本帖最后由 麦宝 于 2010-11-2 14:12 编辑 " Y2 p. Z' |) q3 Y, W; r
( X0 J2 C) C; d
在这里呢，首先感谢Jerry，给我制定了详细的健身计划，了解到我不会那些动作后，还专门录制了视频发到了论坛上，最近一直忙着实习的事情，每天都忙得要死，连周末都没有。所以呢，健身日记一直拖到今天。我本来想过了试用期后等工作步入轨道了再来开贴，今天是偷偷上网发健身日记，嘿嘿~
( a+ H! o0 p- {' A& P6 x I 前天晚上把手机摔坏了，不知道怎么回事儿，连内存卡也坏了，导致我记录的详细健身资料都没有了，我也没有备份，今天我先开贴，等过几天我凭印象，把自己以前记录的资料重新整理，再按照格式发帖。
8 n: Q' D. S4 \5 ~( }) y7 v 再次感谢Jerry~ ; C, n& s0 v+ c. Y3 o
前段时间Jerry发过我的健身计划，就是“麦宝的健身计划”http://www.yingk.com/forum/viewthread.php?tid=7680&highlight=%C2%F3%B1%A6，我一个标准俯卧撑都不起来，肉比较松，想通过锻炼来完美形体，特别是腿。
* O) b4 ]+ n/ P Z1 Z4 e9 f1 E0 H4 q; G- H& W1 w' w6 x5 h
一、训练计划
7 n' W" D5 J% `( G( s$ n1.运动前热身：跳绳或者健身操热身至身体微汗，时间约5~15分钟
@/ U2 v7 u9 ~4 N
h/ Q9 ~- V+ M5 |; F% {3 @2.心肺功能及有氧训练：跑步或者快走45分钟0 ~+ N, E; v! W2 [$ C8 A4 M
" B2 R) d v7 t! I' }2 ]
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练$ s l& C3 h5 u" p. _. N0 o1 L0 `
! l& ?, d- W0 T/ P- I- t% d1 }/ s/ w第一次:
6 C) @, V- `* [8 k5 ?1 v" U, t胸部$ k& Y& a9 U: R0 x8 E1 f3 m
臂部
9 y1 s3 E' P' j9 P2 M腹部, ~3 W/ Q/ {% Z2 I4 y* Q/ u; a
目标肌肉" [8 ?5 _- j, D, J+ r
3 F0 F( c0 ?! X$ u$ Y6 s# I 动作! U( O5 {4 e# `& A
* {) W1 p$ v+ b' l2 J6 F
RM
, y( p& e0 M: p. H( e8 m8 I. o& _/ d, q3 D
组数
, v9 u0 b$ L8 t- y' y2 i6 w# r% P+ g R$ M1 V" j
. T/ {& Q- O6 } T! w3 @; }胸大肌( G$ B2 P& m7 [ n
. H" x$ e/ m+ S; ^! V
1. 俯卧撑% `, W3 C7 A1 b P( [0 h
做到力竭9 l1 u' X% F# K# _
2组+ g" `. K# d" m* f3 I$ |
9 l8 y- P) X; m s肱三头肌/ n( Y5 b0 g* e* {2 L1 K c Y- _
) I) W' z) h' L7 \ 1. 哑铃坐姿臂屈伸1 h5 { |8 I' X1 K8 G( s2 l! q5 j- J
15——25RM
4 x! x- V; T9 }' B& l6 q5 p/ C 2组
; i: ~* c' m# E. G$ i/ H # h0 Z' g- }0 E
肱二头肌
2 Y+ j/ _$ ~0 _+ w# [( z6 F
. _9 b$ s5 ]: _; J 1. 哑铃弯举
& x" _" y* A. s, R 15——25RM4 [# r1 D* w0 A& u) Q7 R
2组
- K' G8 |# Q+ ]) j9 T5 R8 Q3 \8 R
( N a' b' p; n) j+ M% v腹部
. ?( H9 X( W5 m* `
1 T0 X, c/ g' v: T2 T* v 1. 仰卧卷腹
) @! n) a1 r# P% f: m$ ~9 U 做到力竭
! M9 @9 x4 V6 S. X, V h# x1 T 4组6 n( @6 d7 {1 u, Q$ Z
' `( ?) T. M6 E. c/ p
2 E, p6 p, U) t7 H5 d
『说明』开始可以推墙，后面可以推桌子， 然后平卧俯卧撑。
" X( {* [' l1 y: l! ~- m0 y3 w$ o& n1 Q" l8 x _) _- [
第二次: 背部
4 c) } V: y% b' Y- B" n) h. f9 q3 j肩部
7 ~2 L0 D7 Q5 ^2 Y7 Y1 a& ~$ o( ]腹部
% Q3 F- Z! d8 t. U( e% j* Z目标肌肉' N/ F1 n6 t5 L/ w5 f
