塑造马蹄形肱三头肌

塑造马蹄形肱三头肌

理论上说肱三头肌要比肱二头肌大，实际上许多健美爱好者的肱三头肌远不及肱二头肌。许多健美爱好者都梦想有马蹄形的肱三头肌，常问做到这一点有没有捷径？我们说，肌肉生长没有捷径！惟一的做法就是：

　　如果你想某块肌肉生长得快一点，那你就必须优待它——用大强度进行艰苦的训练！
; a" [5 Y% M& ~　　如果你想让肱三头肌在现有的基础上有所突破，那就应把它放在一次训练的开始阶段，而不是作为胸肌或背肌训练的陪衬。此外，不要把肱二和肱三分开训练，而是在一次训练中交替进行：做一组肱二头肌的训练动作， 然后换成肱三头肌的训练动作，组间充分休息。每个动作的最后都要有停顿，以充分收缩目标肌肉。平时不要忽视前臂和三角肌的训练，他们能在你训练上臂时帮助控制杠铃、哑铃，并能增加训练重量。
6 k8 x" o: z; ]$ H# u5 P  E　　肱三头肌的最佳训练动作是：下斜杠铃臂屈伸、双杠双臂屈伸、下斜窄握推举（角度10度）、坐姿半推举（力量架）。

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学习咔，顶顶顶，欣赏了

3# 梁祝

绳索下压

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直柄下压
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经典，对我有帮助

感谢配上图片更容易理解

负重双杠臂屈伸

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　　适当运用退让性负重臂屈伸，这个传统练法的新创意能够帮助你打造超级的“巨炮”。                      
      

           
7 g+ \5 ]3 u2 |　　无论何时在健美训练中你都会碰到有人向你强调常规的主动训练，但是这个月我们将向你推荐一种完完全全的退让性训练：负重双杠臂屈伸。
                  
　　我们大家都知道，在特定的重量下，肌肉在退让训练中要比一般训练强壮得多。但更多的时候我们不能充分挖掘退让训练中的力量，这是由于我们在一开始的主动动作中就消耗了很多的力量。这里我们只做退让练习，充分发挥它的作用，通过以下简单几步就能达到此目的。
                  
　　训前准备
                  
  X2 c0 Z+ R; L- I　　准备一宽度适宜的双杠，下面有踏板或侧面有蹬起支架，这样有助于训练时撑起身体。
                  
　　将哑铃或杠铃盘片等重物缚在腰带上，平衡的悬于两腿间。
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* ^0 J% K2 \7 [) j　　站在踏板或支架上，如果没有上述物体，可用木箱或平凳来代替。
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4 L3 s( U3 `; ~' n# V　　双手握紧双杠，宽度约为肩宽。
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5 G. j2 n; d" \" l　　双脚用力将身体蹬起，直到双肘完全伸直。
                  
　　小腿弯曲，尽量与身体成90度。双脚交叉叠于脚踝处，以保持平衡。这就是训前的初始姿势。

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. t3 @3 K" z8 C9 K9 C1 [1 N　　动作要领
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4 L" e0 ]. _/ F, O( Q! Z* [　　双肘弯曲，缓慢降低身体，保持两肘紧贴身体，不要向两侧外张。
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/ \6 t( f4 {' P  e+ K, c　　尽量以胸部和胳膊的力量支撑身体，保持头部处于自然位置，但切勿强迫抬头以免拉伤颈部。目视前方，缓慢下降，至上臂与地面平行。
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5 a/ |2 K4 }2 l7 T* P- t6 h　　在动作最低点，站在脚蹬上放松胸部和胳膊，然后用腿将身体支起，直到胳膊完全伸直。而不是用肱三头肌和胸肌的力量。
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　　重复数次，直到三头肌完全疲劳。
                  
　　要点提示
                  
　　使用大重量，使肌肉在高强度的退让训练中达到力竭。降低身体时要尽可能得缓慢，可默念记数来控制速度。
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　　记住，关键是要耗尽退让的力量。如果用胳膊的力量撑起身体就与此次训练目的相反了。一定要用腿的力量蹬起身体。
                  
　　当重物太沉或下降速度太快时，可卸下重物，但要继续完成剩余次数。你可以运用欺骗性原则达到这一组的力竭，适当休息后减轻重量再进行退让练习。
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　　最好将此作为在肱三头肌训练的最后一套动作。