【积跬步致千里】小保的健身日记

伪小保 · 发表于 2010-9-10 15:59

本帖最后由伪小保于 2010-9-10 16:01 编辑

俺是新来滴，大家罩着俺点儿

写在前面：本人健身从09年7月开始的，断断续续的1年多了，中间停过几次。健身效果么...只能说是初见成效吧。以前在其他两个论坛的，昨天百度搜索到了这个论坛，感觉这里氛围不错，特别是这个健身日记版块吸引了我

写下每天的进程，若干时间后，进程就成为进步！
个人目前情况——
身体数据：身高185,体重91, 胸围95,上臂围(曲)35,小臂围32,腰围94,大腿围63,小腿围43
补剂：op纯乳清蛋白粉+国产谷氨酰胺
个人年内目标——
体重保持,胸围97,曲臂围37,腰围92，腿围小点...

1个月更新1次数据吧..

凯文 · 发表于 2010-9-10 16:09

加入精彩健身论坛，以后就不要再断断续续了，每天一小步，每月一大步，若干时间后

一起加油练，精彩快乐多

梁祝 · 发表于 2010-9-10 16:17

习惯在养成，用快乐去坚持，积跬步致千里，有志者事竞成，加油！

levapa · 发表于 2010-9-10 16:22

记得下次秀秀你的健身计划~

我意逍遥 · 发表于 2010-9-10 17:50

上个肉照先，以后好看进步

hal1972 · 发表于 2010-9-10 21:47

秀秀你的健身计划

bestbuddyjm · 发表于 2010-9-10 22:08

跟我一样高，比我重9kg，兄弟加油一起练，一起high!

yusheng090 · 发表于 2010-9-11 12:16

顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶

伪小保 · 发表于 2010-9-11 14:43

本帖最后由伪小保于 2010-9-11 14:50 编辑

应网友要求，把个人训练计划发上来。

关于这个计划的说明：
1.共6项计划，每晚练1项。如果晚上有事或者感到疲劳就向后顺延1天，始终按这个次序训练。
2.每周至少休息2天
3.训练时基本用中等重量，不求大重量。一方面怕受伤，另一方面上重量我感觉反而不能有效刺激目标肌肉。
4.其中有2天腿部训练内容不多，这两天我基本是当放松了，因为我腿够强壮了，大腿63，小腿43。其他网友可适度强化

1.上胸+肩
上斜卧推6组*10
上斜哑铃卧推4组*10
上斜哑铃飞鸟4组*10
侧平举4组*10
颈后杠铃推举4组*10
坐姿推肩4组*10
俯身侧平举4组*10

2.腿
深蹲8组*5-8（重量逐增）
提踵6组*10

3.下背+2头
硬拉4组*10次
俯身杠铃划船4组*10
低位拉力器划船4组*10
坐姿单臂弯举4组*10
皇家21礼炮3组*21
拉力器上拉弯举4组*10

4.下胸+3头
卧推6组*10
下斜卧推4组*10
十字夹胸4组*10
双杠臂屈伸4组*10
坐姿颈后臂屈伸4组*10
绳索下压4组*10
俯身哑铃臂屈伸4组*10

5.腿
深蹲8组*5-8
硬拉4组*10
提踵4组*10

6.上背+2头
引体向上4组*8
宽握颈前下拉4组*10
低位拉力器划船4组*10
杠铃弯举4组*10
坐姿单臂弯举4组*10
哑铃锤式交替弯举4组*10

训练前500M慢跑热身、拉伸，训练后500M慢跑放松、拉伸
全部结束后1小时内服用30G蛋白粉+5G谷氨酰胺（注：最好应该是20分钟左右服用）

bestbuddyjm · 发表于 2010-9-11 19:59

9# 伪小保

够专业的，相信肌肉已经练得不错了。

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【积跬步致千里】小保的健身日记

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应要求，发上来个人训练计划

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