我的徒手健身日记

一、简单制定计划，随时进行调整
    点击图片放大查看


. m3 P9 _  z" r8 F& |7 {二、健身目的：调整心态，改变生活态度，锻炼出漂亮的肌肉、更大的力量、更好的耐力。
# j2 @( v3 I  @3 H$ s4 Y& \" N
三、饮食方案
; q+ z) m$ P& q, n   目前饮食方案只是简单定了下，早上晚上训练后吃两个鸡蛋喝杯豆浆，其它两餐按平常进行。
! o* J  `/ H6 v" x' c, B
5 W! ?, ^$ W& Q  c5 ~; [四、目前本人的维度如下：
  d) E- Z% V0 R1 G, c2 O   胸97、臂33、臀、105、大腿60
! X. r- E; `/ e. `$ E6 H
五、健身格言：男人要对自己狠一点
    2010年7月29日开始执行计划。下附本人照片一张，等过段时间了上肉照。

: W  D- p4 V( [' H, x! Y

: ?' G$ s/ A+ ^5 r2 s. \
4 n. t# P2 v0 A( ]' B* N1 x5 q2 _    请大家多多监督和指导

加油！
点计划图片可以放大，很清晰

期待你的肉照，呵呵，加油

详细的计划，强悍的体能

问下楼主，自行车是普通自行车还是山地自行车？

美利达勇士系列的山地自行车。。骑行20公里。。全20公里的上坡

10个最好的无器械训练项目
; p) \9 r" Q' v, u

% l1 b1 G. }4 f; T5 A3 v
8 p% j6 y7 B0 k" o4 [      不要害怕你没有健身房的会员卡或者用来提高你的身体机能的昂贵器械。在舒适的家或者公园，你可以用你自身的重量作为负重从而完成很棒的训练。

+ u( _8 `; x4 \, X! P7 O/ @      它完全免费，并且可以避免因为忽视某种技术或者没有训练到不同的肌群而导致的损伤。记住，体型的保持是一项长期的任务。
: ~& i" j" O* f9 Z9 P7 A: t
      这里是10个不需要器械的训练
" U& k5 [1 c3 n- Y4 `
      从一开始少量的，但高质量的重复到三组每组15次重复。
/ D. m0 A* J. L
: O1 V! H$ E, u- v# m      1、俯卧撑(Push-ups)

3 t7 f& z! y, S. |; P. V      想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。

, a7 ?5 X! X) B. X1 j- C
% c' n" g0 Y. W/ j

      2、反式俯卧撑(Dips)

      把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。

8 ]7 e0 O* \3 C& z

/ o2 [$ \. E# v3 m( E8 `

" [# j9 c% ?, x) U* u5 j& \, M
      3、腹肌练习(Abdominal exercises)
7 H* R. }* P2 i
1 ?, n# ?# Y7 r/ S2 t

• 仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲，不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气。

9 c2 N: R" Q+ w# Y
# w8 S8 z1 f' ]8 k/ D+ \+ ]+ t% a

• 侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。

1 X3 u8 Z4 [2 D. _

: ?! S# M8 ]0 g+ A, k

• 举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。

* m* j. p6 B) A      4.前进正压腿(Walking lunges)

3 U- S# U4 C' y4 L8 L6 H- m  |      以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踝触地，以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！
6 q* j6 {3 ^" a, i) u! S' E2 H

8 R) @/ h, W* X) k8 f6 X0 X


      5.俯卧弯腿(Hamstring curls)
) u0 S1 \! J) u
      俯卧于地。缓慢弯腿将你的脚踵弯向臀部，然后恢复放回地面，下落的时候要缓慢，腿筋发力控制。换腿。
4 o$ P' R  k- z; v- f' p6 d
8 h6 Y4 f* P6 H0 q+ X; U

3 I6 d  Z' U8 G" A+ y& p- j( z4 c
' S  j! g1 x0 J  w7 _4 L* j      6.下蹲(Standing squats)

$ v# n8 E9 ]6 R' Z: z, t  B      直立，双脚与肩同宽。下蹲，好像你将坐在凳子上，让你的重量落于脚踝。然后力量经过脚踝恢复到直立状态。
- G. M& h) m0 ~* U8 Q# [& Y5 Q
0 t* y% u$ O) Y) k* E

  S& y, v/ W* D+ k% E2 D, U$ u* Y$ `      7.蹬台阶(Step-ups)

- y5 C/ \- Z( F      登上一个稳固的合适高的凳子。两腿轮换。
, b' g# c/ O' w" r! J
7 H' Y; [% y0 D3 z! @

% W1 g$ s. Z; `2 n
      8.站立提踵(Standing calf raises)

      面向墙站立，指尖扶墙然后用一条腿保持平衡。提起这条支撑腿的脚踵，直到你的脚得到足够拉伸。然后慢慢将你的脚踵落地。你也可以在台阶上做站立提踵。
# y  Y; X4 y, r2 i* a5 N( c8 o' |

1 r5 R: i# Q1 l5 R% i( y/ q' z
! U9 U# A1 ~" J0 K: {* z8 p
      9.支撑(plank hold)
! f8 B5 i' b8 q; Y
0 x' d9 U: R/ R( ~2 I: f      俯卧在地。类似于俯卧撑，但是双肘撑地，想象你的后背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起来！从开始坚持15秒逐渐撑到一分钟。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直并记住呼吸。

4 _1 F; A( J0 f* ]

/ ^2 j0 d/ {0 I. ?      10.正迈腿支撑(Lunge hold)

      以这个运动结束训练。以向前迈一步开始这个训练。弯曲你的前膝降低你的后膝，保持前脚踵着地，以及膝盖超过脚心中央。胯部稍向前顷斜并维持住。从15秒起坚持到一分钟。

哇。。好东西。。。学习了。。

哥们，您还没练那？

加油,运动量是否有点大,早上8公里变速跑,晚上20公里自行车.