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运动处方
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运动处方的四个构成要素是:( n/ F# v) b8 p) }! Q
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(1)合理的运动强度:一般用运动中的脉搏数反映运动的强度,准确测量10秒钟脉搏乘以6即代表运动中的每分钟心率。在运动处方中要求达到个人的“最适合运动心率”,计算公式如下:最大心率(次/分)=220-年龄(岁);心力储备=最大心率-安静心率;最适合运动心率=心力储备×75%+安静心率。
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8 f9 O# q# x, N& O" e {! x8 r" R(2)合理的运动项目:运动减肥主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动等,可以根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。目前普遍流行的有节律的动力性有氧运动主要有长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动(如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等)。有研究表明,水中运动被认为是最有效的减肥运动。力量性的运动主要是进行躯干和四肢大肌。群的运动,主要活动方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等,也可以利用哑铃或拉力器进行力量练习。科学研究表明,有氧运动可以有效的改善心血管系统、呼吸系统的机能,提高人体的最大吸氧量,但并不提高负机体体重的含量,力量练习虽然不能有效的改善心肺机能最大摄氧量,但却可以明显增加体内瘦体重的含量。瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率,就是说瘦体重多的人比瘦体重少的人消耗的能量要多。因此,有氧运动+力量练习是最有效的减肥方法。( K; t# g. U5 _. _# D S
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(3)合理的运动时间:运动持续时间与运动强度相互影响,增加强度则运动时间会减短,反之,负荷减轻时则可以持续运动更久,持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会(ACSM)建议每天中等强度持续练习30~60min,每次活动能量消耗为300千卡左右。
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(4)合理的运动频率:运动持续时间与运动强度不同,每周的运动频率也不同。例如日本爱知大学运动医疗中心发现,运动强度为60%~80%,每次运动150分钟,每周至少运动3次或5~7次才会取得运动减肥的良好效果。4 |. ]3 l9 x: i2 i/ ?5 l
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制定运动处方:美国运动生理学家莫尔豪斯认为,在一周内减体重不应超过0.45kg,否则不能真正长久的减肥。lg脂肪的热量约为19.3KJ,0.45kg脂肪可以产生13185KJ的热量。平均每天要多消耗1883.6KJ,消耗这些热量的最佳方法:每天减少752.4KJ热量的食物,再用运动多消耗1128.6KJ的热量。例如重度肥胖中年男子的运动处方:某男,31岁,身高178.4cm、体重96.0kg,安静心率为85次/分,重度单纯性肥胖。较适合的运动方式有步行和游泳。根据他本人的意愿,选择前者。制定减肥运动处方如下:分析:要实现40周减重20公斤的目标,平均每周减重0.5公斤,每周需要消耗14650KJ,每天消耗大约为2092KJ。应该减少863.8KJ热量的食物,1228.2KJ利用运动消耗。减肥者的肺的顺应性较差,一般采用中等强度的运动(最大心率×60~75%),本处方中要保证开始适应性起始阶段减肥者的心率在114~142次/分。 |
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