预防健身房里的运动伤害

预防健身房里的运动伤害

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　　预防健身房里的运动伤害除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外，大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示：运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高，原因无它，正所谓“大意失荆州”，也许只是一时疏忽或偷懒，造成的结果往往就是肌肉拉伤，关节脱臼！一般健身房可能发生的意外伤害，不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：
　　
/ J* W4 \; Q6 F0 b9 }+ U　　１．扭伤 　　症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。
　　
& W  p1 L3 ^8 i) a　　２．肌肉拉伤　 　　大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少５分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。 　 　　3．骨折和脱臼　 　　医生表示，多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。
　　
% y/ {- N. y9 g" p　　运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。同时医师还分析说，此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分沟通，运动时随时注意体能状况，不要逞强，运动后发生超常规的不适症状，则应迅速就医，才能对运动伤害永远说Ｂａｙ－ｂａｙ！

健身房最佳健身程序

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" T- ]' e) r1 ~* \在家准备
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　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
) e' d& N- A2 C7 J　　准备好运动服装和鞋子。
　　郑重提示：驱车要点
　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

0 a. j: _  M6 H+ D8 h热身
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　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
8 t: Z0 k$ n' F% h　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
  @7 \+ V/ G4 D' b0 h% j. o( n+ N　　伸展
　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

  U: f& U/ E& Y5 H主体训练

- r7 R! t& D, t6 ]* \- ^( C　　基本构成：力量练习+有氧运动。
: T% b+ w& u' \; Z/ N　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

关于力量练习

2 x( D  s& G& t" L　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
9 U* m$ X- ~! C% t　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
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关于有氧运动
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　　一般应该安排在力量训练之后。
& ]( A9 p3 D# w　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
7 E/ a1 m: c: b9 _9 w　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
2 ^2 m( w9 n2 }. h; G, W; a　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
; ~3 Q  k% v# w/ f　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
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不同人群的训练安排
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　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
" K, h, _& K* a9 t( ]　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
7 v; A/ _* P) C4 X% R　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
/ J9 \3 [" Y! b4 \0 e0 }6 `3 k& i　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
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. m2 |3 Q9 d9 \1 b+ Q4 u放松运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
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2 V+ O( h$ s! y+ w8 T洗浴更衣
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. v8 ]4 B3 F, P1 A+ ~% j5 ~　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

; J, I2 x, b2 T) f1 o营养餐
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　　一般在运动完之后应补充一小餐。
* V6 `5 E4 R7 J' _( X: a　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
3 m. t$ z* g  R0 Y　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
2 `; u7 ~# U& `* v& c  {　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

健美训练着重的是肌肉锻炼，应该是以肌肉的充血为主，也就是所谓的泵感。

* v3 o# G; E4 `0 J动作一定要标准，这很重要。如果你的动作不标准，那么你不仅仅是在浪费时间做无用功，而且还会导致形体上的一些问题，比如两侧肢体不对称等，所以动作的规范对肌肉的形态影响很大。

健美的基础实际上就是：训练、饮食和休息，三者之间的关系是相辅相承的。他们之间就好像一个生物链一样，少了任何一样，都会造成一个不好的循环，而一旦做好了，你则会慢慢的看到自己的变化。
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一定要注意安全。一方面是对自身的保护，一定要注意。比如要充分热身和拉伸，身体不适不要勉强训练等。另一方面当你在训练的时候，一定要注意不要蛮干，要明确自己的训练强度是多少，在做大重量冲击的时候，一定要有训练伙伴在旁边保护。

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