|
|
|
调理好饮食对健美初学者很重要
- e1 J5 M2 H. ]$ i 1、营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 3 K% ?. i4 f! L# {7 @% I( F$ I
2 `. a; g* J, J2 f3 R- l: y
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 6 m' r, B. m6 Z& R- e3 {
" K2 d- d( g$ A) D 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
8 Q7 X- a3 ]+ [* i* z( S
4 ?+ t( ^, K- g2 X! F9 f 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
: q7 F# U [0 I# C0 D0 d# ?4 _ `) L7 [/ z
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 ! |$ M3 ?% f+ O- o/ U
9 z% |( I. ^4 a( ~) Q0 [ ◆初学者的膳食营养补充
# ?" D* U' S4 h
4 `7 |# y8 U( X- w1 r+ I8 v0 z8 j4 k 膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 - T& p: A5 J3 N1 ?
- O0 s0 \4 m" q1 N- l9 [- H 膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。 ) I& z7 ]. s" r, E* g/ A
1 W* g, w' B9 f" F# e2 ~0 b6 a
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 - n0 X4 f8 J' m5 y4 S" ~% v
/ w( U6 s0 O4 o9 R 多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 5 i3 ?3 V% S; }! K$ q
) N, P, L. _8 |0 n1 G" f0 P
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 0 j$ e5 n0 ~) _7 w3 V$ w; P
, a8 M2 Y$ r' C+ _
◆初学者的营养补剂 1 h5 u' r# i+ n. H
, v* }6 w$ k1 \' } 营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
% |' L2 G! n* m6 Y9 u" F7 T
1 i0 v Q: v9 _3 |; H 能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 - ]/ ^% E0 T; G x- h
3 D# ?$ |4 [5 l6 ?
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
! a$ B% [6 r1 w$ R
- c* `1 g+ U" L# r: r" A/ _8 { 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
6 S7 z6 k0 V! f3 x* i9 N
. Z; t- H L3 p: c ◆初学健美者的膳食营养误区
# U1 K+ N5 G" M$ q9 a9 s6 n: |* s- O* D1 j$ y
不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 $ T2 e% g' c4 t$ P2 o
1 a6 R0 Z9 r! T) h0 |* A' x
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
9 N+ o8 D. ]; j1 c9 S6 j) h5 y- Y1 y q+ Q* c
饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。 6 \0 @# |! m: ^+ f& u# S8 D
. E( N# b5 y$ G' c) m
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
