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本帖最后由 梁祝 于 2010-9-9 09:55 编辑 5 v( w4 M' c/ x) _# z% K4 G
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哑铃卧推 . K4 M6 c1 |9 A7 d* U5 G+ q* d
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- c/ k; \ R6 g: s! `* e 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
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' ]' X( \" c* q- e& | 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
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动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
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呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
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重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
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1 b$ d& H5 I# u( o" j2 N/ X 训练要点：
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1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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3 V2 f& n% ]8 g 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 9 n; a8 C: p# h I7 b5 }. T* l" o8 Q
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3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 " ]: ^5 ^2 D3 s& C" v) X- U: E
# e: z4 D# X' c' w4 c2 t" i$ V/ @ 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 * {, c5 M% y) n {- d
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5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
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2 l( E! j; r. ]! V- X; `- U 组数与次数：
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- X- K1 P' }. ~4 U+ O 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 V. a/ J: j4 E# _
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2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 ( C8 d! \2 O, r* j
6 k) U$ C; v% X5 A 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 " r5 s8 \7 m; v
# k, F* ~& Q/ v" q# g 全身要平衡发展，大胸配上个细胳膊不会好看，光练胸不练背会含胸驼背。 |
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