J) u6 Z+ {7 |; ]. P) y, T 动作
3 q8 C; R" ?1 g$ ~- Q& F7 ?. Z4 O, D1 r' P" p4 \0 n: A& H
RM1 _8 \* G8 Y1 x ^1 g
" v7 M' e7 B3 ?7 }7 Q8 ? 组数
) k p A+ N/ G5 P
) [& y- L( C, `( w( O8 } ) J6 ?5 ?1 u' U& y- k( q
背部1 K+ q* O! Z+ q' A, w
( {$ K- o+ S0 Q6 V6 f; |
1. 单手哑铃划船/ Z) K4 T6 h% _8 @- h# w/ p
15RM——25RM: Z* |0 P" z7 W
2组3 A6 v z+ I% y; T
+ M3 j- J. v& u' j2 _# ]# d肩部$ l' i; P& {* ]
6 o7 b6 `' r: ^7 q8 d9 i! g 1．哑铃推举
& d9 g! }7 V6 g 15RM----25RM
" }# h$ p7 O6 V& ]/ L9 C2 g# R8 \ 2组* P5 E9 k8 u2 L: ~- @4 j4 b8 _
& X8 x" ^9 X- V9 a' y$ o- K {2．哑铃侧平举
# I8 T& }4 f: V) y 15RM----25RM5 Y& W, ^9 \0 ~$ n" o
2组
3 W8 P. k9 V" l* h ; g$ B: u; g# m$ `( L
腹部
' K: T0 X' l) l9 {
3 U7 a5 k a) Z! o8 K 1．仰卧卷腹
% f. I& ~* W- l& Y3 G2 w" o/ P 做到力竭- ^: V O% @! d2 |8 N( i( p$ D
4组
4 w' P' F6 h& c7 ~/ u
$ b* ?6 C+ H7 K6 f/ v& b
6 I, c k) X0 M) n" v『问题』为什么第二次又练腹肌？
; M- \2 j+ J# t- r7 e8 @7 o『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。( ]: b( `3 o1 l* S" Y6 a
# B3 P; S4 H6 B1 A
3 G. Y4 v3 ~' u, A8 S" G
第三次：腿部' w! a8 K, [, b: T- @6 e/ L1 b
腹部
% P$ }8 M' ]9 q5 w4 f/ a% U目标肌肉" G4 Z6 K2 h* F+ E
$ R" P5 B0 Y; c 动作5 u1 I& Y# ]/ i/ s
4 p& X+ u$ _6 }: U) Z$ U) R! M. \ RM
0 R0 e. L1 H: U+ r/ u# O! e: `& M$ b7 n* F$ I, g
组数% |; q: p2 a5 M; w: ^' T
1 H" d/ f- K4 t8 @* Q4 G+ q6 T8 n . g: Q; O; p! a" @5 o# e2 m
股四头肌
+ g! j1 \& \+ @* G/ T; L$ Y. J
2 ^2 S$ v' G9 k$ N, k! V% ?# O 1．哑铃箭步蹲
* j4 X1 N% r* Z% ~4 P# T 15RM----25RM
8 }# m+ \8 W* X! n 2组# v0 r! X8 Z7 k) f9 ]9 L
0 j2 T% @+ W, H$ {9 Q. X小腿肌肉# O! U& Z* f9 C
k) x+ R7 q3 o1 Y( l4 s 1．站姿提踵7 I% v; d4 P; a. V7 ], a1 b6 \1 }3 v
15RM----25RM
$ P4 J1 c' |- T/ c* y* K 2组5 F% V- H5 L3 k7 ]6 R8 o# L
. U! ~. s% x$ D- F, m
腹部' c7 V0 ~- i, f( e9 f/ O
7 F. N$ t4 g' ?
1．仰卧卷腹. R k7 z4 T7 w, T" ~+ F( f
做到力竭+ s2 L3 m v; |9 Z" ?
4组
( U F/ }8 H! ~/ |+ h# W0 V
+ O( t" s* N5 e0 F7 H2 e: m1 n& {7 s; l* ^- G! \) b- t6 p9 R
. O1 {! I& n9 @1 J; `4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。特别是腿，特别提醒，要拉伸到位，时间足够，建议每个动作30秒以上。让腿修长结实。 |
IP卡
狗仔卡
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置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
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