跪求锻炼漂亮小腿肌肉和臀部的方法。

本人，刚刚开始准备健身，瘦。但是小腿因为以前运动不当的关系，感觉像是萝卜腿之类的，小腿中上部比较粗，线条一点都不好看。

9 y, F1 P& m5 q+ W2 q; @6 O$ ^跪求能够让小腿看起来纤长肌肉紧实漂亮的方法！！
# O. P' w/ j2 T" q) s另外，可能也是因为太瘦，屁股也比较瘪，求翘臀方法！！
6 @! M& l0 D: R) n. D" t
& {3 s: B1 h7 N* [+ W" j备注，最好不要发一大堆理论的东西，希望大家能够告诉我在健身房可以利用什么器械，通过什么样的运动来达到目标，而且，因为我完全是新人，所以方法尽可能适合入门者。非常非常感谢！！

深蹲,提踵,硬拉等好象都可以
等超级版主来讲课

请看葵花宝典，腿和臀部的锻炼

http://www.yingk.com/baodian/baodianIndex.htm

没别的，使劲练。