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四十男人的健身技巧 男人四十，事业小有所成还要继续打拼，家中上有老下有小负担不轻。尽管如此，人到中年也别忙得忽略了自己的健康。日渐发福可不是男士们愿意看到的结果，如何让“将军肚”消失，保持健康强壮的身体是很多男人们最头痛的事。尽管偶尔去健身房，但是往往半途而废，练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢？今天将为你们一一解答。 STEP1:体能测试不可少
# B, `4 M$ Y4 `7 r7 _* V 从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
8 w. }- C% O$ Y% z# I. G0 V 许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。; o6 a; \8 P/ C! v
据亚力山大的专业健身教练李明道介绍，正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积 脂肪，应该加强腰腹部的锻炼；开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意；饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。
6 S7 o) S+ M* e1 f) R STEP2:遵循个人训练处方- q# x/ n% j* W7 _+ m
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可，如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常三个月后就有明显效果。
+ E& J0 ~% a# \& G 1、热身
1 c' h! U; v! A" Y 主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
. Y) ~7 u. }4 } 2、力量锻炼- @* k* i' H# k* H6 P, g. `
根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。! S( ?: L7 b, \" z- P" m! e
3、 柔韧性锻炼
2 F0 h% z, ]# i+ y+ ~ 主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少 脂肪。
5 D5 A5 [7 L" e3 w 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展9 Y8 X0 L9 }" v) O w
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。
8 i7 e( m% R3 q& C' N0 w3 a 4、 心肺锻炼
9 v3 G) a/ E, t8 Y" ]! K 增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。
. m9 z9 c% J% x. m9 J+ p 心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。
3 Z0 A+ P7 C1 |/ \: `) Q; W! q 慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。. U, z! L K2 x" S: i$ }2 B
Spinning(动感单车)：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。! C) X+ M9 L; A4 a6 y
5、 Cool down(整理运动)
; c! J6 B; q$ X! x" s$ t9 a 突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
8 F* N1 p* e2 A L' a" D0 q STEP3：坚持锻炼才见效) b3 A. ^, a7 S
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼三个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此教练建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。6 U8 ]* U8 `# T& `6 E: P
此外，在锻炼时还应注意量力而行。40岁左右的男士，骨骼已经完全停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，就应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。 | 
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