时，反握法卧推一般都伴有手肘内收和肩角缩小的现象，因而对胸大肌的锻炼同正握法相比有所减弱，更多是发达肱三头肌。

　　就握距来说，如采用窄距（两手比双肩窄）正握做仰卧推举，便有收肩贴肘现象，胸大肌收缩所做的功变小，受到的刺激量比宽握少，主要是肱三头肌受力，从而出现肱三头肌发达比胸大肌快的现象。如用宽握法（两手比双肩宽）练，肩角较大，两手握点至肩胸处的阻力臂较长，胸大肌对抗的阻力增大，受到的刺激强度大，因而发达得快。

. k: F* `$ j0 f% h  h$ f1 ^　　就肩角来说，卧推时，两肘贴身同两侧张肘相比，收肘对发达肱三头肌更有利，张肘则能较快发达胸大肌、喙肱肌和肩三角肌前侧。

7 d* D3 s5 m* o& h; q　　就肘角来说，如举起肘尖接近水平状态做卧推动作，肩与胸的负担量相对减少，肱三头肌的负荷量相对增加，因而能比肩胸部肌肉发达得更快。如肘尖下垂做卧推，则肩胸部的刺激量增大，对发达肩胸部肌肉更有利。

　　就阻力角来说，倒身仰卧同斜身仰坐做卧推相比，由于阻力角不同，对抗阻力的肌群不同，发达身体肌肉的部位也就不同。倒身仰卧做推举，对抗阻力的正面肌群主要是胸大肌、前锯肌和背阔肌下缘，因而这些部位发达较快，显现出下缘肌肉起伏分明的效果。斜身仰坐做推举，则能使肩膀、胸脯和背阔肌上缘发达得较快。

　　了解了上述不同做法的不同作用，我们就可以根据自己的需要来选择运用卧推练习了。譬如，若想着重锻炼胸脯与肩膀的话，就应多做张肘宽距正握的卧推练习；若想侧重练胸肩上缘，就要让双手在胸肩上缘的上空做动作，反之，则在其下缘做动作。又如，若想侧重发达肱三头肌，那就应多做收肘窄距反握的卧推练习，并加强意守，强化心理锻炼。只要动作规范，就一定能取得良好的训练效果。

看一看，学一学，练一练，顶一顶，谢谢分享！！

好贴，很有收获！