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健美妙计：致不易增肌者 你是否觉得自己新陈代谢速率异常的快，脚踝、手腕细得就像营养不良的小树苗，肌肉似乎以蜗牛爬行的速度增长？！如果有这些表现，说明你并不是一个容易增长肌肉的健美爱好者。就是说，在同样的训练强度下，你的肌肉增长没有其他人那样明显。' b/ S+ X; \( D l' S5 ^) N
$ Y% z/ r! Y1 L& N- y3 w" W这是什么原因呢？首先，与你的先天基因有关，这一点是无法改变的。第二，与你平时训练的动作选择、训练方法、营养等等密切相关。要想肌肉快快长大，就必须牢牢抓住这第二个方面。* x2 \# T \0 i5 S0 p4 q
: V: k' z2 _& N. p* n$ N* o我的肌肉块 和线条都不错，因此许多人认为我一定有很好的先天基因。其实不然，我之所以有今天的成绩，靠的是对动作的摸索，科学的训练，合理的饮食…… 在我读大学的时候，阅读了大量健美书籍，吸取其中的精华，同时把理论知识与健美训练相结合，总结出了一套帮助不易增肌者快速增长肌肉的经典动作及技巧。8 j4 x5 U5 g/ C
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例如，我发现伸展位训练动作对我十分有效，用这些动作训练时肌肉就像一只正在被吹起的气球一样快速膨胀。其作用机理是：当肌肉处于伸展位时，牵张反射会促使肌肉快速收缩。伸展使目标肌处于紧急反应状态，从而促使更多的肌纤维参与肌肉的运动。换句话说，只要有牵张反射，肌肉在每次动作中就能得到足够的促使其生长的刺激。只要你合理地运用这些训练技巧， 超越“先天缺陷”就不再是问题。
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5 F. W* S' G' |1 h6 S9 ^& n' w肌肉的爆发性生长9 h7 P" _; A, l3 V9 `) i! k2 s) T
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迈克尔·沃夫（哲学博士）认为，肌肉块和力量的增长会引起下列各种变化：: `- q. S$ D" s' X; ? |8 ?- Z4 t
1.肌动蛋白蛋白丝和肌浆球蛋白蛋白丝直径变大。% X! b& c! B! r' y( e
2.肌原纤维数量增加。" B$ K) Y4 {% V4 R5 Y. o
3.肌纤维内的毛细血管数量可能增加 。
% D! M2 j: |9 r) P4.肌肉内结缔组织的总量有可能增加。
6 V9 O: A1 v3 n6 v, m" x2 f! T3 D7 b5.肌纤维数量有可能增加。2 F% U) u7 [0 b9 n, W, d+ E
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一般健美爱好者在训练中都会采用大重量、每组7～12次的练法。确实，这种方法能有效增大肌动蛋白丝和肌浆球蛋白丝的直径，提高肌原纤维的数量（上面所列的1、2两条），从而促进肌肉生长。这种方法具有普遍性，不能作为给不易增肌者提供的锦囊妙计。不易增肌者所要关注的应是第3点——增加肌纤维内毛细血管的数量。
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: m! g G1 {5 s0 W办法是尽可能使血液大量流入目标肌肉，使肌肉充血，肌纤维内生成更多的毛细血管，从而使肌肉生长。那么肌肉到底能比以前增长多少呢？这很难说，因为每个人的基因不同。但有一点可以肯定，那就是你一定会为训练效果大吃一惊的。下面就谈谈如何使目标肌肉充血，产生更多的毛细血管。
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; K: M% c- M/ V3 A# q* j; l碳水化合物! x* o5 `3 F+ [2 G
, i; Y9 R5 ~& ^7 `许多健美爱好者对摄入碳水化合物非常谨慎，因为许多杂志上都谈到碳水化合物与胰岛素和脂肪的堆积有关。然而作为一个不易增肌者却不应该有这种顾虑，因为你全身的新陈代谢速率快于一般人，根本不用担心会有脂肪堆积（如果有，那则是求之不得的）。训练中，要想在最短的时间内使目标肌出现“泵感”，必须有足够的糖原运输到目标肌内。而要有多余的糖原，就必须摄入足够的能量（碳水化合物）。有的健美受好者先天条件好，有足够的精力，可以在健身房中做大量的组数使目标肌出现泵感，而你不行！你没有这个资本，在训练中绝不能浪费时间和仅有的能量。只有在立竿见影的情况下，你的肌肉才有可能生长。
