腿部训练疑惑

guozebang · 发表于 2010-9-30 14:32

（1）看了帖子发现大家说练腿利于其他部位的训练，不太明白啊。有没有明白人给讲下？
（2）我一直不太想练腿，因为怕把腿练粗了，大腿粗了还好，要是小腿粗了不是给人一种臃肿的感觉吗？看着NBA那些黑人，上半身巨状，小腿很细，真的很舒服啊。有没有什么训练办法保证小腿不会很粗很臃肿呢（大腿无所谓了）？
ps，小腿到底应不应该粗呢，我只是觉得细点比较好看。
（3）能不能不练腿部呢？（估计是不行，但是有啥特别致命的原因吗？）

梁祝 · 发表于 2010-9-30 15:19

本帖最后由梁祝于 2010-9-30 15:22 编辑

强壮的体格#大块的胸肌
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# Q2 J# W- j8 v9 D3 M& Z    很多健美初学者都会不知不觉地在上半身训练尤其是胸部训练中投入过多精力，个别人甚至完全放弃腿部训练。原因多种多样，最常见的原因是缺乏运动常识，认识不到腿部肌肉在各种运动，特别是力量项目中的重要作用。接下来可能是虚荣心，因为喜欢炫耀胳膊和胸肌的人较多，初学者很容易加入他们，为了获得认可和赞扬。最后是害怕吃苦和流汗，腿部训练无疑是最艰苦的，但是在运动界一条不变的真理是，越艰苦的训练，你从中获利就越多。

   一个明显的趋势是，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度就越高，腿部训练不仅能让你获得强壮的下半身，其占全身的比例超过一半，还能成为你全身肌肉增长的驱动力。在深蹲或全蹲时，几乎全身肌肉都要用力，这是少有的整合全身肌肉的机会。健美界著名的大块头，罗尼、卡特、耶茨、李.哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。

   如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练？最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。

   上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。

肩托深蹲

史密斯深蹲

箭步蹲

腿举

在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15~20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10~12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次持续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的。

钻石小腿纠错版

我们每天通常会走3000~10000步，如果把每一步都当作一次小腿肌肉训练，我们就会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此，为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段。

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史密斯机小腿提踵
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手持哑铃提踵
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４５度夹角腿举机上进行小腿提踵
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哈克深蹲机上进行小腿提踵

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骑驴提踵
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*每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。只有在用大幅度动作做到力竭之后，才可以减小动作幅度，继续加深刺激。

*不要忽略了比目鱼肌和胫骨前肌的训练。

*小腿肌肉的训练动作应该经常变化。你还可以通过把脚尖朝外或朝内来增加动作变化，改变训练重点。

*小腿肌肉训练应该主要采用１０~２０次的每组重复次数范围。但偶尔也应该采用较高（每组２０~５０）或较低（每组６~１２次）的次数范围训练，这样可以练得更全面。

*在两组之间以及训练结束后，立即拉伸小腿肌肉。

人老腿先老，防老先要防腿老

　　人从出生到成年，肌肉在不断地变粗、不断地变得有力，到20－30岁期间达到高峰。之后，随着年龄的增加，肌肉逐渐地变细、力量也逐渐地减弱。

腿部肌肉比上身肌肉的体积大得多，要维持肌肉力量就需要相当大的运动量，而日常生活中以车代步、少行走、少运动等习惯，到老年其弊端就暴露出来了；其次，下肢比上肢距离心脏较远，由于重力的作用，下肢血液回心较上肢困难，随着年龄的增加，血管壁的弹性的减小，容易发生血液循环不良，造成下肢疲劳难以消除。因此，未雨绸缪，防永远大于治，为了保证人到老年仍步态稳健、行走如风，应加强下肢肌肉的运动锻炼，保持下肢肌肉的健壮。坚持不懈的进行腿部锻炼，一定能在延缓腿的衰老的同时，给您一个更加健康的体魄和健美的身材。

bestbuddyjm · 发表于 2010-9-30 15:49

顶顶顶顶！

凯文 · 发表于 2010-9-30 16:06

1) 练过健身的人都知道，腿部训练是所有肌肉练习中最苦的，正所谓越是艰苦的训练越能让你受益良多，底盘厚站得牢，拥有强壮的双腿必定拥有强壮的心脏，只有这样你的整体训练水平才能逐步提高。

2）不同的运动造就不同的身材，唯有健美运动例外，每个人都可以根据自己的健身目标，通过调整器械锻炼和有氧训练的强度、比重等来雕琢自己的身材，你可以练出一身壮硕的肌肉，你也可以练出匀称性感的身材，这一切都可以通过健身来完成。

3）心肺功能跟不上，身体越练越缺氧。负重训练可能会给心血管系统的健康带来潜在危害。比如，导致血管壁硬化、血管收缩能力下降、长动脉瘤等。与不进行力量训练的人相比，力量型体育项目的运动员，动脉更僵硬。日本的研究人员发现，上半身的力量训练会增加动脉的僵硬度；而下半身的力量训练则不会。日本的研究人员还发现，在力量训练结束之后，马上进行有氧训练，可以保护血管的健康，抵消力量训练对血管造成的不利影响。综上所述，腿部训练是百利而无一害的运动，不练什么要练腿，练什么更要练腿，你的人生将会因此更加长寿和健美。