奥林匹亚巨臂

奥林匹亚巨臂

     几乎每一个男人都希望拥有粗壮、健美的手臂。那高耸的肱二头肌高峰以及马蹄形的肱三头肌，能给人留下深刻的印象。
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4 w4 |0 x8 B; S# E      在第45届奥林匹亚先生大赛刚刚结束之际，我们整理了6位奥林匹亚先生的手臂训练计划献给大家。他们是舍齐奥.奥利伐、阿诺德.施瓦辛格、李.哈尼、多里安.耶茨、罗尼.库尔曼和德克斯塔.杰克逊。他们6个人，分享了45年中的33次奥赛冠军头衔。他们的手臂训练计划一定能带给你一些启发。

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2 i* ]0 G9 p: ^" j9 a$ H, ~舍齐奥.奥利伐 Sergio Oliva



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1968~1970年奥林匹亚先生
体重：240磅
上臂围：58.42厘米
/ t$ t( s* |: [5 X, U+ l8 c“我的手臂肌肉一练就长，就那么简单，没什么秘诀。”                   —舍齐奥.奥利伐

2 ]) f; h' E3 s: o* Y% }  m      人们把他称为神话。在上世纪70年代初期，巅峰时期的舍齐奥.奥利伐不仅手臂肌肉的围度和外形令人称奇，而且全身肌肉块和体形都超凡脱俗。在1971~1973年拍摄的照片中，你会发现，其上臂的宽度已经超过了脑袋的宽度，这是非常罕见的。此外，其前臂肌肉也非常发达。
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      奥利伐在练健美之前，曾经是古巴国家举重队的队员。他的训练特点是喜欢用大重量、低次数模式训练。他在整个健美生涯中，一直保持这种训练习惯。

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        阿诺德.施瓦辛格 Arnold Schwarzenegger

1970~1975年、1980年奥林匹亚先生
0 h# `/ U, w2 t! r+ S- P体重：235磅
上臂围：55.88厘米
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5 M+ \) X6 w. O* m& J      人们经常用阿尔卑斯山形容来自奥地利的施瓦辛格的肱二头肌。施瓦辛格的肱二头肌不仅很粗壮，而且其高峰的确很像高耸的山峰。施瓦辛格的肱三头肌，虽然不像其肱二头肌那样引人注目，其实也练得相当不错。在本文选择的6位奥林匹亚先生中，施瓦辛格手臂的训练量显然是最大的，如果你照搬他的训练计划，很可能会导致过度训练。毕竟，并不是每个人的恢复能力都能跟施瓦辛格相比。
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阿诺德.施瓦辛格的手臂肌肉训练特点

》在健美生涯的早期阶段，施瓦辛格喜欢采用大重量的欺骗杠铃弯举，来增大肱二头肌的体积。
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) g. D: Q5 r, P% b》非赛季，施瓦辛格每周训练6天，每周训练手臂两次。
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》施瓦辛格非赛季的手臂训练通常会持续2个小时左右，其中，肱三头肌训练持续45分钟；肱二头肌训练持续45分钟，前臂训练持续30分钟。

9 |. F) o6 B  e》备赛期间，施瓦辛格每周训练手臂3次。
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》备赛期间，施瓦辛格喜欢在训练手臂肌肉的时候，采用超级组训练法则。
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6 D6 v; Y9 t* O“10岁的时候，我就开始每天锻炼手臂肌肉。当我在15岁那年正式开始练健美的时候，肱二头肌已经成为我身上最大的亮点了。”                    —阿诺德.施瓦辛格
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李.哈尼  Lee Haney

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1 t/ J( p; _" x  p( }1984~1991年奥林匹亚先生
2 ~# G9 I/ K+ _6 i- P$ o  y. q$ H7 w体重：250磅
: [) l8 J# H( O/ r上臂围：53.34厘米

      和其他几位奥林匹亚先生不同，李.哈尼并不是一开始就拥有粗壮的手臂肌肉。实际上，在获得奥林匹亚先生冠军之前，手臂肌肉一直都是他的薄弱环节。
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% Q4 u0 ~4 u! F: Y% W' r  t% f: p      “如果你看看我在1984奥林匹亚先生赛之前拍的照片，”李.哈尼曾经说：“你就会明显的发现，我的上臂，特别是肱二头肌，是显著落后于其他部位的。”

: ?. P% G: {- C5 ^0 X; R      但是，通过坚持不懈的刻苦训练，李.哈尼把他的手臂肌肉提升到了一流水准。实际上，在1991年第八次获得奥林匹亚先生赛冠军的时候，他的手臂肌肉已经非常完美了。也许，对所有手臂肌肉很难增长的人来说，李.哈尼都是最好的榜样。

