臀部—箭步蹲锻炼最直接

臀部—箭步蹲锻炼最直接

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  w1 c! M$ J% P( c+ \4 _0 Q3 l      对于健美爱好者来说，结实有形、饱满上翘的臀部是不可缺少的。臀肌（包括臀大肌、臀中肌、臀小肌）是人体当中最有潜力的一个部分，一旦它的整体水平提高了，运动员的整体素质也就随着提高了。

& z4 U5 [9 w- u: q, Q( S& g      比如说足球运动员、短跑运动员、铅球运动员—当然，在健美运动中也许你已经发现了，那些腿部力量（深蹲）极强的往往他们的臀肌都很发达，那深蹲是不是锻炼臀部最好的训练动作呢？
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) I  z+ s. }' t- r& G% z8 y" ]      威斯康星大学的研究者们通过肌电图仪发现，深蹲比腿推举锻炼臀大肌的效果要好，但是箭步蹲锻炼臀中肌及臀小肌的效果却是无可匹敌。所以如果你想使自己的臀部强壮性感，最好把深蹲和箭步蹲结合起来。

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扭转箭步蹲，能够有效练腿健臀

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' C' O! t+ T6 d; C' `, o  Z# A　　图中所示动作被称为扭转箭步蹲。经常练习这个动作能缓解腰痛，增强腿部和臀部的力量，并让这两个部位得到充分拉伸。这个动作靠墙就能轻易完成。具体做法如下：

　　身体侧对一面墙壁，右臂离墙10厘米。左腿向后方迈出，身体下沉，呈箭步蹲的姿势，右膝弯曲呈直角。吸气，左手五指指尖按在左肩下方的地面上。呼气，整个身体向右侧转动，将右手按在墙壁上，并让手指尽可能地伸向上方。右侧膝盖朝向身体正前方的同时，将胸部转向墙面，停顿一小会儿，做3次深呼吸。然后，右脚用力向下，左腿伸直，左臂尽量靠近右侧大腿，抬头仰望右手，维持身体平衡。保持这个姿势，做3—6次深呼吸，然后将身体转回中央位置，恢复初始状态。然后换个方向做同样的动作即可。
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足球和短跑运动员臀部都不是盖的

无论男女臀部要是性感了，穿什么衣服都很有型很好看

      动作：站姿髋外展

; X+ X% K  i# |( q$ s" j/ p      锻炼部位：臀中肌

6 A8 F; U( A3 s$ y. @      准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）

) F8 n+ {) Q! M3 ]      动作详解： 髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
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+ x' l$ p- ]; v/ U! w      动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。

      动作：箭步蹲
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  D" F& u& v8 I' d9 o* z      锻炼部位：臀中肌、臀大肌

( p7 E3 p8 H9 u* z# E1 a      准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）

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5 |" }. v4 p7 L& L      动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）

1 \" D. b% `0 y: D2 E      动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。

学习啦。。。。。。。。。。。。。