|
|
这是我自己的一个星期的计划，拿出来晒晒，大家可以给些指教5 E0 S$ r U- x' h& ]3 E$ t$ J5 o
第一天 2 P/ b. ?) X8 r# L# F) n2 T; n' z
背部: / ^7 c: C9 W$ b6 X( {1 ~
硬拉4X（6-12） / u& j% C% p, S0 C+ v4 Y
杠铃划船4X（10-12）
3 r0 o- g9 F% p, o5 `T形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）. v' l: J. V7 ^! ~$ k- ^3 k
肱二头肌:
0 P- C) [$ B# r" k/ z J" q杠铃弯举
% p* t9 i+ g; U$ m/ ~( l" ]! s* ^坐姿交替哑铃弯举 3 x5 F( f) [) n, D
曲柄杠铃斜托弯举 0 N- ~/ h1 x7 x, ~! K- |/ B
站姿后拉弯举 , C7 E8 l7 y6 a& `' E+ R/ G
7 \- j. P& V; f8 }
肩部:
0 n8 f; ]/ @+ A" l$ N站姿推举4X12 1 ?0 `0 L2 t* _( j: o
坐姿哑铃推举
1 G2 g5 F+ _7 @5 k3 w- j1 E哑铃前平举（超级组）
, p7 i% `# Z8 s/ l
. D* ]* f6 t5 x& ~7 f. Y, L
: b6 x1 Z' F; O/ j8 R8 q# A6 x第二天
; {+ _) x9 X' o+ }8 X腿部:
) p5 q# W7 s0 D6 H, q; f+ ^深蹲5—6X12 9 }+ b! s, u j" |
腿举4X12
' o# V# O7 c, m4 ] S- L负重快跑430米
- ^5 m% U/ g# [4 ^直腿硬拉4X12 4 t% I' e, C8 G0 q1 B5 h
驴式提踵4X12 9 k; e8 l( u$ I; `* V! Y
坐式提踵4X12 / F, ^7 w6 a; H8 Y% g
0 h* o* D4 ^/ U1 J, ~* T
" T6 {( d# ~& W. x. e" Z第三天
; X) k3 \2 G! l. w6 s# ^: W胸部:
3 ]3 W) a ]% C" Y% g平板卧推5X12
! l6 R u R/ h6 C$ ?- E上斜哑铃卧推3X12
; J$ E* w' V& V5 o) k平板哑铃卧推4X12
( Z" G# O& |- G平板哑铃飞鸟4X12 # z0 r- s! u" w- u1 F4 h
! T$ Y' x* O& [5 T3 X7 h! V" w肱三头肌: / i& H* V5 ~% d# D
坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15, E6 o9 G0 q6 Y& E1 O& A
坐姿哑铃臂屈申4X12-1
3 i6 O3 v* u# N9 w) u) o0 Y( P! x& I窄握卧推4X12-15 ; p) O+ M, f0 A+ t
1 |3 t8 k1 P7 Y3 n/ q
第四天
" E$ i2 R& o. I% G* U1 x; E背部: 杠铃划船5X10-12
5 t! g" ~; d) \5 A9 i& M拉力器划船4X10-12
% u0 }; Z/ c2 _& P5 n g$ f! ~. ^& p: r器械下拉3X10-12 - w9 ]; X# t4 _$ {
肱二头肌:
. U- t( y& _# c7 x7 J0 D1 R斜板交替哑铃弯举4X12 V& i* a0 d$ [4 r& I* U& E2 V# |
器械弯举
7 ^, R) w [. S6 b杠铃弯举 ! k/ E i- p7 e$ S. Q v
站姿曲柄杠铃弯举 2 N* X5 g% G3 j: t
8 b' y" B5 K/ r3 X& e0 y) D肩部: K) a2 z4 Z$ U% C* A& D
坐姿哑铃推举4X12
: r/ ?, b/ e& U4 G/ K哑铃前平举3X8-25（递减）
0 c9 k9 E2 T4 B4 `器械推举3X8-25
4 }1 a: U$ x" U6 [( O 9 A9 q+ }: I; g1 v3 Y+ s& s1 d$ e
- K% N5 w% z# g) \3 y$ \7 a, u K
第五天 腿部: 3 D0 T( z$ f+ k( V- f% Z9 h
伸腿练习4X12
9 `) n/ [- j( T* r9 u; Z* Z0 a前深蹲
4 W: J- S" A. S9 y7 M箭步蹲
) q4 I4 U! {+ e% O% D+ C站姿腿弯举
% X6 Q x9 z+ Y) }0 c% u4 o; ?" ^% o俯卧腿弯举
0 f& J, k! D0 H. z! v. Q! f, c0 `驴式提踵 $ H. _, |: w, y+ O
坐式提踵
9 n. p- L8 _& S* Z4 e+ r
, q$ e5 M2 j) V# z- _第六天
6 ~2 Q6 w; C2 E/ X胸部:7 [ u$ s6 [7 n! [0 r
上斜哑铃卧推4X12
: P6 d( @6 b6 A下斜哑铃卧推& `1 J' c& E/ `6 G
上斜仰卧飞鸟
+ ]4 x4 k, e5 d' ^! p! u6 p下斜哑铃卧推
1 _) F7 j s, Q" \肱三头肌:
$ P4 v3 K6 U5 R4 A( p仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸
4 o9 v X; J2 ~" h2 S4 c8 x0 N4 A f2 T
! j: U+ o& V. G# |
之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。 |
评分
-
查看全部评分
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
复制一份到你的健身日记帖吧~+ p9 G0 M& s/ C# H7 @