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预防膝关节韧带损伤的方法
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不少运动爱好者或运动员都曾在运动中扭伤过膝关节的韧带，其中前十字韧带的撕裂最常见，并有可能造成短期和长期的行动不便。在了解造成损伤的原因和如何增强关节的稳定性之前，我们先看一下膝关节的结构。
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膝关节由股骨、胫骨和膑骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。在股骨和胫骨之间有一层平滑除4 `1 T' y0 W5 p$ `6 b" S
! C+ }% t9 O4 L7 J v 保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。在膝关节内部有四条主要的韧带，/ E% W0 ]# m$ p
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前十字韧带——起于股骨后面延伸至胫骨的前面# F8 A, _5 a7 L7 @$ h
5 C0 |# }) K6 E; U- o% k+ `9 [ 后十字韧带——起于股骨前面延伸至胫骨的后面4 R) H Q- R, L, Z
% A. z1 W b6 @) n! b5 b9 d 内侧副韧带——连接股骨和胫骨的内侧
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外侧门韧带——连接股骨和胫骨的外侧- a. G o) |' O Q( M. b
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1 o. A8 V, l, H% q' N& i 十字韧带主要控制膝关节向前，向后的动作，两侧副韧带主要稳定膝关节侧向的动作。膝关节周围还有很多肌肉、包括股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、闭筋膜张肌等，为膝关节提供动力的稳定性。( G# f/ `! s4 _) J% E- `$ y' y+ ~
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最常见的前十字韧带撕烈的原因是膝关节在扭转的时候受到外力撞击。下面是造成损伤的四个间接外力：
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急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向。$ n: d1 r( O e0 _- d
+ a: i; t/ v( h! @) Y0 { 直膝落地——膝关节伸直落，足撞击地面，比如滑水运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地。
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5 i ^- l/ F, w1 j9 k, Z6 H 膝关节超伸时——侧急停落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力。
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旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员在突然减速之后急速转向。! G2 |5 l2 f9 S' b0 i# M, B
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前十字韧带的撕裂会引起短期或长期的行动不便。在前十字韧带不稳定时，会有胫骨和股骨的半脱位这样半月板就会受到异常折断力的作用。此外，前十字韧带功能不足的膝关节发展成骨关节炎的几率很高。
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8 x* A- a* e: n# M7 M' Y 增强关节的稳定性
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/ ~' K+ V( w; \$ `& h 单腿站立，另一脚的踝关节上缚着橡皮带。两腿的膝关节要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出并将橡皮带拉长，然后慢慢回到开始位置，向4个方向练习，每个方向做10次，每天练习2——3次，每周练习2——3天。训练几周之后，膝微微弯曲站立以增加难度。
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髋内收：动作腿用力向内拉。4 g& Y) A# q! D( @( G/ \' e3 i. b
& o) j7 Y# ]. `4 d& O: e: L5 m 目的：强化站立腿的缝匠肌、股薄肌、半腱肌、股内侧肌，保护内侧副韧带。
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$ l, q# t6 B3 z3 M 髋外展：动作腿用力向外拉。' N3 U& G. U7 W/ J8 A, b
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目的：强化站立腿的股二头肌、阔筋膜张肌和股外侧肌，保护外侧副韧带。$ b9 A+ A+ L# I) J, i0 M
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髋弯曲：动作腿弯曲前抬。
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目的：强化站立腿的腘绳肌、保护前十字韧带。: Q# v$ P7 L7 E
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髋伸展：动作腿用力向后伸展。' V0 J4 f3 D* l$ l
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目的：强化站立腿的股四头肌，保护后十字韧带。+ A) e* Z0 O8 z3 s
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9 H/ C3 U- u# N- ? 落地的建议：
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, f+ L' I- Z/ f' u" G 正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动员落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。 |
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