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格莱格.马瑞特:超越失败 想在健美运动中取得成功,就必须学会失败。我知道无论一个人再努力也很难获得完美的身材。这也是健美运动的魅力所在。在训练成功与否的关键是:应尽量将“肌肉失败”的时间拖后,也就是说在肌肉和意识告诉你该停下来时能继续练习。# \$ s5 W2 O/ |. Y+ r
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1,肌肉失败的原因, b/ L/ S2 X) U" m4 ?, {0 \
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假设你正进行一组杠铃弯举练习,你的初衷是10次完整的动作,在第五次时,疼痛开始了,但只是那种温热的感觉。你会继续,第六次,第七次,疼痛感在不断增加,现在已经是在灼烧啦。但是你告诉自己决不能在没有完成十次前停下来。于是练习到啦第九次,这几乎是一种折磨,但坚持住啦。还有最后一次,尽管竭尽全力。但最终还是无法完成。你不得不放弃啦。, d% _5 i" Z( ?2 U
5 `) E/ A1 x2 \0 X8 l为什么会这样呢?0 G" A6 C# e2 x
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你很难说清楚,因为原因很多,而且相互影响着。包括你的二头肌和意识,以及骨架,循环,呼吸和神经系统。 肌肉(肌腱高尔基体)告诉你的大脑该停下来啦,于是大脑指导肌肉停止运动。在第一种情况中,当你接近一个你从未超过的阈值时,终止信息便被送达意识中。而后一种情况,用肌肉中积蓄的乳酸带来的持续增加的疼痛感会使你感到焦虑,从而中止运动。在这两种方式中,肌肉和意识都在努力保护你,使你避免受伤。4 U$ p$ O$ j# G5 H6 O- v7 `$ y
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实际上,你与受伤的边缘没有离得那么近,当然,不是说第十次努力的过程是绝对安全的。但至少不像你想像的那么危险。只要保持正确的姿势与做法,受伤的几率是非常小的。你的大脑与肌肉从某种意义上讲是过分小心啦。9 V0 k, B, P o% Y3 M
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另外肌肉确实存在完全失败这种状态。就像你无法把除草机开到每小时一百英里那么快一样。肌肉也不可能举得起一千磅的重量。这不是肌腱或乳酸在阻挡它。而是肌肉力量的阈值。在所有的情况下,你的大脑会在负荷接近阈值时发出信号,中止肌肉的运动我们看到过一个服用肾上腺素的姑娘,居然能拖动一辆汽车。这说明。在意识控制外肌肉还有很大的潜能。
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( `3 i5 d* a# G: L2,充实每一组练习
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; {, e5 M# d9 J: u- O所谓失败是指你难以用标准姿势完成一次完整的动作。也许随着时间的推移,你的力量在增长,开始训练时能难倒你的重量与次数现在已经不成问题啦。但总有那么一个门槛是你迈不过的。你的精力应集中在那一点上你一定要有多做一个的愿望与信念。
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7 r* M7 W1 V; X. {我想当你无法准确地完成下一次动作时,你想到的不外乎是借力。缩短本次动作行程,休息片刻,减轻重量以及找人帮忙。这种练习得以延续的事实也证明肌肉没有完全疲劳失败。只是不足以应付完整的一次练习罢啦。
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9 `& v' S8 I- M. c* u" P7 I; M7 z5 `通过延长练习时间,把肌肉带过"极点",使其完全疲劳。为此你需要借助下文中讲述的韦德训练理论来实现。你可以选择单一,也可以选择整合。最好每次采用不同方法,让肌肉每次有新鲜感。- ~7 @8 f, H1 }1 b4 C
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3,每组练习在何时结束
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. C C! I- W8 T J不是每一组都要做到失败为止的。当你打算在最后用“金字塔”方式练习时,前面几组就可以强度缓和一些。实际上你可以全部能量都留到"金字塔"练习中,别的训练组没有必要做到失败为止。
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% f' q c! T0 v9 u3 h如果你把训练推向失败意味着训练的缩短或频率的降低,那就让它去吧。你只管努力练习。不必害怕失败的感觉。因为你的目的是超越它。打破过去的屏障,当肌肉棱角凸现时,你会觉得失败原来是这么好的朋友。 |
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