( y- |1 S& A. ?, J+ g6 x  c      “初级水平的健美运动员，每个肌肉群每次训练最好是做8~10组。而中级水平的健美运动员，由于神经肌肉联系已经有很大程度的改善，所以，在训练手臂肌肉群的时候，很少有必要超过5~6组。”          —李.哈尼
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多里安.耶茨  Dorian Yates

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4 d0 F1 x% [8 r6 ]2 ?' E) ]6 p1992~1997年奥林匹亚先生
3 C0 z$ T6 ^6 [' g4 k体重：260磅
上臂围：53.34厘米

) B2 Q4 W$ w, a5 |- H# F& W9 @1 s4 }     虽然，多里安.耶茨最为显著的优势是发达的背部肌肉，以及坚如磐石般的肌肉质量，但其手臂肌肉的围度和肌肉质量也给人留下了深刻的印象。耶茨的手臂肌肉非常匀称，肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉的比例非常匀称，具有很强的视觉冲击力。

      和其他部位一样，耶茨训练手臂的时候，也是采用高强度训练模式—大重量、少组数、低次数，经常会超越力竭。作为亚瑟.琼斯的高强度训练模式的拥护者，耶茨对琼斯发明的鹦鹉螺训练器械也是情有独钟，在他的私人健身房里面，就排列着很多鹦鹉螺训练器械。耶茨喜欢用这些器械做单侧的弯举或者单侧的臂屈伸动作。

5 [) |' l  a' c7 \: [3 P6 E      正是因为训练强度过高，1994年，耶茨的左侧肱二头肌撕裂，1997年，左侧肱三头肌撕裂。尽管如此，他两次都克服了伤痛的困扰，成功卫冕奥林匹亚先生桂冠。

7 F7 Y" X9 p! F- r: f! V9 E  o2 w      “练肱二头肌的时候，我喜欢先做孤立训练动作，再用大重量做杠铃和哑铃弯举。如果我先做杠铃弯举，将会给三角肌中束和前臂肌肉施加过大的压力。”          —多里安.耶茨

. ~- h6 x$ L+ `1 ^  [. ?4 \多里安.耶茨的手臂肌肉训练特点

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罗尼.库尔曼  Ronnie Coleman

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1998~2005年奥林匹亚先生
体重：285磅
上臂围：58.5厘米以上

      如果要列出一个史上最棒的手臂肌肉排行榜的话，八届奥林匹亚先生赛冠军罗尼.库尔曼绝对会有很高的排名。库尔曼不仅58.5厘米以上的超级臂围，而且肌肉的形状和分离度也是无与伦比。其前臂肱二头肌造型，堪称完美。
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      库尔曼的训练强度非常高，训练重量也非常大。他的训练强度和重量，令很多人望而生畏。
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      “我们很难精确地说出什么是力竭。你有可能是做到第10次或者第15、20次的时候，也可能是做到第6、7次的时候达到力竭。这些都取决于你当时脑子里是怎么想的。我不希望自己受到这种主观因素的消极影响，因为它很容易成为你提前退出的借口。”               —罗尼.库尔曼
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! k1 h! X0 x7 v, V& l1 B3 L% K罗尼.库尔曼的手臂肌肉训练特点
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1 W& A# ]: ~5 d1 T》库尔曼通常会在星期三和星期六的背部训练之后练肱二头肌；在星期一和星期四的胸部训练结束之后练肱三头肌。
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德克斯塔.杰克逊  Dexter Jackson

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: _: F, Y# }+ e2 j& {+ r4 w2008年奥林匹亚先生
体重：235磅
- |" z& E* p% c" H上辟围：53.34厘米

      德克斯塔.杰克逊的前展肱二头肌造型，简直令人叹为观止。他的肱二头肌像山峰一样高耸，肱三头肌像花岗岩一样坚实。对杰克逊的体格来说，他的双臂显得有点太大了。杰克逊认为他的手臂肌肉练得好，是因为遗传基因好。也许你的遗传基因比不上杰克逊，但是，我们都能从他的训练哲学（保持严格的动作规范，采用高强度训练，把精力高度集中在肌肉的收缩上）受益。
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2 B; p, r" c' L9 v德克斯塔.杰克逊的手臂训练特点

》杰克逊喜欢把肱二头肌和肱三头肌安排在一起训练，而且，每周只练一次手臂。

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呵呵 看起来就很诱人呀

比一般的大腿粗

好样的巨臂明星们

占据首页 欣赏好贴