腹肌锻炼技巧

转自《健力美》肖恩.雷
  
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　　找出适合自己的腹肌动作，将它们作为锻炼重点。许多人换来换去的使用各种新动作，但是效果却往往不佳。我宁愿使用少数几个动作，而依靠改变次数动作顺序来增加变化。初学者、中级者和高级者的腹肌锻炼方法是一样的。就象迈克。乔丹和阿诺。施瓦辛格（注：其实这里是肖恩。雷但是估计山上的朋友有很多不认识他，所以我改了一个大家熟悉的人）在打篮球时罚球不会有本质的区别一样。唯一的区别在于锻炼的强度和每次动作的专注程度。不管你是使几岁的少年还是职业健美选手，在这一点上都必须努力发挥自己的全部潜力。
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) B/ |8 G, y4 X7 W* Y　　为了把腹肌全部显现出来，必须做足够的有氧运动将覆盖在它们上面的脂肪消耗掉，光市骑一、两次自行车是不够的，连续运动15-20分钟左右脂肪才开始燃烧。因此我建议有氧运动课程至少应该保持20-25分钟。每周至少完成3次35-45分钟的训练。（这里说明一下，其实对于我们练武术的人来说，每天都至少应该保持做一次35-45分钟的训练。当然，由于有部分朋友和本人一样并不是专业选手，平时也有繁琐的日常工作要做生活来源，还需要努力劳动来换取，所以时间难免短缺。但是如果把有氧运动结合到生活工作中，其实也并不困难，比如说上班路程使用跑步，或者干脆走去单位。再有就是不座电梯上下楼。本人现在基本每天爬23层的单位2-3次。有条件的朋友晚上回家可以一边看电视一边跳跳绳。再说现在的电视基本没有可看，的所以我回家一般都不看。）

　　所有直上直下的腹部运动都可以在运动过程中假入一个转体的动作以突出腹斜肌和肋间肌。光向身体两侧挥一下肘关节是不够的，要肩部和胸廓一起转动。
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. K" I  q0 h# h5 Y  ?　　用中等速度锻炼腹部，组间休息30秒。（这里我还得和大家说一下，我在健身房看到大量的朋友，在锻炼腹肌的时候速度、频率相当快。其实我觉得这样对腹肌的锻炼很不好容易导致动作变形，造成反弹借力，所以速度一定要放慢。尽量的拉伸。）正确的动作形式和呼吸方式是成功的关键。达到顶峰收缩后用力挤压腹肌，动作的最后再呼气。
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　　不用增加负重就可以提高腹肌压力。放慢动作速度，在正向过程的最后用力收缩，使肌肉达到顶峰收缩状态。整个动作过程中腹肌始终保持一定的张力不要放松。  
  

肖恩。雷的腹肌课程


- Q: J: T0 e+ a& @' H5 d动作 组数 次数
下斜仰卧起坐 3 25-50
坐姿抬腿 3 25-50
5 N1 }3 b; Y- O' Z侧转体 3 25-30

　　李小龙猛：其实选择适合自己的腹肌运动锻炼方式很重要，再有就是要有耐心，减少不健康的饮食方式。比如经常喝酒（尤其是啤酒，你以为老话里的啤酒肚是胡说的啊？）还有就是少吃米面的主食（不是叫你绝食啊！是多吃含蛋白的食物，有耐饿又健康。至于什么食品含蛋白多好象就不用我告诉大家了吧这是常识啊！）30岁以前因为需要大量的能量支持身体，所以吃的一般就比较多，可是过了30以后，尤其是35以后，身体逐渐不在需要这么多食物的消耗了，但是由于年轻时已经把胃给撑大了，所以造成使用不了的能量，都转化为了脂肪。严重影响中老年人的健康侧。所以多餐少吃是一定要保持的。如果有应酬一定要参加，建议在吃正餐前先点一盘黄瓜沾酱用来垫底从儿减少饱腹度。转体一般很少有人做，其实着个动作是不能忽视的，我建议用一根不上片的杠铃杆来做。（上了片容易伤腰，感觉符合小可以把上身向前探出45度以加重难度就行了。一般的杠铃杆也有15KG重足够了。关键是根据自身增加组数就好了）

　　最后祝愿大家都能通过努力锻炼出自己的小6块来。（不过其实腹肌有9块呢，但是包括一些健美明星在内的，能练出来的人并不多。李小龙宗师就是一个成功的腹肌王。佩服啊！）

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