看到论坛一贴子的疑问

传送门 http://www.yingk.com/forum/thread-6217-1-1.html
这里有几点我是有疑问的
1。4.做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块,训炼次数应控制在6～8之间。
问题：我做哑铃的动作的时候，我给自己定的是一组动作20下就挺累的了。我是应该坚持20下还是增加重量，而争取10下就让肌肉有筋疲力尽的感觉呢？？那种的效果更好？是大重量少次数，还是小重量多次数呢？

2。   6.如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。
问题：我感觉10下会不会太少了，还是我的要求太高了？？有没有什么标准的？感觉很多帖子的说法都不一。
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( S- l# e; v) J3。9.多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。
问题：我想问问那种方式能更快让自己的肌肉变大。就变猛男呢？？
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4。10.许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。
问题：那么训练动作一般要多少为宜，还有训练次数怎样才算多，多少为宜呢？？
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暂时这些问题，有点多，麻烦有经验的朋友帮我解答一下

问题1：如果你以增肌为主，每组训练次数一般掌握在6~15次（大肌肉群如腿、胸、背6~12次；小肌肉二、三头、前臂肌10~15次）之间，只在最后一个动作的最后一组做到力竭，一直到做不动为止。

0 t8 g* K0 K9 e& y- ~1 M问题2：每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。每个人都应该根据个人的情况找准最适合自己的重量和次数。就我个人而言，有效训练重量是每组10~15次。有些神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

问题3：如帖子中所述-      
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      5. 轻重量高次数与大重量低次数相结合

. }# |' p6 x& i$ M5 V# o      有研究表明，大重量练习可减少毛细血管的密度，而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日，安排轻重量高次数练习，有利于增加毛细血管密度，从而提高无氧耐力，对进行大重量训练有积极作用，更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合，效果更佳。例如；一周2次腿部训练，若周一采用轻重量高次数，那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用，如深蹲练习采用轻重量高次数，接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。

) V" y! c# S! Y6 Q8 V  a/ a问题四：关于最佳训练量。训练量不足,肌肉无法得到足够的刺激,训练练量过大,肌肉过于疲劳,肌肉生长就会滞后于力量的增长。只有接近或达到最佳训练量,肌肉才能以最快的速度生长 。训练量(主要是训练组数)是影响训练效果的重要因素之一。个体之间的差异不像人们想像的那样大,训练的主要差别在训练质量和强度上,而非在最佳训练量上。

      这里给出的组数范围对于大多数人来说都是适用的。每个人可根据自己的训练感觉确定最适合自己的训练量,这可看作是一个标准框架下的“本能”选择。
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“肌肉记忆”（Muscle Memory）

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0 _2 U8 T/ ~. \      经常健身的人可能都有过这种体验，当你达到某一个围度或力量水平后，如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆”（Muscle Memory）。
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      肌肉记忆功能就是从感受刺激、神经冲动的发放到肌肉收缩一系列较少大脑意识控制的程序化、自动化活动能力。有了这套肌肉记忆系统，不仅可以减轻大脑批次那个的工作强度，还可以更有效地完成动作。 肌肉记忆，有这样一种解释：一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。专业运动员如中断训练，２０年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少４０％。想维护肌肉记忆的最佳状态，就要遵循健身公式：３０／４８，即做足３０分钟强化训练，接下来４８小时恢复时间。这个比例对肌肉细胞储存信息是最理想的。也就是说，按照这个公式进行有节奏地训练，肌肉可以牢记一生，不会轻易忘记。

新年献礼-经济适用健身方案（图）

梁祝的回帖实属精华呀！

有交流更精彩，大重量练出块，小重量刻出型，双管齐下练出的肌肉最性感~

楼主挺认真，呵呵，很好啊

记住上面的话了，，，大重量练出块，小重量刻出型，，，谢谢谢谢

记住上面的话了，，，大重量练出块，小重量刻出型，，，谢谢谢谢

大重量练出块，小重量刻出型，这样的肌肉才好看！