我要瘦身!日记之

在明年六月前要减15公斤,加油!

加勒个油~

每月平均减2斤，目标就是努力的方向，减去脂肪练出肌肉，加油~

哎，我减了两个月。今天一测，体重又多了3磅
真郁闷啊

4# harry0723
4 N/ S) ?8 Y$ y
2 P: O" H, N! v0 Q& u; X不能只专注于练肌肉，有氧运动才能减去身体的脂肪，体重也有好体重坏体重之分，测测体脂比，如果下降了增加的就是肌肉。

有氧运动是减去身体的脂肪不二法宝，每天坚持跑步，游泳，功到自然成。

2009/5幸运之星(唐伯虎修彩电)健身计划------恋恋风尘
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3 y- F# _$ ?9 G7 g- U$ v3 B
, A" f* E: w( K/ P& E& C


+ u! n8 [. c% Z. d+ t+ d: O4 d2 s, q健身方案：
- s6 M6 I, a9 y5 i; c; d' q一：运动
) b- |9 v$ O: n% e6 ?% ]. U4 @' q
; ^4 k- Q$ n2 f3 t8 d（1） 运动前热身：跑步5——15分钟，跳绳，骑车等至身体轻微出汗即可。
4 n  _. Y" ~+ L7 L7 ^2 S* ~
（2）抗阻力训练：每周3次左右,依次进行。
星期一:胸部  手臂  腰腹部  
胸部

2 i( K2 `9 C$ S5 J2 u" e# C' S1.平卧推举  8RM――15RM      4组
2.哑铃飞鸟类  8RM――15RM    3组
9 X1 s8 ?) H9 C: \7 J5 O8 @5 ]) U
肱二头肌
1 w9 M8 q5 z8 `% v* W1 i1.杠铃弯举    8RM――15RM    3组
! Z  {4 |3 N+ s9 Z6 I- I2.集中弯举    8RM――15RM    3组
$ x& m4 G# l/ I, b0 m, M肱三头肌
  c; c% [0 a" P7 e2 X; p& g' t1.臂屈伸      8RM――15RM    3组
2.曲杠下压    8RM――15RM  3组
) o' w* P  f3 z. y8 d" \腹肌:
5 f# |9 s  Y7 B2 S6 U5 V1.仰卧卷腹    3组
8 U/ {. w1 @& I- H2.仰卧举腿    3组

: C5 L2 v- W5 M/ A0 G& n

星期三: 背部 肩    腹肌
. s2 b1 x/ J6 K8 \0 V* \背部
% |0 a: z( o0 P4 s1.坐姿划船    8RM――15RM      4组

2 L. m% X+ W. L2.坐姿颈前下拉    8RM――15RM    4组

: W# c8 _+ n9 Z- ~2 C
$ B( S/ ?8 M' q. C( A+ M5 ~6 C7 o
3.耸肩    8RM――15RM    4组
4.山羊挺身      量力而行    3组

. a9 Q! R' z% a3 k; B$ o肩部：1.哑铃推举    8RM――15RM    3组
6 v* K  T; U( {0 V; C- i) |            2.哑铃侧平举  8RM――15RM        3组

5 i1 `; u6 y" G6 F! i" N腹肌:
; m- b  Z' Z; T/ v# H& I1.仰卧卷腹    3组
* z* d0 m0 O- r2.仰卧举腿    3组
+ E" r3 O1 u! ]0 _4 L' U' c
1 r  M5 Y/ N& x星期五：股四头肌  股二头肌  腹肌
; j0 r( h! q6 l3 q" U
$ A" m; q% }  c) j/ H9 @) n4 y股四头肌：

6 q2 r1 m2 Q! Y) o8 d(1)器械深蹲    8RM――15RM    4组

( u) y9 ]4 p. s# h2 B(2)腿屈伸8RM――15RM      3组

股二头肌
(1)腿弯举8RM――15RM    4组

5 S3 x4 |0 O( h- R) p3 k# R腹肌:
1.仰卧卷腹    3组
4 F, ?, e9 s) z3 [3 S& @/ h
1 U' d' Q4 z2 u

. ~  _1 S1 _; Q! M
9 L7 N, e$ D' W, U) D7 b. p2.仰卧举腿    3组
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. L; K$ E8 g( B# Q; s* ^/ P5 l

（3）有氧运动  骑车，跑步40分钟左右（每周可4－5次，强度控制在呼吸比较平稳的状态）,热量消耗在300KCAL以上。
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- c. L4 s& Q, U: A0 B( o0 P二：饮食方案：
1 ?$ [+ C6 j. i2 o! h（1）食谱
早饭：鸡蛋1个+牛奶225ML1杯 /豆浆一杯＋少量主食（面包两片或粥1碗等）
中饭：主食1小碗＋素菜2－4两（低油）＋少两肉类＋汤（素）
6 ~, z' y2 F& O1 L0 p晚饭：主食1碗＋素菜2—4量（低油）＋汤
: l3 F9 Z' C$ D4 |: i, u& G
素菜：以富含膳食纤维而低热量的，杆装等蔬菜为主，如黄瓜，西红柿，胡萝卜等。在减肥期间，避免油炸食品，饼干，蛋糕等高热量食品的摄入；取消饮酒，酒精热量很高，每瓶啤酒热量就在200KCAL，白酒更高；戒碳酸类饮料的摄入，向可乐、雪碧等。所有饮品，以茶，纯净水和运动饮料取代。做到一日三餐规律，睡眠规律。减少外出进餐，严格限制脂类摄入，尤其是动物性脂肪，甜食，太咸的食品都去掉。

幸运之星 加油

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
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减脂的30种妙招

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减肥总纲

      如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。

( K8 q# H+ w* n5 I2 D      无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！
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