本帖最后由 梁祝 于 2011-2-22 09:42 编辑 & [( ^( r2 ]0 i5 h y
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每日应当摄入多少热量？
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' p+ |$ }) `5 P4 U& d 由于性别、年龄、体重、身高以及运动量大小不同，故每人所需的热量存在差异。但若想减掉1磅体重，必须要使身体产生3500千卡的亏空，这一热量赤字可以通过减少热量摄入来实现，或者通过增加热量消耗来实现。不过，最好还是把两者结合起来。 & j" P- J, n& b
比如说，如果你希望每周减掉1磅体重，每日就要设法通过运动加饮食控制的方法减掉500千卡的热量，这相当于跑3公里（消耗200千卡）与戒掉餐后甜食（大约300千卡）。不过，对大多数减肥者来说，最为困难的是保持住减肥成果。事实证明，凡是减肥成功者，都是那些持之不懈的坚持运动者。 6 D/ |5 z' Y; z7 G5 N0 g
美国饮食协会在2005年发布的膳食指导原则曾经明确指出，凡是希望保持减肥成果的成年人，每日都要坚持从事60〜90分钟中等强度的健身练习。对于某些人（尤其是那些伏案工作的人）来说，尽管这听起来有些令人生畏，但是一旦养成锻炼习惯后，你就不会感到难了。在锻炼中，你可以循序渐进，由每次锻炼15〜30分钟最终过渡到60〜90分钟。
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+ J7 l8 z2 H2 `. _4 g; P训练后吃什么能促进身体恢复?
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6 w# ~/ E2 A7 a- @# c( F2 D 在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备，那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。
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! r# |7 x5 e# ?$ m 训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。; p" p# y5 k3 Q9 }
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对一个体重150磅的人来说，要想在训练后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4〜6个小时。
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, i( G% g6 ]3 q& ]9 k1 [ 理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15〜30克（甚至可以在训练期间就摄入蛋白质）。具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1〜0.2克蛋白质。& h, M* T# Q2 g+ H r3 Y
7 u& R( ~ K# S* q0 b$ J" W; K 需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的训练之后立即摄入。& P1 @; s# h1 e8 H V) E4 z1 i/ [
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# ~; D8 B' F6 t3 f: m: s在训练期间和训练结束之后，最适合的饮料是什么？应该喝多少？
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3 i* `/ J' [& D% c5 Q; H 你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储存。当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻一磅，大约相当于流了455毫升汗。
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5 x Z) t8 W6 t+ `" H1 m 更简单的办法，就是观察自己小便的颜色。你的饮水量应该确保尿液的颜色全天都是很淡的，而不是深黄色。如果训练结束之后，你数小时都没有尿意，就说明你的饮水量偏少了。
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