|
6动作！打造完美“倒三角” 男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。 : o' H: W" o5 S. F3 {' v7 c. M
胸肌篇* p7 I0 A; s ?9 F. ^
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
" N" x0 @7 [ s1 i) I5 J 上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
1 u0 D: M. }4 {9 g( N0 z7 D& J6 W/ H) Y 要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。8 d3 X% H- _8 u
动作1 上斜史密斯机卧推
% ^, h+ U2 E5 f* o7 p) Z 作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
8 v F3 c( ]. `) B) X 动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。3 P% n# G0 v/ _) b7 A0 o
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。! D* j6 ?( y; ]1 \/ x! W9 i* Z5 E
动作2 低位拉力器夹胸/ g" U9 J5 Y7 t# z4 ^; Z' O9 H9 J
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一8 G+ b+ S1 R, C1 z+ K, c
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。& {4 }3 `/ _9 k E' C$ I
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。! e; C3 G0 g2 |% O6 s0 G/ P
1 f. J2 M1 Q8 l& s1 ~0 M) t& L3 P# r3 J. g, Y
动作3 上斜器械推胸
3 I0 {1 v* ^% @5 B* I! j! b9 u* R 作用：塑造整体胸肌厚度
+ v8 Q- B% Z1 b8 o! e* S( S 动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
, g9 L! S: i4 G0 \ k& [5 W* U8 y2 B Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。% J; R5 {+ Y( F; d1 q* m& x
# A9 f# \# t6 v! m7 | 腹肌篇
0 {! Z. w I, g3 Z8 s! g 拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
* }7 ~8 G: i2 B3 W( e 从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”: H8 c! R: }5 u( h7 h" {% K
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。! u$ i# K+ b N8 a6 e& v; ^; `) `. Y
动作1 凳上仰卧弯起，针对中上腹
$ l' o9 [, m! b+ r8 E" u) U$ o 动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
! q; j& {. X0 }: R% Y" S! C; { Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
$ D; D3 v$ v# |6 H& v/ @/ M& x6 s
7 Y- X- T/ {$ \: Z, w `$ S 动作2 仰卧举腿，针对下腹
9 h% Z5 x& J4 X$ |. t9 f$ T, Q 动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。
* J9 B0 ^/ j* `' T! G' ?1 w7 O4 Z 略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。! @+ |$ p R' _% h2 z2 F% Q" \7 J
组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
- S/ I4 A% I! h3 E7 ~+ _6 |+ u' w Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
- W1 I" V. H0 d& a7 [: N( `! G0 M% O1 @7 s3 O
动作3 器械转腹，针对侧腹$ H j$ p& c3 }5 W
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。7 S. w8 K2 `# v+ P T% g
使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。% Y8 I5 H: u# @0 E, J5 }* ]
20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。 z# F1 ~" _* K
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。$ Y7 ~$ l" I4 P8 C, _0 X3 `
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。 | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
