我的健身减肥训练内容，请指正。

首先声明，俺是一个体重230斤的大胖子，身高172CM，目前根据下面的健身减肥训练安排练了将近4个月，减重32斤，期间4月和5月份，只是各自断断续续的练了半个月，真正开始认真练是在6月份开始之后，而且我晚上不忌口，只是较以前的饭量减少了2成，估计随着减肥的进步，节食的程度会逐渐的加大的。下面是我近期一直在按部就班实施的计划内容，晒出来，请大家指正，请行家们赐教。谢谢！
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
% O2 V7 ?: o  U0 r) Z2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推      胸大肌       15次/组*4  （配重60公斤）
/ V' U, n9 L% ]0 w  KB：上斜卧推      胸大肌       15次/组*4  （配重40公斤）
3 q( j1 z" x6 r5 [7 HC：上斜哑铃推举  胸大肌       15次/组*4  （配重30公斤）
  f8 D! i, ^3 ND：仰卧臂曲伸    肱三头肌     15次/组*4  （配重10公斤）
% j' A# _9 |* c2 t6 B' kE：绳索下拉      肱三头肌     15次/组*4  （配重35公斤）
/ B6 Z, r9 x  p: q3 ^+ W" NF：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步：   60分钟       （6公里/小时*6度坡）
& \/ a3 z( z, ?( B$ }0 X# X4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3
& B" G+ J) ]( M* Z1 D4 X周二：
2 X5 }! r+ _# _4 k( h+ ?) D& J# S1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
5 Q, E) e  |9 m! E0 L! S5 D, q' U2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉            背              15次/组*4  （配重40公斤）
8 _4 z& h1 {! @1 f% l% h+ l. DB： 助力引体向上    背              15次/组*4  （配重20公斤）
! w; m* I7 S: S: ~( dC： 坐姿拉背        背              15次/组*4  （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船    肱二头肌        15次/组*4  （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举    肱二头肌        15次/组*4  （配重25公斤）
4 G, j/ O# K' AF： 托臂弯举        肱二头肌        15次/组*4  （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习    斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步：   60分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3
周三：
4 O7 y$ Q8 Y$ b2 u% C1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
5 b/ a+ K" M7 _2 \" R# D& X2、器械练习：肩，腿
, U6 q& X' z. QA：坐姿哑铃推举    三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
2 [  [7 K. |! e( Z2 ?B：站姿划船        三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
C：站姿侧平举      三角肌      15次/组*4  （配重10公斤）
/ g5 I1 N5 C/ yD：俯身划船        三角肌      15次/组*4  （配重30公斤）
! i) N( G. X7 s9 Z5 iE：史密斯杠蹲举    大腿        15次/组*4  （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸      大腿        15次/组*4  （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3  
3、跑步机走步：   60分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习  斜卧上下卷腹     20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
) u! j1 a+ l' E5 D周六：重复周三训练内容
周日：游泳，放松休息

沙发给额自己坐了。

恭喜取得这么好的健身效果。只要效果好，就继续原有的计划。
& H- l+ B  O1 R
如果碰到平台期，再变化。

祝你取得更大的减肥效果。为你高兴~

加油,兄弟.
建议,才开始一周六练量可能有点大.一开始一周三或者四练可能会比较好,大运动量可能会影响上班时的精力,个人感觉还是循序渐进的好,也不会因为疲劳而失去锻炼的信心.当然身体恢复的快,年轻,体质好的朋友量大点也可以.漫漫体会,建立适合自己的方法,改变使自己肥胖的生活方式.

3# jerry
4 O, R; O! V$ C1 b" C# N

+ Q1 H9 l1 x8 j: e谢谢鼓励。

呵呵，坚持就是胜利，坚持下去，相信你能成为健康、阳刚、肌肉的美男

谢谢楼主，坚持锻炼，不达目的，誓不罢休。

加油，努力

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
6 g8 {, ]4 I7 r( I( nhttp://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

减脂的30种妙招

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减肥总纲

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      如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。
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      无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！
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不错，这个机会应该比较适合你，加油！