本人的魔鬼训练……1个月胸围长10CM

其实这个……我是标题党…………请大家认真看3分钟谢谢了……真诚的请你看下……我是一名高中生……17岁……180CM体重80KG.以前更胖……所以我开始要减肥……到了这个高中……我身体都是硬棒棒的……但是没有肌肉的曲线美……因为锻炼2年了……所以我爱上了锻炼……天天痴迷锻炼的一切……图片……视频……锻炼计划等等……因为锻炼不当……做仰卧起坐还发生了腰键盘突出……不得不停至训练……所以开始痴迷上身训练……练习胸肌……我还特意省吃简用买了一个哑铃……没钱买两个……现在上身肌肉很明显……胸肌也不错……但是在乳头附近有肥肉……总是减不掉……我很苦恼……结果我疯狂的乱做……悲剧又来了……得了颈椎病……我很想得到好人指点……希望他能让我练出一身好身材的梦想……在学校我的胸肌已经可以派前5了……大家让我走了更好的身板……我会骄傲的告诉大家……我是看了健身网得到的一切……我非常吃得苦……就算让我肌肉撕裂我也不怕……我手机号13797063373(QQ.437832168).最后谢谢各位看完了我说的心里话……我没有什么可以报答你的……但是我会用心和你学……谢谢

高个子啊，练好身体，篮球场有用武之地。：）
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+ c, W8 |+ x& C* j2 v% t7 ^科学健身，健康第一
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  ^# O/ G* e* B0 @健身是快乐的，不是苦行僧
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, s- [9 p8 r% t+ g- U你的健身目的是增肌减肥，运动处方是增加有氧训练和全面科学的器械训练，控制饮食。

& `, |9 C# r$ W& ]0 V3 z" L" ?充分利用学校健身设备，多请教体育老师，再买一个哑铃凑成一对。

请先确认腰椎和颈椎完全康复，身体健康。然后给你一个健身计划和营养方案参考：
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4 g0 b) J0 j) k训练计划和营养计划

4 O/ x: p0 }% Q/ Z& Q一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：
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A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

7 j! ]' \9 z$ GB燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
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) d* g6 e+ ~, \( n3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
/ H- `" x( C/ T: W8 F
第一次:
6 C, ?" w" k+ s  X3 {' M+ m胸部
5 r6 `; Z# V: K/ @1 K臂部
腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌	1. 俯卧撑 4 K6 F0 ]  C8 [8 z. @( w& B/ L	做到力竭	3组
	2. 仰卧哑铃推举	8RM——15RM	4组 " z0 @( c' E7 I5 ^: F
肱三头肌	1. 哑铃坐姿臂屈伸 $ h/ l8 t; @; Z9 R7 C	8RM----12RM	3组
肱二头肌	1. 哑铃弯举	8RM----15RM 1 Z. T( h+ F8 }" S	3组 4 A2 M/ O- x( _! h# J
	2. 哑铃集中弯举	8RM----15RM	3组
腹部	1. 仰卧卷腹	做到力竭	3组 9 A0 M% X2 N8 [8 `9 j$ ~

( R- K; w& A2 F1 G, d- v第二次: 背部
! r: J. d  f; `1 l, M肩部
8 X! E  B1 [3 ?1 s; G3 H腹部
! ^$ ~! u7 X2 M! `( I

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1. 引体向上	8RM----12RM 2 a" L/ D, D% {, ~	4组
	2. 单手哑铃划船	8RM——12RM & F5 B* j% q& `, h/ }	3组
肩部	1．哑铃推举	8RM----12RM ; \+ s/ I2 d1 ]	3组 8 V& S7 S# M  b' k9 t2 R1 J; H
	2．哑铃侧平举 # k/ E: I1 c4 q2 r6 c4 k4 ~	8RM----12RM	3组 . S6 u5 l( s0 b
腹部	1．仰卧卷腹 / J+ X! b5 q% Z& m$ }4 @	做到力竭 , r; R; p' L  h: g# y- \	3组

『问题』为什么第二次又练腹肌？
3 y2 W8 r: o) v$ K% c+ [0 a『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
7 i/ J1 b$ y/ ?% \! u' K1 d
1 _# l* _& l4 a
第三次：腿部
/ {* O6 ?* E+ k腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
股四头肌	1．哑铃箭步蹲 - {8 z+ I4 l/ c6 c" i* y5 k+ m" o	8RM----12RM . |. p- t' W3 N9 I' P	3组
小腿肌肉	1．站姿提踵	8RM----12RM	4组 : G. p- w) k# T' g
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭 : N& h1 Y' u% W3 w6 Q" s; r	3组 9 A7 Q/ W6 Q5 H) n- z

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

二、饮食方案
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
7 d& E: d( ~4 E  F中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
4 J. y" t9 q1 |1 y2 n, q夜宵:无

: @6 U) b" c* R1 n营养品：在训练后立即喝2勺蛋白粉。
4 C+ d5 m% `" _6 y9 j- p左旋肉碱可以在早饭和中饭前30分钟吃2粒。或者在运动前30分钟吃2-4粒。

1 h# D; n$ B; d; g0 R; I* o注意：
9 q- H: z: S2 B& Y- ^+ w严格限制油、盐、糖。少吃内脏和鸡鸭的皮等；严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐了，用茶代替。无特殊情况，不能停止训练。
0 P: m% x- I. B1 g6 D) F
# G2 q+ C$ p4 ?  \7 M健康第一。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。动作请参考论坛“健美图解宝典”  和 “哑铃宝典新”。没有你的身体数据，没看到照片，只能大概做个计划，希望得到你的反馈信息。
% Q$ T) P4 B/ _* y3 M. WBy
Jerry




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传统的“仰卧起坐”最腰椎压力过大，容易受伤，可以改为卷腹，注意腰椎不要离开地面，下面垫个软的垫子。
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你一个哑铃怎么练胸肌，怎么把颈椎弄伤了？

健身痴迷者好样的，加油

太夸张了  我也不知道该不该相信你的话

标题党魔鬼训练胸肌疯长 高中生循序渐进来日方长 养成良好的健身习惯才会让你受益终身