肩膀疼，快三个月了，就是不彻底好

三个月前有一次练三角肌，伤着了，不是肌肉，感觉像是筋
. w( m" `5 D, k; q9 z% j$ L刚开始整条手臂都抬不起来，现在好多了，只有前平举时疼，别的姿势还好，是在逐渐恢复，但就是不彻底好，怎么办

热身充分、训练动作准确就能避免受伤？
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* |# Z9 i& y4 Q/ C4 Z  k! W4 ^      有人说只要热身充分、训练动作准确就能避免受伤。首先这种态度是值得肯定的，但还幼稚了些，情况远比这个复杂。首先，无论针对急性还是慢性损伤，我们要充分认识到大重量训练（6RM以下，尤其是1到3RM的重量）具很大的破坏性。韧带的过度拉伸，肌肉的高负荷急剧伸缩及对结缔组织的超大压力等等，都会对它们带来不同程度的创伤。如果负荷超出了相关组织的承受能力，那么极易导致急性损伤；如果这种训练过频，那么韧带、肌腱得不到充分地恢复，长期就会产生炎症、破损等慢性病理现像，虽然在一次训练中你根本无法察觉。
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      国内曾做过对健美运动员的一项调查，发现男运动员50%左右伤在腰背部，其缘于经常性的深蹲、硬拉等大重量动作。针对这种情况，我们不是要丢弃大重量，而是要讲究训练方式、方法和懂得自我保养。


      伤后的恢复

      再谈谈伤后恢复问题。受伤后是否能继续训练，要视具体情况而定，我偏向保守，认为要让受伤部位获得彻底的休息。如左侧三角肌受伤，那么凡是涉及到左侧上半身的动作全部停练（其他动作也要相应减小强度，以有利于创造整个恢复环境），包括左手的弯举，腕弯举等。当然，像深蹲，硬拉、卧推等涉及到左三角肌的动作也要停练。
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% q  N3 }& Z3 t0 }1 k      这样做虽然让你一段时间内感到失落，但它的恢复速度最快，且避免了伤上加伤的风险。不少教科书，及不乏一些具有一定训练经验之人士会告诉你如何在受伤部位上进行“避伤训练”（如卧推时只用上半程动作来避开伤痛的肩部肌肉等），我觉得此法不可取，它所带来的伤上加伤的风险实在太大。很多前辈们即因避伤训练而烙下永远也治不好的陈年旧伤（精神可佳，但也够为痛苦！）。另外提醒大家一点，平时训练时是要有充分的防伤意识。在训练中一感觉到异样的疼痛或不适（如突然产生部位乏力现像），就要立即停练该部位，即使你十有八九还拿不准到底是怎么回事，否则很容易造成带伤训练。而带伤训练一次，痊愈时间将会推迟数月，如果三次，四次，那么伤痛就会很难痊愈，实属小不忍而乱大谋之策。

　　4什么是‘痊愈’？

( M0 Q+ T+ P# P      痊愈，形象一点说就是受伤部位没有任何异样的感觉了才叫痊愈。建议真正的常规训练以及过度到常规训练的适应训练只有到了痊愈后再开始，才是安全可靠的。若急着开练，伤痛复发，则会再登上更为遥遥无期的恢复之路。但在未痊愈前感觉已基本恢复时，可用非常轻的负荷活动受伤，即进行功能锻炼，这是允许的。
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      如果你经验不足，建议用脉冲电波理疗的方式代替功能锻炼，直至痊愈。其他如推拿，红外线照灯，拔火罐、针灸、打封闭、贴膏药等均可选用。注意三点，其一，休息为本，其他都是辅助治疗；其二，急性损伤后，先要用“R.I.C.E”法处理，等48小时后急性炎症消退后，再用以上方式调理；其三，必须请求医生指导。

4 _) v  J/ W4 K+ c      伤痛并非一无是处，它是一本教科书，你从中可尝到很多，也会使你变得更成熟。严谨、科学的对待训练是它的第一章；学会“忍耐”，摆脱急功近利的思想是第二章，你还能逐渐体会到停训并不是那么可怕，肌肉消退并没有想像的快，且一旦恢复训练，很快又能恢复当初的自己。

练三角肌不需要太大重量