第一次发帖，希望大家给我点建议

qq16652464 · 发表于 2010-7-13 15:28

在健身房练习了2个月减了3kg，感觉体脂还是很厚，快没有信心了，希望大家给点不错的建议。谢谢。

qq16652464 · 发表于 2010-7-13 15:30

大家看看是胸肌不够大，是不是重量还不够啊，现在卧推推的60kg，腹肌天天练，还是没有练明显

梁祝 · 发表于 2010-7-13 15:49

本帖最后由梁祝于 2010-7-28 13:29 编辑

隆胸运动

为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。

史密斯机宽握距平板卧推

预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。

运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。

平板哑铃飞鸟

预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。

动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。

低位滑轮拉索夹胸

预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。

动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

双杠臂屈伸

预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。

动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。

“增肌困难户”的胸部训练计划

训练动作	次数	目标肌肉群
史密斯机宽握距平板卧推	6~8	上胸部和胸肌外缘、肱三头肌
平板哑铃飞鸟	12~15	整个胸部肌肉
低们滑轮拉索夹胸	8~12	三角肌、胸肌下部
双杠臂屈伸	做到力竭	胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌

梁祝 · 发表于 2010-7-13 16:15

错误五：试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉
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   很多健美运动员以为，只要坚持做大量的仰卧起坐，就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明，局部减脂是有可能的。但是，迄今为止，减少腹部脂肪的最好办法，还是控制饮食和有氧训练。

解决办法：

*如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸，尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物、以及健康的脂肪，才是你的最佳选择。

   （相关链结-问：在介绍保健知识的文章中，我经常看到专家建议人们多吃复合碳水化合物，少吃简单碳水化合物，两者之间到底有什么不同？

   答：简单碳水化合物进入人体之后，会很快被身体吸收，引起血糖水平迅速升高；血糖水平升高后，人会感到疲乏无力，饥肠辘辘，即使是刚刚吃过东西也想再吃一些甜食。简单碳水化合物主要是一些糖分，其本身几乎没有什么营养，因而被人们称之为“空热量食物”。常见的简单碳水化合物有汽水、白面包、饼干、糖浆等。

   复合碳水化合物（如全麦谷物食品）在体内吸收的速度比较缓慢，会使血糖水平保持平稳。人们在食用这类碳水化合物之后，能够延长饱腹时间，并能持久地给身体提供能量。全麦谷物富含众多营养成分，尤其是纤维素，其对于瘦身减肥很有帮助。我们常吃的全麦面包、燕麦、黑米、通心粉、豆类、蔬菜等都属于复合碳水化合物。

   减肥者应该避开简单碳水化合物（错误）

   简单碳水化合物食品的消化吸收速度较快。在起床之后，忙摄入简单碳水化合物食品，以迅速提高体内的血糖水平，这有助于身体重新进入合成代谢状态。即便你处于减脂阶段，也应该在每天的第一餐，以及力量训练后，摄入简单碳水化合物食品。因为这能使身体迅速恢复到合成代谢状态。

*如果你腹部的脂肪比较多，应该在每天早晨空腹，或者在力量训练结束后，做45~60分钟有氧运动。

*腹肌训练的目的，只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显山露水。

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