远离关节伤痛从保护肌肉开始

远离关节伤痛从保护肌肉开始

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0 E& }, Y4 {8 F# P) C# a, {/ `《北京参考》：关节痛越来越普遍，在平时生活中要注意什么？

# J3 \% s9 E$ e+ ?郭险峰：大多数关节疼痛的患者可能会面临同样的问题：休息时疼痛好转，运动时疼痛加重。在人体组织中，有一些特殊的小肌肉，我们称为局部稳定肌，这些肌肉紧贴着关节，如膝关节、肩关节、腰椎等，主要负责关节在运动中不出现反常的活动。当患者患上关节炎后，由于疼痛、不活动等原因，会导致肌肉萎缩，反过来加重关节的不稳，导致关节磨损加剧。因此，在平时的生活中我们一方面要按照医生的建议休息、服药治疗。另一方面，也要在医生的指导下进行科学的训练促使这些肌肉更加强壮；同时要注意避免各种引起疼痛的姿势和动作，如膝关节炎症的患者可扶拐行走、减轻体重，减轻膝关节承受的压力。还要学会在坐位和卧位时主动收缩膝关节周围的肌肉来避免肌肉的进一步萎缩。
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2 P& Q  o* X( N$ y% F主动锻炼肌肉的方法

/ B. h3 e  x2 c* b4 n0 d" \《北京参考》：主动锻炼肌肉需要注意什么？
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, \; V* g' F; [郭险峰：平时采取主动锻炼是必须的，但要保证科学性。以什么为自我依据呢？在锻炼完以后或者第二天早上起床后不能有疼痛感。如果到第二天早上还疼痛，那要么是运动过量，要么是用力不均、错误运动等导致受伤。

1 |7 P3 s- i. O1 U老年关节病患者的锻炼是有差别的。一般而言，骨性关节炎患者要少走路、多休息。因为骨性关节炎患者的关节已经磨损很多了，要限制运动，但也不能不运动，要有康复医生的指导方案。如果长期不活动关节就会导致软骨萎缩，过度受压又会造成软骨创伤。在膝骨性关节炎的康复治疗中，肌力练习有重要的作用。
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7 E: H* T& F& r  V/ N& h- R锻炼方法包括静力性和动力性两种。静力性运动适用于急性关节炎患者。膝关节伸直位训练，关节不动，绷紧大腿前侧的肌肉（股四头肌），用力6—10秒、休息10秒，再用力6—10秒、休息10秒，如此每天完成20—40次收缩训练。动力性收缩适用于慢性患者。渐进性抗阻训练可增加肌力，患者在踝关节绑弹性阻力带对抗主动伸膝的力量，逐渐加大阻力，就可逐渐提高股四头肌伸膝的力量。

“北欧越野走”比快走更有益

7 ?9 g* o/ y6 o/ T, t. G6 p《北京参考》：适合老年人的运动项目有哪些？

& ]+ W1 G9 N* r7 I4 ?4 @+ P" u) G2 v郭险峰：游泳比较适合老人，但是需要一定的技能，不是每一个老人都会游泳的。俗话说，人老先老腿。“北欧越野走”是一种不错的锻炼方法，值得提倡与普及，不仅适合老人，也适合于其他年龄段。北欧常年冰雪覆盖，因此越野走的意思是滑雪。“北欧越野走”就是在平地使用两支滑雪杖辅助行走，走路时滑雪杖向后撑地，对身体产生向前的推力。一方面，使用滑雪杖时部分体重分担在滑雪杖上，减少了对腰部和下肢关节的负荷；另一方面，使用手杖撑地时需要上肢和肩背用力，又有效地锻炼了上肢，从而调动全身参与运动，并进一步锻炼了心肺功能。很多骨性关节炎的患者超重，由于疼痛又不能多走路，反过来加重了肥胖，从而导致关节的压力更大、疼痛加剧。北欧越野走在有效减轻下肢负荷的同时，调动全身参与运动更有利于减肥，因此是一项非常好的运动。

《北京参考》：关节疼痛时进行锻炼要注意什么？

4 H' @$ J. l1 A2 b/ ^% d1 ^$ C郭险峰：一定要在有经验的康复医生指导下进行。如前面提到的下肢肌肉训练，绷紧肌肉时不能憋气、时间要超过6秒，效果才会好。又比如很多患者经常出现走平路时不疼、上下楼梯时则疼痛或久坐后疼痛，临床上称为髌股关节紊乱。这种情况可采取无痛下蹲的训练方案。即患者每天可以练习缓慢地下蹲，蹲下和站起的速度要慢，训练过程中不能出现膝关节疼痛，这主要靠控制膝关节弯曲角度进行。即在训练开始阶段，下蹲幅度不要太大，一般膝关节弯曲角度不超过40度，必要时可以更小。随着训练的进行，膝关节周围肌肉力量增强，下蹲的幅度可以逐渐加深，但依然不能引起任何膝关节疼痛。