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. Y- b1 w/ g- P3 {7 \ \, [要求每天吃6餐。每餐除了必须的30～40克蛋白质外，应加入适量的碳水化合物。另外，不要担心摄入少许脂肪。研究表明，脂肪能促进睾丸激素的产生，而睾丸激素能促使肌肉生长。# J: a. X, e( C9 b; W
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超级组" q, p S- V/ V, ~
# C3 S5 |6 b: [6 ~1 r5 H; g; L& y8 g F超级组指用两个不同的训练动作轮流刺激同一块肌肉，实践证明效果不错。它不仅能使训练者快速获得泵感，加快毛细血管的增生，而且最新的研究表明，它还能降低血液中的PH值，刺激生长素（GH）的释放，增强目标肌对生长素的捕获。
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' }! N0 s* k9 C9 h结缔组织和肌纤维的数量性肥大
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: }( y( k ?' N Z" A看到上面的第4、5条，有的读者也许会问，怎么做才能增加结缔组织和肌纤维的数量呢？
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其实不难，只要用大重量进行训练就能使结缔组织生长。谈到大重量训练，自然离不开复合动作——杠铃深蹲、硬拉、杠铃划船等。许多不易增肌者可能已经认识到这三个动作在增大肌肉块中的重要性，因此在训练计划中已有了它们的身影。另外，伸展位训练动作（如挺髋蹲练股四头肌，直腿硬拉练股二头肌）也是不错的选择。它们能更充分地拉伸目标肌肉，对肌肉附着点和连接点施加额外的压力。有些读者可能对挺髋蹲这个动作不很熟悉，这里简单介绍一下：挺髋蹲主要锻炼大腿和臀部肌肉，可以徒手做，或一手托杠铃片在腹部以增加难度，另一手扶立柱，两脚分开与髋同宽，脚掌平行站立，然后慢慢地屈膝挺髋下蹲，同时踮起脚尖至臀部几乎触及脚跟，再伸腿起立还原，动作过程中要掌握好身体重心。4 H1 ?5 _7 M1 z$ S6 ]. J1 k7 S
/ U4 J$ ^$ p7 z* P. b6 y( f$ I至于肌纤维数量的增加，到现在为止仍然是个颇有争议的问题。一项动物试验表明：“过度拉伸”能促使肌纤维增生，单这一点你就应该选择伸展位训练动作。+ r8 L: y' ?+ A* g- e- I
更少的约束，更多的生长。
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8 G# @1 x6 {& c7 p伸展位训练动作能有效拉伸肌肉外部的筋膜和肌纤维之间的隔膜，从而使肌纤维有更多的生长空间。
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如果把一块肌肉比喻成妇女的“一只脚”，那么筋膜就相当于一块“裹脚布”。不松开“裹脚布”，它就永远束缚“脚”的生长。而伸展位训练动作就像“一只手”，如果你把它加入到你的训练计划中，这只“手”就会帮你强行把这块讨厌的“裹脚布”解开。为使训练效果更佳，可以在每组的最后一次动作保持伸展位5～10秒钟。但要注意，千万不可在每次动作后都这样做，否则这种牵张反射效果就会慢慢消失。* ^: v6 X2 V8 Z. b. a, \! N6 ^
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达到新的水平5 Z6 |# w# H' c; S5 X; E C
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有的健美教练也许会告诉你：每块肌肉用一个训练动作就足够了！你千万别相信，只有傻瓜才这么做！用一个动作刺激某块肌肉时，只有少部分优势肌纤维得到了刺激，肌肉块不可能长得很大。肌肉块要想达到新的水平，就必须对它进行多角度的刺激，使更多的肌纤维参与进来。而要想全方位刺激目标肌，就必须用不同的训练动作。新的问题出现了：训练动作一多，加上不易增肌者求肌心切，刻意增加训练强度，很可能会影响恢复能力，导致训练过度。这样肌肉不但不会加速生长，而且很可能会停止生长。因此，在增加训练动作的同时一定要注意，千万不要训练过度。, G' @5 ?& |+ t8 g
- P) z8 i/ n: C P4 H看了上面的文章以后，一定会有一部分不易增肌者大叫“命苦啊！”。为什么？因为肌肉生长需要多角度的刺激，而不易增肌者往往是体力和恢复能力都很差。怎么办呢？难道说他们真与长肌肉无缘了吗？当然不是！虽然你不能在一次训练中多角度刺激目标肌肉，为何不试试在同一块肌肉的两次训练中用不同的训练动作进行刺激呢？效果同样不错！ |
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