练了3个月。胸肌薄弱

能卧推70KG了，2,个。但是胸肌还是不大。手臂蛮粗了，人家说我手与胸肌不配了。大概一个礼拜做几天胸、一般60KG做10个一组、65KG就5，6个左右。、请各位指教下。。谢谢了

推的不错。

一个星期可以练2次胸，因为肌肉需要2-3天以上才能恢复。

隆胸运动

      为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。

. _* G7 |( j- @史密斯机宽握距平板卧推

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      预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。

      运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。

' k) s( d7 O, N# h5 h% u# k, f平板哑铃飞鸟
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      预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。

      动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。

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低位滑轮拉索夹胸
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      预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。

      动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

双杠臂屈伸
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      预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。

      动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。

: C7 i$ E: L1 \: g“增肌困难户”的胸部训练计划

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训练动作	次数	目标肌肉群
史密斯机宽握距平板卧推	6~8	上胸部和胸肌外缘、肱三头肌
平板哑铃飞鸟	12~15	整个胸部肌肉
低们滑轮拉索夹胸	8~12	三角肌、胸肌下部
双杠臂屈伸	做到力竭	胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌

其实需要经常变换姿势、数量、重量，让肌肉失去之前的记忆

练后才发现，细微的变化确实可以带来丰厚的回报。

呵呵，练肌肉跟举多重的铁没关系的，楼主你说的能能卧推70KG，但胸肌小胳膊粗，很可能是说明你的组数和每组个数没用对，你的能推多重多重感觉你是练的力量练习，这样的话只是增加了你的手臂力气，而没有起到增加肌肉围度和厚度的效果，所以你越练力气越大，这就是为什么胸部变化小而胳膊越练越粗的原因。
2 K# C  e9 i! s' s$ c7 O$ D一般来讲，要是想增肌，每组8个，三组，每组间隔30秒，每个动作三组完后进行下组时休息两分钟
; Y' t' Y4 T! r) l1 h, K          要是想增加肌肉围度，每组12到15个，三到四组
          要是想让轮廓更明显，也就是说想练形状，那就是每组15个左右
/ o# S8 Q) b3 t$ b# {! Y还有一点，关于动作的快慢，记住一点，要练形状就慢做，要练力量就快做，我是拿起2秒放下2秒
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以上都是个人意见，希望对你有帮助我也在练胸肌，放暑假三个月打造

我也顺便来学习下，呵呵

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停顿续做突破胸部停滞期

      卧推的重量上不去怎么办，完全改变训练动作，降次数举大重量？可惜这些效果都不理想。其实如果在沿用原来训练方式的基础上针对薄弱环节加以突破，往往效果惊人。做卧推时大家往往在杠铃下落至胸部后立刻将杠铃举起，这就是“接触续做”，而“停顿续做”是指杠铃向下退让，接触胸部后停止，停顿2秒左右靠爆发力将杠铃上推，这个过程注意呼吸的调整，停止时不呼气，突然上推时吐气，顶峰收缩时做一次深呼吸。如果你正为1RM的重量而苦恼，建议不要对训练方式做大的改变，只要将“接触续做”改为“停顿续做”，就会获得新的突破。
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      卧推的“粘着点“在推起的1/3处，突破了这一点，动作一般就可顺利完成。在没有使用“停顿续做”前，训练者为了使力量集中在粘着点上，会无意识地利用胸部反弹或利用快速退让后迅速转化为反向收缩所产生的肌肉牵张反射效应来节省上推启动时的力量消耗，长期这样下去，上推启动阶段的力量就成了薄弱环节，使卧推力量的分布不均匀。用停顿续做一段时间后，上推启动阶段的力量提到了提高，就为突破粘着点奠定了基础。当然如果你现在用同等重量刚开始改做停顿续做后会减少能完成动作的次数，这是正常现象，但你的目标仍然是原来的次数，并且不断向目标努力。你可能至少需要三周来适应这种新的方式，另外你还可以将停顿续做运用到双杠臂屈伸等其他动作中，以促进卧推力量的进一步提高。

谢谢大家。。我学习中。