康复训练能缓解下腰痛

《北京参考》：腰痛是常见症状，如何让门诊康复走进百姓的日常生活？

" M- X- l: N, `郭险峰：腰痛的经历可能很多人都有过。其实80%的人都会经历急性的腰背痛，7%—11%的人会转化为慢性背痛。在所有导致疼痛的原因中，腰背的疼痛排在第二位。

! w0 ~: ], j0 m$ V: P1 \慢性腰背痛的发病机制复杂，其中非常重要的一点是椎旁肌肉尤其是多裂肌的萎缩（多裂肌又是非常容易萎缩的）。在慢性腰背疼痛的患者中，大部分是腰部多裂肌失去活性，少部分是腹肌失去活性，还有的是两者都失去活性。正常情况下，这些肌肉不断地活动来支持和保护腰背。一旦功能减弱，出现慢性腰痛就不足为怪了。需要强调的是，要想真正治愈慢性腰痛，一定要在专业医师的指导下进行全面系统的治疗。

为了增强肌肉力量、缓解下腰痛的发生，平时建议进行增强背部、腰部、腿部肌肉的力量训练。我们根据不同病人有不同的肌肉测试，然后有不同的训练方案与练习图谱，可以在家练习（有条件在医生指导下进行会更好），每周2—3次，每次1小时以上，持续2—3月的训练就会有明显的成效。很多医生会教给患者一些简单的锻炼方式如燕子飞、搭桥等，但效果不太好。纠其原因，是没有真正恢复椎旁肌肉（局部稳定肌）的功能。我们现在大量采取的是挪威、德国和美国的主动训练方案，借助一个简单的训练球或悬吊训练设备，让患者进行各种腰部的放松、牵伸、控制性训练，达到了非常好的效果。

防止慢性腰痛的11个动作
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《北京参考》：您能介绍一些防止慢性腰痛发作的简单方法吗？
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郭险峰：生活中应处处采取正确的姿势。具体方法如下：1.坐在床上阅读时，必须在床头与腰部之间加个小枕头，使腰椎保持正确的姿势；2.坐姿应端正，尽可能坐有椅背的椅子，同时使背部紧靠椅背，切勿采取半坐卧的姿势看书或办公；3.打喷嚏、咳嗽时，很容易拉伤背肌及增加腰椎间盘的压力，此时将膝盖、髋关节稍微弯曲，可以避免腰椎受伤；4.习惯于仰睡的，可在膝盖后方加个枕头或垫子，使膝盖微屈，以放松背部肌肉及神经；5.如因工作需要必须长时间站立者，应准备一个小凳子或利用地形，将两脚轮流放在小凳子上；6.如需要搬运重物，应避免弯腰的动作，尽量采取弯膝盖蹲下的方式搬运，同时让物体尽量靠近身体；7.开车时，驾驶座椅应调校至身体坐正，颈部活动自如，背部和腰部有足够和均衡的承托。弯曲的膝盖稍高于臀部的位置，使用刹车时足部要活动自如。有些情况下，无论怎样调整坐椅也无法令腰部有足够的承托，这时侯腰部应放置一个小枕头作支撑；8.从椅子站起来时，须以双手支撑椅背或双膝，不要光用腰力及腿力，以免弄伤了腰；9.做家务时或日常生活中，也应该减少弯腰的动作，一些动作如刷牙、洗脸、洗碗等也应准备一张小凳子，使双脚轮流休息，减轻背部肌肉负担；10.运动时应避免过度冲撞、扭转、跳跃等危险动作，运动以散步或游泳较适宜。腰痛患者一定要避免进行保龄球、网球等腰部扭转剧烈的运动；11.正确的穿鞋方式是把脚放在前面的小椅上，或采取蹲姿、坐姿穿鞋，可避免伤及背部。

, e) j0 u. j; s《北京参考》：您还有什么建议？

8 C. Y8 n, Z9 h- O6 x$ A郭险峰：1.卧床最好不超过3天。长期下腰痛的患者大部分是由于当初受到轻微损伤，没有得到及时的康复治疗导致的，譬如腰扭了，也许有的医生会说“卧床休息”，其实腰扭伤了，一般做个冷敷，在床上休息就会好，但是卧床最好不要超过3天。卧床休息有时会躺出更大的伤痛来。因为长时间卧床，腰部小肌肉没有得到锻炼，而小肌肉一旦损坏就不会恢复。因此适度锻炼可以使其尽快恢复；2.心理因素的影响也不可忽视。比如说，有些人面临一次关键的考试之前，由于心理因素也许就会感觉到背痛，等考试结束后，未经治疗背痛会自愈；3.治疗要有信心。现代骨科康复医学吸收了大量先进的生物力学、运动医学方面的知识，以我个人经验看，对早中期的关节炎患者，采取综合的包括药物、支具、主动康复和被动的理疗等多方面治疗会有一定疗效。

好贴~~~~~~~~~~~~~~~~~

学习了，谢谢楼主